Se você estiver trabalhando 5 dias por semana para perder peso, eis o que os especialistas querem que você saiba
Se eu trabalhar 5 dias por semana, eu vou perder peso?
Se uma pessoa estiver a fazer uma dieta saudável e a fazer exercício cinco dias por semana, pode esperar ver resultados, disse Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, um fisiologista de exercício da Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Ela disse para ter em mente que a genética e a dieta desempenham um grande papel na perda de peso.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coordenador de treinamento pessoal da Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, concordou e acrescentou que “cinco dias por semana de exercício não garante automaticamente a perda de peso”. O tipo e a intensidade do exercício que uma pessoa está a fazer terá um impacto significativo no peso.
Outro ponto importante a notar é que uma pessoa pode muito bem manter ou mesmo ganhar peso, disse Kate Huether, MD, se a pessoa comer calorias adicionais. Também é importante notar que você pode perder gordura e seu corpo pode parecer mais magro, mas seu peso pode permanecer o mesmo ou aumentar se você estiver ganhando músculo com o exercício.
Quanto tempo preciso de fazer exercício de forma consistente para ver os resultados?
Os resultados podem ser medidos de muitas maneiras diferentes. Se uma pessoa está olhando para a escala, o fisiologista de exercício e treinador pessoal certificado pela NASM Krissi Williford, MS, da Xcite Fitness disse que eles deveriam ver os números descendo semana após semana, desde que eles estejam comendo em um déficit calórico.
Granderson acrescentou que se um indivíduo estiver participando de um programa de treinamento de força, ela pode perder massa gorda corporal e ganhar massa muscular. Embora tenha havido uma diminuição na massa gorda, o aumento da massa muscular pode fazer com que o número na escala pareça estagnado. Você vai emagrecer, mas o número pode não mudar na escala por um período de tempo.
Se uma pessoa estiver usando a forma como suas roupas cabem como um medidor, pode levar várias semanas para ver uma diferença, dependendo de quão rápido a pessoa está trabalhando para perder peso. Williford disse, “um tamanho de roupa é cerca de 10 libras, então você precisaria perder entre 5 e 10 libras para que a roupa caiba melhor”
Se a maneira como você se olha no espelho é a medida para os resultados, então pode levar mais tempo – geralmente com cerca de 15 a 20 libras de perda de peso, a pessoa verá uma diferença no espelho, disse Williford. Ela acrescentou que uma boa ferramenta para ver os resultados é tirar fotos. A maioria das pessoas está relutante, mas se você as tirar a cada uma a duas semanas, elas são uma ótima maneira de ver as mudanças no seu corpo. McGreer disse que dentro de um ou dois meses de treino de força, uma pessoa começará a ver mudanças musculares.
Williford notou que a consistência é a chave para o exercício. Se você não for consistente, então você absolutamente não terá nenhum resultado. Também é importante ser paciente e reconhecer que a mudança corporal leva tempo. Dr. Huether disse que a pessoa muito provavelmente verá resultados antes que outras pessoas percebam e também se sentirá melhor quase imediatamente.
Que Rotina de Exercício Semanal Devo Seguir se Desejo Perder Peso?
Se quiser perder peso, a sua rotina de exercícios precisa de incluir treino de força para construir um músculo magro, disse Granderson. Ela explicou que o músculo magro é metabolicamente activo, o que significa que retira energia das nossas reservas de gordura ao longo do dia, a fim de funcionar. “Quanto mais massa muscular magra possuirmos, mais calorias queimamos em repouso, o que resultará em um menor conteúdo de gordura corporal”. O Dr. Huether acrescentou que o treino de resistência aumenta a taxa metabólica basal (BMR) em cerca de 5% por até 48 horas.
Williford acrescentou que o treino de força ou resistência não só o ajudará a perder peso, mas também a tonificar e a mudar a forma do seu corpo.
Como para cardio, a diretriz do ACSM é completar 150 a 300 minutos de atividade por semana a uma intensidade moderada. Quanto maior a intensidade, menos cardio que você terá que completar para alcançar os mesmos benefícios. Granderson recomenda um treino de intervalo de alta intensidade (HIIT), o que aumenta a sua frequência cardíaca num período de tempo mais curto.
A realização de exercícios que estimulam o metabolismo é responsável pelo pós-choque, permitindo que o nosso corpo queime mais calorias até uma a duas horas após o treino estar completo. O Dr Huether concordou e apontou este estudo que mostra como apenas seis minutos de treino HIIT podem aumentar a queima calórica durante as 36 horas seguintes.
Para uma rotina de treino semanal equilibrada, McGreer disse que você pode se concentrar no treino de força três dias por semana e no treino cardiovascular intervalado (como o HIIT) os outros dois. Mas não se esqueça de aproveitar! Williford avisou que o tédio pode fazer você desistir do exercício, então ela disse para encontrar treinos que você gosta e construir sua rotina de exercícios em torno deles.
O que eu como é importante?
“O exercício é apenas uma peça do puzzle na perda de peso – a peça mais importante é comida e dieta”, explicou Williford. Todos querem apenas fazer exercício para perder peso e não fazer nenhum ajuste no consumo de alimentos, mas isso é um erro na mecânica da perda de peso”. A alimentação e a dieta são os motores da perda de peso, e o exercício físico destina-se a suportar o défice calórico de que se precisa para perder peso. Ela disse, “independentemente do número de dias de exercício, a pessoa deve estar com déficit calórico para perder peso”
Tenho de fazer exercício 5 dias por semana para perder peso?
Quando as pessoas começam um programa de treino, querem sair do portão num sprint, mas o que acontece é que não conseguem manter esse sprint, e eventualmente desistem e param o programa por completo, disse Williford. “A perda de peso é uma maratona, não um sprint.” Para ser consistente com a perda de peso, ela disse que você tem que manter qualquer nível de atividade que você começou a fazer para perder esse peso, e se você atingir um planalto, às vezes você tem que aumentar a atividade de exercício para passar por ele.
Mas isso não significa que você tem que fazer exercício cinco dias por semana. McGreer não acha que é necessário se comprometer com cinco dias por semana para fazer metas significativas. Ele acrescentou, “se um indivíduo pode se comprometer com três horas de sessões de esforço bem planejadas e moderadamente intensas, ganhos significativos podem ser feitos em apenas alguns meses”. Você quer começar uma rotina que ambos desfrutam e que é sustentável com o tempo.
O exercício tem benefícios surpreendentes para a saúde geral, desde a saúde mental até a saúde do coração. No entanto, “na verdade é mais eficaz para a manutenção do peso do que para a perda de peso”, disse Dr. Huether.