O número de conjuntos e repetições que faz num treino chama-se volume – e pensar no volume da sua aparelhagem ajuda a compreender o quanto usar no ginásio. Se o seu volume de treino for muito baixo, o seu corpo não se adaptará (não conseguirá ouvir a música); se for muito alto, arrisca-se a treinar em excesso (soprar as colunas). O seguinte é o nosso guia básico de conjuntos e repetições.

MUSCLE GAIN: Geralmente, um número moderado de conjuntos e repetições por exercício leva aos ganhos mais rápidos em tamanho puro. O uso de menores repetições aumenta a força e aumenta o tamanho das proteínas dentro das fibras musculares, enquanto repetições maiores aumentam o fluido dentro do músculo; para o tamanho máximo, você precisará aproveitar as duas adaptações. Em geral, 3-6 conjuntos de 6-12 repetições por exercício fazem o truque.

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FAT LOSS:Há muitas maneiras de desenhar um programa de perda de gordura – o volume pode ser feito alto para queimar muitas calorias ou baixo para manter a massa muscular enquanto corta as calorias da sua dieta – mas as séries são normalmente quatro ou menos por exercício. Na verdade, você pode até mesmo realizar um circuito de vários exercícios com apenas um ou dois conjuntos para
cada. Dessa forma, você pode treinar o corpo inteiro em um treino rápido, com tempoe∞cient.

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GANHO DO CRESCIMENTO: Pesos pesados significam baixos repetições. Mantendo as suas repetições baixas, pode muitas vezes realizar um grande número de conjuntos (o que também aumenta o tamanho). No entanto, com cargas extremas, você não será capaz de recuperar de vários conjuntos, então um número mais baixo é OK. Experimente 3-5 conjuntos de cinco repetições ou menos por exercício.

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