Há muitas razões pelas quais existem enormes benefícios em correr na relva – independentemente do nível de experiência ou habilidade. O mais óbvio é o fato de que a grama oferece aos corredores o benefício de uma superfície mais macia, o que é uma excelente maneira de reduzir as chances de lesões relacionadas ao impacto. Existem também benefícios não-intuitivos. “Os exercícios com relva são uma excelente forma de melhorar o equilíbrio geral e a propriocepção, bem como de fortalecer os pés”, diz Pete Rea, o treinador de atletas de elite e coordenador do ZAP Fitness in Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, o treinador principal da Team USA Minnesota, concorda que o equilíbrio é desenvolvido na relva, uma vez que a superfície ligeiramente irregular envolve músculos mais pequenos nos pés, tornozelos, pernas e ancas – áreas que não são trabalhadas tanto numa superfície plana e lisa. “A superfície mais macia requer mais força para correr rapidamente”, diz ele.

Barker também diz que correr sobre a grama proporciona benefícios mentais. “Se você está treinando para uma pista ou corrida de estrada, é uma pausa mental dos treinos feitos nessas superfícies”, diz ele. “Você sabe que seus tempos serão mais rápidos quando você voltar à pista ou à estrada”

Arrancar

Se você nunca correu na grama antes, Rea sugere que leve três semanas para fazer a transição para correr na grama antes de tentar treinar mais rápido. Ele recomenda terminar 1-2 das suas corridas fáceis por semana com 15-20 minutos de relva a correr para habituar o seu corpo a navegar no terreno mais suave e irregular.

“Quando usar relva para correr, tenha a certeza de procurar mais verde, como campos de futebol ou campos de golfe”, aconselha Rea. “A relva acidentada e irregular pode causar pequenos problemas de tecidos moles, particularmente para aqueles inexperientes com uma superfície mais macia para correr”

Barker adverte os corredores que são novos em treinar na relva para não fazer muito cedo demais. “Não pense que você pode correr descalço na grama imediatamente só porque ela é macia”. A sua fáscia plantar pode não gostar”

Heather Kampf, um membro da Team USA Minnesota que representou os Estados Unidos no Campeonato Mundial de Indoor, sugere uma maior facilidade nos treinos de velocidade na relva, independentemente da sua aptidão. “Comece com baixo volume. Só porque você está estabilizando um pouco mais na grama do que em uma superfície plana, mesmo que você esteja em forma o suficiente para correr 6 x 1 milha em uma pista, talvez leve de volta para 4 x 1 milha na primeira vez, só para se acostumar”, ela sugere. “Espere que os tempos sejam um pouco mais lentos, e fique bem com isso, sabendo que você está ganhando benefícios a longo prazo por correr alguns segundos mais devagar por intervalo””

Quando acertar o material macio

Então quando é uma boa hora para fazer exercícios de velocidade na grama? Barker diz que ele usa treinos de relva durante pontos da temporada quando os seus corredores não estão a correr tanto. “Eu gosto muito de estar na grama quando a resistência e a força são enfatizadas”, diz ele. Se você é um maratonista ou meio maratonista, isso pode estar nas primeiras fases do seu ciclo de treinamento quando você está tentando construir força e quilometragem. Se você está planejando correr cross country ou corridas de estrada mais curtas neste outono, fazer alguns dos seus treinos de verão na grama é uma ótima maneira de acostumar seu corpo ao terreno em que você estará correndo enquanto constrói força no início da temporada para mais treinos específicos da corrida no final da temporada.

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Dê a estes dois treinos de relva uma tentativa:

Correr na relva: Fartlek

Este treino baseado no tempo é um dos favoritos da equipa ZAP Fitness e pode ser completado no início da temporada quando tentar acertar em splits exactos durante um treino não é tão importante.

– Aqueça com 15-20 minutos de corrida fácil na relva.

– Comece por correr 4 minutos o mais difícil possível, seguido de 2 minutos de recuperação. Depois faça 3 minutos, 2 minutos, e finalmente 1 minuto de dificuldade, com metade da duração do intervalo anterior como a recuperação entre repetições duras, assim 90 segundos após os 3 minutos e 1 minuto após os 2 minutos. Faça 2 conjuntos de 4-3-2-1 com 3 minutos de recuperação entre os conjuntos.

– Esfrie com 15-20 minutos de corrida fácil sobre a relva.

Correr sobre a relva: Repete o Limiar de Lactato de Relva

– O Treinador Barker tem os seus atletas da Equipa USA Minnesota a fazer este treino durante a sua fase de treino de base no início do Outono.

– Aqueça com 15-20 minutos de corrida fácil na relva.

– Corra 4 x 1 milha no seu esforço de corrida de 10K com 1 minuto de recuperação entre repetições. Desafie-se a construir até 6 x 1 milha até o final da temporada. Faça este treino em terreno ondulado para um desafio adicional. Kampf diz que seu percurso de 1 milha é descendo a primeira metade e todos subindo no caminho de volta. “Torna-o duro”, diz ela.

– Esfriar com 15-20 minutos de corrida fácil na relva.

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