Esta minúscula ferramenta de fitness tem um soco sério.

Com a maioria dos ginásios ainda fechados, as pessoas têm tentado encontrar formas de se exercitarem (e manterem uma rotina de fitness regular) em casa. É por isso que muitos têm recorrido à construção dos seus ginásios em casa – mas enquanto os halteres e os tapetes de ioga são peças essenciais de equipamento, pode estar a ignorar uma pequena (mas poderosa) ferramenta de fitness: uma mini-banda de resistência.

Estes pequenos e portáteis pedaços de borracha não recebem quase crédito suficiente: Podem ser utilizados para o fortalecimento geral do corpo, criando níveis de tensão nos músculos, e podem aumentar a mobilidade. São também de baixo impacto e amigáveis às articulações. Basicamente, as mini bandas de resistência são um ginásio tudo-em-um que pode ser facilmente guardado no seu armário ou levado consigo em viagem.

Correcto agora – enquanto muitos de nós ainda estamos sob encomenda em casa – é a altura perfeita para tirar partido das mini bandas de resistência com este desafio de 21 dias para ajudar a ganhar força e mobilidade. Tudo o que você tem que fazer é pegar uma mini-banda (escolha sua própria resistência, mas certifique-se de ter alguns níveis à mão), esculpir um espaço de exercício em casa, e seguir as instruções abaixo. Desta forma, quando você finalmente for capaz de ir ao ginásio novamente, você pode ser ainda mais forte do que era antes do COVID-19 hit-ou talvez você decida que não precisa de nenhum ginásio para suar bem.

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Direções

O curso de 21 dias, você vai alternar o trabalho da parte superior do corpo, parte inferior do corpo, rabo e abdominais (com dias de descanso trabalhados dentro, é claro). Cada dia, faça 3 conjuntos de 12-15 repetições para cada exercício listado. No último dia 21- você fará um “Total Body Burner”, durante o qual, você escolherá um exercício de cada categoria (parte superior do corpo, parte inferior do corpo, rabo, abdominais) e fará cada movimento durante 45 segundos, de volta para trás, durante 3 rounds, descansando por 60 segundos entre cada round. Veja abaixo exemplos e instruções de cada movimento neste desafio de 21 dias.

Parte Superior do Corpo

Semi-Ajuste de uma só linha de braço

Entre numa posição de meio ajoelhado com o joelho direito para baixo e o pé esquerdo plano no chão; a mini-banda deve estar à volta da frente do seu pé esquerdo, com o outro lado na sua mão direita. Mantenha as costas planas, incline-se ligeiramente para a frente, e puxe o cotovelo para trás e para cima, perto do quadril direito. Braço inferior para trás para começar e repetir. Faça a quantidade desejada de repetições e depois troque de lado.

Extensão da cabeça dos tríceps

Pernas altas com os pés afastados da anca. Segurando uma faixa de resistência na mão direita, corpo voltado para a palma da mão, dobre o cotovelo direito, baixando-o em direção à parte de trás do ombro direito. Coloque a mão esquerda atrás das costas à altura da cintura, com a palma da mão voltada para fora, e agarre a faixa de resistência. Mantendo o braço esquerdo firme, estique o braço direito para cima. Lentamente abaixe as costas e repita. Faça a quantidade desejada de repetições e depois troque de lado.

Biceps Curl

Entre em posição de meia-joelhada com o joelho direito para baixo e o pé esquerdo achatado no chão; a mini-banda deve estar na fenda do joelho esquerdo. Agarre a mini-banda com a mão esquerda, com a palma da mão virada para cima, e enrole a banda para cima em direção ao ombro. Volte a descer lentamente a banda e repita. Faça as repetições desejadas e depois troque de lado.

Lat Pulldowns

Loop a mini-band à volta das duas mãos e faça dois punhos. Estenda os braços em linha reta sobre a cabeça. Mantendo o braço esquerdo no lugar, puxe o braço direito para baixo, dobrando o cotovelo direito até 90 graus e entrando na linha do ombro direito. Levante lentamente o braço direito para trás em cima e repita do lado esquerdo. Faça a quantidade desejada de repetições, continuando a alternar os braços.

Levante o ombro em T

Pernas com os pés afastados, segurando uma mini-banda em frente às coxas. Levante os braços à altura dos ombros e depois estique ambos os braços para fora para formar uma banda em forma de T. Traga os braços de volta para dentro, baixe-os para trás para começar, e repita para as repetições desejadas.

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Parte inferior do corpo

Joelheiras

Com uma mini-banda à volta do antepé de ambos os pés, fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Levante o joelho esquerdo, depois traga o pé de volta ao chão. Faça a quantidade desejada de repetições, continuando a alternar pernas.

Caminhadas de monstros

Coloque uma mini-banda à volta dos tornozelos e fique de pé com os pés afastados à largura dos quadris. Dobre ligeiramente os joelhos, e com os abdominais engatados e os glúteos apertados, dê quatro passos para a frente, e depois quatro passos para trás. Este é um representante. Mantenha sempre a tensão na banda e faça a quantidade de repetições desejadas.

