A

Verdura torrada – como couve-de-bruxelas crocante, couve-flor crocante ou vegetais de raiz caramelizada – pode ter o sabor de um prazer culpado, quase demasiado saboroso para ser realmente bom para si. Mas os nutricionistas asseguram-me que, apesar de submeter os vegetais a um calor intenso poder alterar o seu perfil nutricional e comprometer alguns nutrientes, pode aumentar outros. E eles ainda são vegetais no coração: recheio, cheio de fibras, baixo em calorias e rico em minerais.

“Se assar legumes vai levar as pessoas a comê-los, eu encorajaria as pessoas a assá-los”, disse Alice Lichtenstein, diretora do laboratório de nutrição cardiovascular do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento da Universidade Tufts, em Boston. “A maior batalha é apenas conseguir que as pessoas comam frutas e vegetais suficientes”

Cozinhar vegetais faz baixar os níveis de alguns nutrientes, especialmente vitaminas solúveis em água, como C e algumas vitaminas B. Mas é uma troca, porque cozinhar também pode tornar alguns nutrientes mais fáceis para o corpo absorver. O tomate cozido, por exemplo, fornece níveis mais elevados de licopeno, que pode ter benefícios cardiovasculares, e as cenouras cozidas têm níveis mais elevados de carotenóides, ricos em antioxidantes.

Mas não fiquem presas num cio de torrefacção. Variando seus métodos de cozimento e comendo vegetais crus e saladas frescas também, dizem os dietistas, pode fornecer o mais amplo espectro de benefícios nutricionais.

Vapor de vegetais, por exemplo, usa calor indireto, úmido e é rápido, “por isso a quantidade de tempo que o vegetal é exposto à fonte de calor é relativamente curta. Essa é provavelmente a melhor maneira de cozinhar seus vegetais e manter os nutrientes”, disse Libby Mills, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Algumas notas de precaução ao assar vegetais: Vai com calma no óleo, que é rico em calorias e gordura. E mantenha a temperatura bem abaixo do ponto de fumo do azeite, ou do ponto em que o azeite começa a queimar (isso é cerca de 410 graus para azeite extra virgem ou não refinado).

“O sobreaquecimento quebra a composição nutricional do azeite, altera o sabor e liberta radicais livres prejudiciais”, disse Leslie Beck, uma dietista e autora baseada em Toronto. “Se você estiver usando azeite extra-virgem, que mantém os fitoquímicos com propriedades anti-inflamatórias, você destruirá esses também”.

E salgar os vegetais depois de torrá-los; o sal pode baixar o ponto de fumo do azeite.

Você também pode reduzir o tempo de torrefação, parboilizando primeiro os vegetais.