Apenas usado apenas por fisiculturistas, cada vez mais pessoas estão usando suplementos esportivos como parte regular do seu regime de saúde e condicionamento físico – e a indústria está florescendo em todo o mundo. Batidos proteicos, pós, barras e comprimidos estão sendo comercializados para o praticante médio de ginástica como parte essencial para ficar em forma.

Um estudo recente descobriu até mesmo que mais da metade dos praticantes de ginástica consumia regularmente suplementos proteicos como parte de seu treinamento. Mas embora a proteína seja um nutriente essencial sem o qual não podemos viver, estes suplementos podem não ser tão necessários como somos levados a acreditar.

Proteína é um nutriente essencial sem o qual não podemos viver. Todas as células do nosso corpo contêm proteínas. Nós a usamos para construir e reparar tecidos, como fonte de energia, e para fazer hormônios e enzimas.

Mas as pessoas também podem usar proteína – muitas vezes na forma de suplementos – para ajudar a ganhar músculo, perder peso, e para otimizar seus exercícios, melhorando o desempenho e recuperação.

Consumir proteína extra tem até mostrado aumentar o desenvolvimento muscular e a força quando consumida como parte de um programa de exercícios.

Quanta proteína comer, quando comer e se devemos suplementar com ela (bebendo batidos de proteína, por exemplo) tem sido debatido pelos cientistas há anos. O consenso actual aponta para uma necessidade ligeiramente maior do que o normal para as pessoas que participam num treino intenso, dependendo dos seus objectivos.

Mas nem todos precisam de consumir uma dieta rica em proteínas. Para uma pessoa que pesa cerca de 70 quilos, precisaria de cerca de 56 gramas de proteína por dia (cerca de 0,8 gramas de proteína por quilograma).

Mas para as pessoas que procuram melhorar a forma física e a saúde, construir músculo e recuperar mais rapidamente após o treino, os especialistas recomendam consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma por dia. Isto é cerca de 98 a 140 gramas (3,4 a 5 onças) de proteína para uma pessoa de 70 quilos. Isto ajuda a reparar os tecidos danificados durante o treino e melhora a recuperação.

O levantamento de pesos e o consumo de proteína estimula um processo conhecido como “síntese de proteína muscular”. Este é um processo natural onde um novo músculo é produzido para reparar aqueles danificados durante o treinamento.

Os efeitos da síntese protéica muscular são pensados para ser melhorados se a proteína é consumida antes ou depois do treinamento. Hoje em dia, beber batidos de proteína após o exercício tornou-se comum, mas está consumindo-os realmente necessário?

O efeito pleno do músculo

Quanta proteína devemos realmente consumir em uma porção é um tema de debate pelos cientistas. A maioria acredita que cerca de 20 a 25 gramas (0,7 onças) de proteína (o equivalente a uma colher da maioria dos pós de proteína, ou encontrado em 100 gramas ou 3,5 onças de peito de frango magro) é a quantidade ideal para maximizar a síntese de proteína muscular.

Pensa-se que algo maior que isto seja usado para energia ou excretado na nossa urina.

O ponto em que a síntese máxima de proteína muscular foi alcançada nos nossos músculos foi denominado de “efeito pleno muscular”. A idéia é que a síntese protéica muscular só é elevada por cerca de 90-120 minutos após a ingestão de proteína, antes de voltar ao normal.

Isto é mesmo apesar dos aminoácidos continuarem disponíveis na corrente sanguínea, estimulando ainda mais a síntese protéica muscular.

Isto levou algumas pessoas a sugerir que existe uma quantidade finita de proteína que o músculo pode usar em uma sessão, e que devemos deixar os níveis de aminoácidos no sangue retornar aos níveis basais antes da próxima refeição.

Esta observação veio de uma pesquisa investigando a proteína do soro de leite. A proteína do soro de leite é única na medida em que seus níveis de aminoácidos aparecem e atingem o pico dentro da corrente sanguínea rapidamente e por apenas um curto período de tempo após a ingestão. O soro de leite é considerado uma proteína de “ação rápida”.

Mas a pesquisa também mostrou que a proteína do leite (que contém proteínas de ação rápida e lenta) causa uma síntese sustentada da proteína muscular devido a uma liberação mais lenta de aminoácidos. Isto coloca em questão a hipótese de um efeito total do músculo a curto prazo.

Isto pode significar que o efeito total do músculo discutido na pesquisa anterior pode ser apenas uma característica da proteína do soro – talvez por causa da sua capacidade de ser rapidamente absorvida. E, enquanto a oxidação de aminoácidos (a quebra de aminoácidos para energia) aumenta com quantidades de proteína superiores a 20 gramas por refeição, este não é o caso para todos os tipos de proteína.

Então, comer mais de 20 gramas de proteína de uma só vez pode não ser um desperdício afinal – especificamente se você comer fontes de alimento inteiro e não beber apenas batidos de proteína de soro de leite o dia todo.

Os especialistas recomendam que consumir 0,25 gramas de proteína por quilograma – ou 20 a 40 gramas por refeição é o ideal para a maioria das pessoas, o que é um pouco mais do que a quantidade necessária para estimular a síntese das proteínas musculares.

Mas a construção muscular não é a única razão para consumir proteína. Suplementos proteicos também têm demonstrado melhorar a perda de peso quando consumidos como parte de uma dieta controlada por calorias.

A proteína de olho melhora a liberação de hormônios que reduzem o apetite e aumentam a saciedade, fazendo você se sentir mais cheio e menos propenso a lanchar. Suplementos com soro de leite também ajudam a preservar o músculo durante a perda de peso, o que ajuda a manter o metabolismo.

No entanto, estudos também mostraram que dietas com alto teor de proteína que não envolvem o uso de suplementos proteicos foram igualmente eficazes como as que o fizeram – o que significa que os benefícios dos suplementos proteicos podem ser apenas que são convenientes e fáceis de consumir.

De facto, dietas com alto teor de proteína podem ser apenas melhores para a perda de peso em geral. E talvez surpreendentemente, muitas das recomendações para ganhar músculo também parecem ser prudentes para a perda de peso – 1,2 a 1,6 gramas por quilograma por dia, e 25 a 30 gramas de proteína por refeição são recomendações apoiadas pela ciência, independentemente de a proteína vir de um alimento inteiro ou suplemento.

Então, será que realmente precisamos de suplementos proteicos para ficar em forma e parecer alimentos? Bem, provavelmente não, pois os especialistas recomendam que consumamos fontes de alimentos integrais sempre que possível. Mas se o suplemento proteico lhe permite satisfazer as suas necessidades proteicas diárias, então provavelmente não vai doer.

David Rogerson, Professor Sênior em Nutrição Esportiva e Força e Condicionamento, Sheffield Hallam University.

Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.