Se você não gosta de correr – e isso é totalmente justo, não é para todo mundo – você ainda pode conseguir um ótimo cardio através de várias atividades cardio não corridas que elevam o seu ritmo cardíaco, queimam calorias e trabalham seus músculos.

Plus, correr pode não ser o melhor para todos, além de não gostar, diz Katie Dunlop, CPT. Por exemplo, se você tem joelhos ruins, isso pode causar stress nas articulações, então ir com um exercício de baixo impacto pode ser melhor.

Aqui estão as nossas opções preferidas de cardio sem correr, por isso não precisa de se preocupar novamente com corridas longas de milhas ou sprints.

Treinos de cardio não corridos

Aula de fluxo de yoga

Sim, uma aula de yoga pode embalar em grande cardio e não vai stressar as suas articulações. “Tanto quanto a força é um factor chave para esmagar com sucesso uma Corrida Espartana, também o é a flexibilidade e a mobilidade. Adicionar uma sessão de fluxo de ioga à sua rotina semanal não só é uma ótima forma de cardio de baixa a moderada intensidade, como também vai ajudá-lo a evitar lesões tanto durante o treino como na própria corrida”, diz Dunlop. Você pode procurar por aulas perto de você ou fazer streaming online em casa.

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Slam Ball Work

Se você tem acesso a um medicamento ou bater bola, você pode facilmente marcar algum cardio sem correr ou impacto. “Bolas de bater, propulsores e moinhos de vento são todos grandes exercícios. Você pode fazer 10 slams, 10 propulsores de agachamento e 10 moinhos de vento (cinco por lado) o máximo de rodadas que puder, o mais rápido (com boa forma!) que puder”, diz Kat Wiersum, Instrutora de Intervalo no Studio Three em Chicago.

Sua batida deve utilizar todo o alcance do movimento, onde a bola começa por cima, e você se agacha completamente e joga a bola no chão. O seu objectivo é apanhá-la no primeiro salto. Um propulsor parece um agachamento profundo, atirando a bola para cima a partir dos press-ups em um agachamento e deixando o apanhado ajudá-lo a afundar naquele agachamento.

Um moinho de vento é basicamente um golpe giratório de um lado para o outro. Traga a bola para cima como um arco-íris e gire os seus pés para enfrentar uma direcção, e depois vá para o outro lado.

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Cordas de batalha

Encerrar aquelas cordas de batalha. Ondas de braço simples ou duplas o rebentam em modo cardio e não irritam, nem canelas ou joelhos, que podem actuar em corrida. “Entre num agachamento profundo e acene com as cordas o mais rápido que puder; pense em tentar manter a corda sempre em movimento e não ter ‘folga'”, diz Wiersum.

Vá por 30 segundos ligado, 30 segundos desligado, e depois tente por 45 ligado e 45 desligado para aumentar o desafio. Alterne entre os dois por cinco rounds, totalizando cinco vezes cada conjunto. Rápido e sujo. “As cordas de batalha também são ótimas para a força de aderência e ajudam a trabalhar a estabilidade da parte inferior do corpo”, diz ela.

Máquina de linha

Você também pode usar um remador para treinos incríveis de cardio e resistência. Configurando para metros ou tempo, você pode ir para qualquer coisa desde curtas distâncias até longos trajectos. “Certifique-se de que está a empurrar para fora das pernas e a seguir com a parte superior do seu corpo e braços em último lugar. Para sprints curtos, tente 30 segundos em 30 segundos para cada minuto no minuto, percorrendo 150 metros”, diz Wiersum.

Outra opção é de maior distância: prepare-se para 500 metros e dê a si mesmo uma recuperação mais curta cada vez que conquistar o conjunto. Faça isso em três minutos, depois 2:30, e finalmente aponte por dois minutos.

Ciclismo Indoor

Cabeça em uma aula de spin ou pegue uma bicicleta de ciclismo e faça seu próprio treino. “É um excelente treino de cardio, constrói força nas pernas, no núcleo e nos tornozelos. Ela também aumenta o ritmo cardíaco, depois permite que ela desça lentamente, o que ajuda a construir a resistência e resistência que você precisa para sua corrida”, diz Kristine Kubat, CPT em Chicago e instrutora da SoulCycle e Shadowbox.

Toma nota: É importante seguir uma subida pesada ou um intervalo de empurrão quando você está fora da sela com um intervalo mais leve e rápido na sela. Isto elimina a acumulação de ácido láctico nas pernas que vem da resistência pesada. Solte os calcanhares e mantenha os ombros soltos e relaxados nas costas tanto para intervalos de resistência leves como pesados.

