Quando você ouve a palavra ‘Cardio’, a imagem que aparece na sua mente é muito provavelmente uma das pessoas a pingar de suor e a ofegar para a glória. Embora isto não esteja longe da verdade, não é a imagem inteira. Muitas pessoas saltam directamente para a cardiologia pesada, pensando que quanto mais cedo começarem a suar, melhor. Afinal, sem dor, sem ganho, certo?

Não é bem assim. A verdade é que um exercício cardiovascular eficaz é aquele que começa com um bom aquecimento. Um aquecimento é basicamente uma preparação para o exercício, onde se aquece literalmente com movimentos suaves, aumentando gradualmente a velocidade.

Benefícios dos Exercícios de Aquecimento Antes do Cardio:

Um aquecimento adequado para a cardiologia tem muitos benefícios:

• Os seus músculos aquecem literalmente, o que é necessário para acções completas e fluidas, uma vez que os músculos frios e rígidos não se movem bem.
• O coração bate mais rápido e aumenta o fluxo sanguíneo para todas as partes do corpo.
• Os seus músculos são menos propensos a lesões após o treino.
• Põe-no na ‘zona’. Se você está se sentindo preguiçoso, apenas fazendo alguns exercícios de aquecimento para o cardio pode levá-lo ao clima para uma atividade mais intensa.

Top 10 Exercícios de Aquecimento Antes do Cardio:

Então, quais exercícios funcionam melhor como aquecimento antes do cardio? Aqui está uma lista de exercícios que podem ser realizados antes de diferentes tipos de exercícios cardio. Eles são listados em ordem de intensidade crescente.

Posição inicial (Para todos os exercícios listados abaixo):

Reta com a barriga enfiada, pés afastados, cabeça erguida e braços soltos ao seu lado. Respire fundo e comece.

Cabeça e Ombros Rolos:

Imagem:

1. Assumir posição inicial. Ponha as mãos nos quadris.

2. Mantendo as costas direitas, role os ombros para a frente – para cima – para trás. Isto é um rolo de ombro.

3. Para rolar a cabeça, rode a cabeça completamente mas suavemente, no sentido dos ponteiros do relógio. Depois repita no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio. Em alternativa, pode rodar a cabeça de um lado para o outro.

4. Cada rolo deve durar uma respiração completa – tanto a inalação como a expiração.

5. Repita cerca de 15 vezes.

Os rolos de ombro devem libertar a tensão nos seus ombros causada por sentar demasiado tempo ou por má postura.

Torcida Superior do Corpo:

Image:

1. Assumir posição inicial. Estenda a largura dos ombros dos pés e dobre os braços à sua frente, mãos em punhos soltos.

2. Vire o corpo, ancas e tronco para a direita.

3. Pausa por alguns segundos e volte ao centro.

4. Vire para a esquerda, torça, pausa e volte ao centro.

5. Inspire ao torcer e expire ao voltar ao centro.

6. Repita 16 vezes, 8 de cada lado.

Esta torção dá à coluna vertebral um bom alongamento e torna-a mais flexível.

Círculos de encaixe:

Imagem:

1. Assumir posição inicial. Estenda a largura dos ombros dos pés e coloque as mãos sobre os quadris.

2. Empurre os quadris para fora um pouco e rode-os para o lado, depois empurre-os para fora para as costas e depois rode-os para o centro. Esta é uma rotação completa.

3. Certifique-se que está a mover os quadris e não apenas a cintura ou a parte superior do corpo.

4. Uma rotação deve constituir uma respiração completa.

5. Você pode começar devagar e aumentar a velocidade lentamente. Imagina que estás dentro de um Hula Hoop. Faça 5-10 repetições de um lado e depois do outro.

Esta rotina de aquecimento cardiovascular solta realmente os quadris e os músculos pélvicos, que não fazem muito exercício num estilo de vida sedentário.

Círculos de Joelho:

Imagem:

1. Assumir posição inicial. Dobre-se ligeiramente para a frente, colocando as mãos sobre os joelhos.

3. Gire os joelhos no sentido horário, mantendo os pés no chão. Certifique-se de que está a mexer os joelhos e mantenha os movimentos do quadril no mínimo.

4. Faça 5-10 repetições de um lado e depois do outro.

5. Se isto for muito difícil, mantenha uma pequena almofada ou almofada entre os joelhos e fique em pé. Gire os joelhos, mantendo a almofada no lugar.

Ajóias são normalmente as primeiras vítimas de um acidente com exercício. Os círculos dos joelhos ajudam a fortalecer os joelhos bem como a estabilizar os tornozelos.

