“Stressed” é “sobremesas” soletradas ao contrário. A ironia espantosa não se perde aqui. Trabalho, finanças, saúde, relacionamentos, são apenas alguns dos muitos stressores que tendem a se amontoar em nossos pratos já cheios. Por mais contraintuitivo que possa parecer, o stress é uma parte essencial e muitas vezes inevitável da vida.

De acordo com a Associação Psicológica Americana (APA), o impacto do stress nas nossas vidas está definitivamente a aumentar. Uma percentagem significativamente maior de adultos relatou experimentar regularmente um nível de stress de 8 ou superior, numa escala de 10 pontos. Apenas 18% dos adultos relataram este stress extremo em 2014 contra 24% em 2015. Em 2020, o stress teve um impacto de 78 por cento dos americanos. Todo esse estresse está impactando nossa saúde e nossos hormônios.

O que é estresse?

Stress, embora uma experiência subjetiva, pode ser descrita como a resposta do cérebro e do corpo a uma demanda ou a um fator de estresse. Quando se experimenta stress, o corpo muda para o modo “lutar ou voar”. Isto liberta uma série complexa de químicos e hormonas que preparam o corpo para o confronto físico ou para a fuga da cena.

Nos tempos antigos, a cena pode ter-se desdobrado como uma mulher a atacar um urso feroz com uma lança. Durante este curto período de resposta física o ritmo cardíaco, a pressão arterial e o açúcar no sangue são aumentados, enquanto a digestão e a imunidade são ambas suprimidas. Este sistema era fantástico se precisássemos reagir rapidamente a uma situação perigosa.

Ajuda rapidamente aos tempos modernos e embora os factores de stress tenham mudado mas as nossas respostas tenham permanecido as mesmas. Os nossos stressores dos tempos modernos são muitas vezes complexos e não são facilmente resolvidos apenas por fugir da ameaça. Portanto, a consequência é que a nossa luta ou resposta de voo está “permanentemente” ligada para ajudar a mediar o stress a longo prazo, dos tempos modernos.

Isso significa que as nossas hormonas de stress estão constantemente elevadas e este é um grande problema. Estas hormonas podem aumentar a pressão sanguínea e o açúcar no sangue. Isto também coloca tensão no sistema cardiovascular, retarda a digestão, e enfraquece o sistema imunológico. Portanto, o estresse crônico tem um grande papel no desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e do sistema imunológico.

O que é cortisol?

Cortisol é um desses hormônios do estresse, que é produzido pelas glândulas adrenais. O cortisol é frequentemente referido como a “hormona do stress”. Ele ajuda a alimentar o sistema de resposta “luta ou voo” do corpo. Como todos os hormônios, o cortisol é um mensageiro que fornece informações sobre o que pode estar acontecendo fora do corpo às células dentro do corpo.

Em resposta ao estresse, o cortisol é liberado e todas as funções corporais não essenciais estão em espera até que o estressor passe. Como o corpo requer tanta energia (sob a forma de açúcar no sangue) quanto possível, o cortisol diz à insulina para restringir a entrada de açúcar no sangue nas células. Isto desencadeia a libertação de açúcar armazenado do fígado. Este aumento de açúcar dá ao corpo a energia necessária para combater o stressor.

O que é a insulina?

Insulina é uma hormona feita no pâncreas com uma grande responsabilidade na regulação do açúcar no sangue. A insulina age como a “chave” necessária para desbloquear uma célula para que o açúcar possa entrar nela. Esta pode ser usada para energia em vez de permanecer na corrente sanguínea onde pode danificar as células.

Como é que o cortisol afecta a insulina?

Quando em modo “luta ou voo”, o cortisol prepara o corpo aumentando a glicemia para fornecer uma fonte de energia aos músculos. Para evitar que o açúcar no sangue seja armazenado, o cortisol retarda a produção de insulina. Isto permite que o açúcar no sangue seja usado imediatamente. Por um lado, o cortisol assegura uma energia rápida sob a forma de glicose para o corpo usar durante períodos estressantes. Por outro lado, o cortisol também reduz os efeitos da insulina.