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Patinagem

“Você estará enfrentando muitas inclinações e vários terrenos durante a corrida espartana, então com isso em mente, calce suas botas de caminhada e acerte sua floresta local. Isto não só lhe dá um grande treino cardiovascular, mas também aumenta a sua resistência e resistência – ambos necessários para o espartano”, diz Caleb Backe, CPT e especialista em saúde para a Maple Holistics. Escute o tempo para ter certeza de que você tenha um bom dia limpo e comece cedo o suficiente para que você não volte ao escuro.

“Exercício de Morte por Exercício”

“Uma das minhas estruturas de treino preferidas de todos os tempos é ‘Exercício de Morte por Exercício’. A forma como funciona é você escolher um exercício (por exemplo, pull-ups) e escolher um intervalo de tempo (por exemplo, um minuto) e você aumenta o número de repetições que você tem que fazer em um minuto a cada minuto até que você não consiga completar as repetições em um minuto”, diz Spartan James Oliver, nutricionista esportivo certificado e fundador da Atlas Bar.

Por exemplo, no primeiro minuto você faz cinco pull-ups, no segundo minuto você faz seis pull-ups, e assim por diante. Isso sempre o desafiará, e pode ser feito com quase qualquer exercício. Além disso, é uma referência útil para acompanhar o progresso ao longo do tempo.

“Para cardio sem correr, eu normalmente emparelharia ‘Death By’ com os quatro exercícios seguintes que eu usei extensivamente quando preparei para a minha última Corrida Ultra Spartan. Ao contrário da corrida, todos os exercícios abaixo incorporam todo o corpo e se concentram na eficiência”, diz ele. Isso significa que você não só será capaz de colocar seu cardio mais rápido, mas também estará condicionando todo o seu corpo no processo.

Tente ‘Death By’ com burpes, baloiços de chaleira e saltos de caixa. “Comecei recentemente a fazer 50 baloiços de chaleira para terminar cada treino. O meu ritmo cardíaco em repouso é agora o mais baixo de sempre (~45 BPM) e é ainda mais baixo do que quando eu estava treinando para um Ironman fazendo duas horas de cardio tradicional por dia”, diz ele.

Treino de Circuit

Treino de Circuit vai ser o seu melhor amigo quando se preparar para uma Corrida Espartana. Vais ter uma mistura de cardio, treino de força/resistência e alongamento, tudo num só treino. “Isto permite-te trabalhar diferentes grupos musculares em vários planos e vai ajudar-te a manter os dedos dos pés para a corrida”, diz Dunlop.

Um pneu é um grande adereço para uma multidão de treinos. “Você pode criar um treino inteiro usando apenas pneus. Além de virar o pneu, você também pode incorporar um salto de caixa de pneus, mergulhos tricipais e saltos laterais com o pneu para manter o seu ritmo cardíaco acima entre as voltas”, diz Backe.

Adicionar ursos rasteja para um circuito de treino de força para realmente fazer o seu sangue bombear durante todo o treino. “No meio de arrotos, lunges e saltos, use crawls de urso como uma forma restauradora para manter seu coração acelerado entre os movimentos”, explica Backe.

Tente isto: “Bear Crawls x 20 para te preparar para aqueles rastejamentos de arame farpado. Squat w/ dumbbell overhead pressione x 15 para prepará-lo para virar esses pneus, Bench Hop-overs x 20 para ajudar com seus obstáculos de parede, e Pull ups x 10 para as barras de macaco, subidas de corda e basicamente todos os outros obstáculos da corrida”, recomenda Dulop. Complete este circuito quatro vezes. Certifique-se de usar o peso mais pesado que você pode suportar com segurança em sua prensa suspensa para realmente desafiar seu corpo e aumentar sua força.

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Or ir com o circuito favorito do Backe:

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Pula a corda durante 90 segundos

• Balança da chaleira x 15
• Pula da caixa de pneus x 10
• Pula do puxadorUps x 10
• Bear Crawl durante 90 segundos
• Tire Flips x 10
• Burpees x 20
• Tire Dips x 15

Repete por 3-5 repetições no total e terás um treino de morte.

Bicicleta de Ar de Assalto

Bicicletas de Ar de Assalto, tornadas famosas pelo mundo de CrossFit, são possivelmente a forma mais eficiente de se deixar ofegar no chão. “A razão pela qual são tão eficazes é porque usam a maioria dos músculos do seu corpo e vão escalar a dificuldade do exercício ao seu nível. Isto significa que quanto mais duro você for, mais forte a bicicleta empurra para trás”, diz Oliver. Na Air Assault Bike, tente “Death By” usando calorias como medida.

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