Agachamento para levantar a perna lateral

Faixa com os pés afastados com uma mini-banda colocada logo acima dos joelhos e mãos apertadas em frente ao peito. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe para dentro de um agachamento. Levante-se de pé, e simultaneamente levante a perna direita para o lado; mantenha o joelho direito. Baixe a perna direita para baixo e agache-se novamente. Desta vez, quando se levantar para ficar de pé, levante a perna esquerda para o lado e depois volte a baixá-la para baixo. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

Acoplamento de cabeça

Ponha uma mini-banda acima dos joelhos e uma à volta dos pulsos. Fique de pé com os pés à largura dos ombros uma parte, peito alto, e abdominais apertados. Mantendo a tensão na banda, levante as mãos acima da cabeça enquanto empurra os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe, trazendo os quadris para baixo paralelamente. Empurre para os calcanhares para se levantar. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

T-Rotational Lunge

Pés juntos, ligeiramente mais próximos do que a largura dos quadris separados, com uma mini-banda nas mãos, e braços estendidos, largura dos ombros separados. Volte com o pé direito para trás, baixando para baixo, para um lunge. Daqui, gire imediatamente o tronco para a direita enquanto você puxa a banda, formando um “T”. Conduza através do calcanhar direito para voltar a ficar de pé enquanto permite que as mãos se juntem e a banda feche. Faça o número desejado de repetições e troque de lado.

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Rabo

Colocação de cola em pé

Colocar uma mini-banda à volta dos tornozelos e ficar de pé com a perna esquerda em frente à direita; os dedos dos pés direitos devem estar diagonalmente atrás do calcanhar esquerdo no chão, criando tensão na banda. Aperte as mãos em frente ao peito, aperte os abdominais, e encolha a pélvis ao chutar a perna direita para trás, mantendo o joelho reto. Devolve o pé direito ao chão, mantendo a tensão na banda. Este é um representante. Faça o número desejado de repetições e depois troque de lado.

Deadlift

Coloque uma mini-banda debaixo da bola do seu pé direito, segurando a extremidade oposta em ambas as mãos. Com uma ligeira dobra nos joelhos, dobradiça nos quadris, baixando o tronco até que as mãos estejam nos joelhos ou abaixo deles. Com controle, levante-se para ficar de pé. Baixe as costas e repita.

Cascas de Amêijoa

Deite-se de um lado com uma mini-banda colocada acima dos joelhos e pernas dobradas a 45 graus; certifique-se de que os seus quadris e joelhos estão empilhados. Mantendo os pés juntos e os abdominais apertados, levante o joelho superior o mais alto possível. Pausa para uma contagem, e depois baixa lentamente o joelho superior de volta para baixo. Faça o número desejado de repetições e troque de lado.

Bocas de incêndio

Colocar a mini-banda logo acima dos joelhos e chegar a todos os quatro com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros. Sem deslocar os quadris, levante o joelho esquerdo para o lado. Volte lentamente para começar. Faça a quantidade desejada de repetições e troque de lado.

Mini Círculos de Pernas

Colocar a mini-banda logo acima dos joelhos e chegar a todos os quatro com os joelhos debaixo dos quadris e as mãos debaixo dos ombros. Sem deslocar os quadris, levante o joelho esquerdo para o lado. A partir daqui, faça mini círculos no sentido horário com a perna, seguidos de mini círculos no sentido anti-horário. Faça a quantidade desejada de repetições e troque de lado.

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Abdominais

Crunch de Bicicleta

Põe uma mini-banda à volta dos pés, e deita-te de barriga para cima. Levante a cabeça e os ombros, com as pontas dos dedos ligeiramente colocadas na parte de trás da cabeça. Usando seu núcleo, gire na cintura, levando o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto a perna direita se endireita. Volte para o centro e depois repita com o lado oposto. Continue a alternar.

Tábuas

Coloque uma mini-banda à volta dos tornozelos e entre numa tábua do antebraço com abdominais apertados. Daqui, salte os pés para fora para uma larga forma em V e salte-os de novo para dentro. Continue a saltar os pés para dentro e para fora.

Escaladores de montanha

Entre numa tábua de braços rectos. Com o núcleo apertado e as costas planas, dobre o joelho direito e levante-o em direcção ao peito. Reverta o movimento para voltar ao início, depois repita o movimento com a perna esquerda. Esta é uma repetição. Faça a quantidade desejada de repetições.

Dead Bug

Põe uma mini-banda à volta dos pés e deita-te de barriga para cima com os braços esticados para cima e as pernas em posição de mesa com os joelhos dobrados a 90 graus e empilhados sobre os quadris. Mantendo a parte inferior das costas ancorada ao chão, estenda lentamente a perna direita para fora, enquanto simultaneamente deixa cair o braço esquerdo em cima. Traga o braço e a perna de volta para o início e repita do outro lado. Esta é uma repetição. Faça a quantidade desejada de repetições.

Tábua Tap Outs

Ponha uma mini-banda à volta dos pulsos e entre numa tábua de braço direito. Mantendo as costas planas e o núcleo apertado, passe a mão direita para fora para o lado e depois para dentro, seguida da mão esquerda. Em seguida, dê um passo à direita para a frente e depois volte para dentro, seguido pela esquerda. Este é um representante. Faça a quantidade desejada de repetições.

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