Como resultado, não só os açúcares no sangue são elevados, mas a insulina não é capaz de funcionar eficientemente. Quando os níveis de cortisol estão cronicamente elevados, o corpo permanece em um estado insulino-resistente. Com o tempo, o pâncreas começa a lutar para acompanhar a alta demanda por insulina. Quando isso acontece, o açúcar no sangue permanece elevado, e o ciclo pode continuar colocando o corpo em risco de desenvolver doenças. Fadiga crônica, ganho de peso, resistência à insulina, diabetes, doenças cardiovasculares e distúrbios de saúde mental são apenas alguns dos muitos problemas de saúde relacionados a níveis cronicamente altos de cortisol no corpo.

Balançar os níveis de cortisol e insulina

Melhorar a dieta e gerir o stress e outros factores do estilo de vida são as chaves para equilibrar os níveis de cortisol e insulina no corpo.

Dormir de forma diferente

A privação do sono ou sono de má qualidade podem ter impacto na insulina e no cortisol de poucas formas. A falta de sono afeta a capacidade de resposta do corpo à insulina, levando a uma alta taxa de açúcar no sangue. Além disso, o sono inadequado pode aumentar os níveis de cortisol e, por sua vez, levar à resistência à insulina. A redução ou eliminação dos factores de stress antes de dormir é uma forma de garantir um sono adequado e de qualidade. Eliminar o uso da tela, evitar tarefas relacionadas ao trabalho e adiar conversas difíceis pode ajudar a obter um sono descansado. Idealmente, a maioria das pessoas precisa de cerca de sete ou mais horas ininterruptas de sono por noite para restaurar o equilíbrio hormonal.

Exercício regular

Os benefícios do exercício são extensos e de longo alcance. Desde a gestão do stress, melhoria do sono, equilíbrio hormonal e equilíbrio do açúcar no sangue, não é de admirar que esta seja frequentemente uma primeira linha de defesa para muitas questões relacionadas com a saúde. O exercício físico aumenta temporariamente a produção de cortisol, mas também permite uma diminuição rápida depois. Isto assegura que da próxima vez que as suas hormonas de stress aumentarem, a capacidade do seu corpo para ajustar os níveis de cortisol torna-se mais eficiente e restaurando um melhor equilíbrio.

Todos os alimentos (baixo índice glicémico)

Mudar o foco para alimentos inteiros, não processados, reais, de baixo índice glicémico pode ajudar a equilibrar os níveis de insulina e cortisol. Os alimentos processados também tendem a ser mais elevados no índice glicémico. Alimentos de alto índice glicêmico aumentam os níveis de açúcar no sangue de forma mais dramática. Isto coloca stress no pâncreas para produzir mais insulina, levando à resistência à insulina, e ao diabetes no caminho. Consumir muita fruta, vegetais, sementes, proteína magra, legumes e gorduras saudáveis pode estabilizar o controle do açúcar no sangue e os níveis de cortisol no corpo.

Gestão do stress

Stressor da vida estão muitas vezes fora do nosso controle, no entanto, a forma como reagimos ao stress é algo que podemos controlar. Pesquisas têm mostrado que a prática da meditação e/ou da atenção, mesmo em segmentos curtos ao longo do dia, pode diminuir os níveis de cortisol, melhorar a saúde do coração e fortalecer o sistema imunológico. Praticar exercícios de respiração profunda ao longo do dia também pode estimular a resposta natural de relaxamento do corpo e restaurar o equilíbrio hormonal.

Embora não haja como fugir da miríade de estressores modernos que as pessoas são bombardeadas diariamente, há muitas maneiras de combater o aumento dos níveis de cortisol e insulina que contribuem para muitas doenças relacionadas ao estresse