Arm Circles:

Image:

1. Assumir posição inicial. Estenda os braços para os lados, mantendo os ombros para baixo.

2. Rode os braços no sentido horário, mantendo-os sempre direitos. Certifique-se de que os pulsos estão no mesmo nível dos braços.

3. Após 10 círculos, repita em uma posição anti-horária.

4. Faça círculos menores, e depois aumente a velocidade e faça círculos maiores.

5. Para facilitar, coloque um braço atrás de você e faça um círculo com o outro. Repita do outro lado.

6. Para tornar mais difícil, gire os dois braços na direção oposta

Este aquecimento para cardio é ótimo para os ombros e antebraços.

Relevante o joelho:

Imagem:

1. Assumir posição de pé. Levante um pé do chão até o joelho estar pelo menos ao nível da cintura.

2. Pausa durante alguns segundos e depois baixe o pé.

3. Repita com o outro pé.

4. Faça cerca de 10 repetições por perna.

5. Para tornar as coisas mais difíceis, levante o joelho mais alto. Para mais apoio, puxe o joelho para o peito com as mãos.

Estes elevadores são óptimos para os flexores da anca e quadríceps, e são perfeitos para exercícios cardiovasculares que envolvem as pernas.

Heel Dig:

Image:

1. Assumir posição de pé.

2. Estender o pé direito para a frente e descansar o calcanhar no chão com os dedos dos pés virados para cima. Dobre ligeiramente a perna esquerda.

3. Ao mesmo tempo, dobre o braço esquerdo completamente, cotovelo ao lado e mão num punho perto do ombro.

4. Pausa durante alguns segundos; depois baixe o braço, volte a pôr o pé no chão.

5. Repita no lado alternativo.

6. Continue a aumentar a velocidade à medida que faz múltiplas repetições.

Heel cavs ajuda a esticar a perna e ajuda a bombear o coração, especialmente à medida que aumenta a velocidade.

Walk:

Image:

1. Assuma a posição inicial.

2. Dobre os cotovelos a 90 graus, e os punhos enrolados como se estivesse segurando um ovo.

3. Balance os braços suavemente, não mais alto que o peito.

4. Estenda o calcanhar e toque o chão com ele, role para a frente sobre os dedos dos pés, e depois empurre para fora do chão.

Este é o melhor aquecimento para uma caminhada rápida ou uma corrida; uma vez que aquece os músculos que serão chamados a jogar quando aumentar a intensidade do seu treino.

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March in Place:

Image:

1. Assumir posição inicial.

2. Levantar a perna direita do chão, não mais alto que a cintura.

3. Dobrar o cotovelo esquerdo a 90 graus e trazê-lo para a frente, ao nível do peito.

4. Manter o punho solto, como se estivesse segurando um ovo.

5. Baixe a perna para o chão, e repita com outra perna.

6. Continue durante alguns minutos, aumentando a velocidade até sentir o seu ritmo cardíaco a subir.

Este é o aquecimento ideal para o cardio para colocar o seu coração no modo ‘cardio’ adequado. Você começa a sentir-se quente e pronto para trabalhar.

Jumping Jacks:

Image:

1. Assuma posição de pé.

2. Dobre um pouco os joelhos, salte com as pernas estendidas para o lado e braços movendo-se simultaneamente para cima.

3. Aterre no chão com os pés quase à largura dos ombros afastados e os braços ainda sobre a cabeça.

4. Salte novamente para voltar à posição original, com os pés juntos e os braços ao lado.

5. Repita cerca de 10 vezes.

6. Salte mais alto para tornar mais difícil. Aumente a velocidade lentamente.

Este deve ser, idealmente, o último exercício de aquecimento para cardio antes de entrar em modo de cardio sério. Isto é bastante intenso, portanto nunca deve ser feito antes de começar o aquecimento. Os saltos realmente fazem seu coração bombear, então eles são mais uma cruz do aquecimento até o cardio.

Pontos a considerar:

1. No inverno, seus músculos são mais rígidos e frios, então vai levar mais tempo para aquecer. Continue com os mesmos exercícios que costuma fazer, mas aumente as repetições.

2. Evite alongamentos estáticos durante os aquecimentos. Seus músculos ainda não estão totalmente aquecidos, e você pode se machucar. Deixe os alongamentos para arrefecer.

3. Não se esqueça de hidratar.

Então, do que está à espera? Aproveite ao máximo o bom tempo da madrugada; vista as suas roupas de treino mais espertas, calce os sapatos e comece!

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Fathima Abdul Kader

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Uma saída do liceu em busca da maquilhagem perfeita.cabelo perfeito e um corpo perfeito. Estou aprendendo e compartilhando meus conhecimentos pelo caminho!!