Abdominalele sunt un punct dureros pentru mulți dintre cei care merg la sală. Obișnuim să luăm un covoraș, să ne așezăm pe spate și să începem să facem abdomene cu scopul de a sculpta în sfârșit acei abdominali evazivi de șase pachete. Dar este aceasta cu adevărat cea mai eficientă modalitate de a lucra pentru a obține o secțiune mediană tonifiată? Răspunsul este nu.

„Când cei mai mulți oameni fac abdomene, ei nu doresc doar o secțiune mediană mai puternică, ci caută să piardă grăsime”, spune Brian Bott, antrenor certificat de forță funcțională, fondator al Aspire Fitness și co-autor al cărții „Get With the Program”. „Când ne gândim la antrenamentul de bază, ne concentrăm pe prevenirea mișcării, mai degrabă decât pe crearea ei. O mulțime de leziuni ale spatelui pot fi atribuite îndoirii și extinderii repetate a coloanei vertebrale. Aceasta este exact mișcarea pe care o faceți executând un crunch. Da, le simțiți în abdomen, dar nu este chiar modul în care nucleul vostru a fost conceput să funcționeze și vine în detrimentul spatelui.”

Potrivit Școlii de Medicină Harvard, abdomenele sunt dure pentru spate, deoarece „împing coloana vertebrală curbată împotriva podelei și lucrează flexorii șoldului, mușchii care merg de la coapse până la vertebrele lombare din partea inferioară a spatelui”. Atunci când flexorii șoldului sunt prea încordați, aceștia trag de partea inferioară a coloanei vertebrale, ceea ce poate provoca dureri lombare; în plus, abdomenele prost executate pot pune presiune și pe gât. În plus față de potențialul de durere, abdomenele și abdomenele vizează doar câțiva mușchi izolați, iar miezul tău merge mult dincolo de mușchii abdominali, așa că nu sunt cea mai eficientă utilizare a timpului tău.

Veste bună: Există multe alte exerciții care nu numai că vă protejează spatele și gâtul, dar lucrează mai mulți mușchi de bază, obținând mai mult pentru banii dvs. „Aceste exerciții se concentrează pe aducerea coloanei vertebrale într-o poziție bună și menținerea acesteia în timp ce extremitățile se mișcă”, spune Bott. „În loc să creezi mișcarea, mușchii tăi lucrează din greu împotriva ei. Abdomenele dvs. încă primesc un antrenament extraordinar și nu există griji de suprasolicitare.”

Lucrați-vă miezul: Exerciții pentru abdomen care sunt mai bune decât abdomenele

Exerciții enumerate în ordinea dificultății.

• Gândaci muribunzi: Întindeți-vă pe spate cu brațele drepte spre tavan și cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 de grade. Ținând cutia toracică în jos, întindeți brațul și piciorul opus, inspirând adânc.
• Coborârea picioarelor: Din nou, în timp ce stați întins pe spate, ridicați ambele picioare astfel încât ambele picioare să fie îndreptate spre tavan. Apoi, în timp ce țineți un picior drept în sus, ca și cum ați avea o ceașcă de cafea fierbinte pe picior, coborâți încet celălalt picior în jos, cât mai aproape de sol posibil și apoi reveniți în partea de sus.
• Front Plank: Așezați-vă pe coate și pe vârfuri, nu lăsați șoldurile să se lase încovoiate sau să se încline în sus. Obiectivul ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde înainte de a crește dificultatea.
• Plank frontal cu pârghie lungă: Același set up, cu excepția faptului că vom muta coatele mai în față.
• Front Plank (ridicarea brațelor/înălțarea picioarelor/combinație din ambele): Acestea sunt trei progresii rapide pentru a face un plank mai provocator dacă ați stăpânit menținerea de 60 de secunde.
• Plank lateral: Țineți cotul sub umăr și umărul departe de ureche. Această mișcare vizează oblicii. Din nou, obiectivul ar trebui să fie de 60 de secunde. Odată realizat acest lucru, am dori să progresăm la…
• Plank lateral cu ridicare de picioare: Mențineți aceeași poziție și ridicați piciorul de sus.
• Side Plank Band Row: Aceeași descriere ca și side plank, dar cu brațul de sus efectuați un rând folosind o bandă sau un cablu pentru a crește dificultatea.
• 1/2 Kneeling Pallof Press: Așezați-vă pe un genunchi cu genunchiul interior în jos. Deplasați-vă la o distanță confortabilă începând cu banda apăsată pe inimă. De acolo, întindeți brațele drept în afară, păstrând nucleul nemișcat și fără a-l lăsa să se rotească.
• Ab Wheel Rollouts (PROGRESIUNI AVANSATE): Pornind de pe genunchi, rostogoliți încet brațele în afară, menținând o poziție plată a spatelui.
• Hollow Holds (PROGRESIUNI AVANSATE): Pornind de pe spate „așezați-vă” și întindeți mâinile și picioarele spre tavan. Încet, începeți să coborâți mâinile și picioarele doar atât cât puteți păstra poziția scobită a coloanei vertebrale.

Produse care vă vor da un impuls pentru antrenamentul abdominal

Nu aveți nevoie de un abonament la sală sau de echipament scump pentru a vă duce antrenamentul abdominal la următorul nivel. Bott sugerează să luați aceste articole mici și accesibile pentru a simți cu adevărat senzația de arsură:

Ab Wheel: Roata pentru abdomene este un instrument portabil pe care îl puteți avea la îndemână pentru a vă permite să treceți la un exercițiu mai dificil odată ce începeți să vă dezvoltați forța de bază.

Ab Dolly: O bună alternativă sau o regresie la roata abdominală. Dolly-ul vă permite să întindeți și să întăriți toți cei patru mușchi abdominali în timp ce vă antrenați simultan partea superioară și inferioară a corpului.

Benzi: O modalitate excelentă de a adăuga rezistență la exercițiile de bază și pot fi folosite și pentru a lucra alte grupe de mușchi. Bott le folosește în pentru a activa miezul în exerciții precum 1/2 Kneeling Pallof Press.

Astăzi obțineți mai multă motivație pentru antrenament

• Cum să slăbiți, potrivit antrenorilor personali

‘Cum am învățat să-mi iubesc corpul prin yoga’

• De ce să faci exerciții cu o mulțime îți supraîncarcă antrenamentul
• Cum e să-ți începi ziua cu o petrecere de dans
• Beneficiile pentru sănătate ale pierderii a doar 5 la sută din greutatea corporală

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.

.