Você sabe que não existe tal coisa como um comprimido mágico – mas se existisse, provavelmente teria muito em comum com um suplemento de ômega-3. O nutriente recebe muito amor por seus superpoderes anti-inflamatórios, o que pode ajudar no manejo de todos os tipos de problemas de saúde diferentes.

“Os suplementos ômega-3 podem ajudar na depressão, TDAH, hipertensão, dores articulares, eczema ou psoríase”, diz Jacqueline Schaffer, MD. Naturopata e professora de medicina natural, Sally Warren, PhD, acrescenta que os suplementos de ômega-3 são particularmente benéficos para mulheres grávidas, e que eles podem ajudar com problemas hormonais e de fertilidade.

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As pessoas sem grandes problemas de saúde são conhecidas por tomarem ômega-3 no reg-like Kerry Washington, que jura que lhe dão pele e cabelo mais macios, ou Lea Michele, que toma dois deles por dia entre as caminhadas e os banhos de sal Epsom.

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Claramente, decidir tomar um ômega-3 (com a ajuda do seu médico, é claro) é a parte mais fácil. Uma vez atingido o corredor do suplemento, no entanto, fica um pouco mais complicado, será que os ômega-3 à base de plantas são superiores ao óleo de peixe? Quanto você deve tomar a cada dia para realmente colher os benefícios? E… há alguma coisa que possa ser feita para se livrar desse gosto não tão agradável de peixe? Eu mergulhei fundo com alguns especialistas médicos para descobrir.

Aqui está o seu guia para principiantes a tomar óleo de peixe e outros suplementos de ómega 3.

Eu preciso mesmo de um suplemento de ômega-3?

De acordo com o Dr. Warren, nossos corpos não fazem ômega-3 por conta própria. Como eles são essenciais para que nossos sistemas funcionem da melhor maneira possível, ela acrescenta, precisamos obtê-los de nossas dietas.

E embora você possa certamente consumir todos os ômega-3 que você precisa da comida, o suplemento pode ser útil quando você não está recebendo as 3-4 porções recomendadas de peixes de baixo teor de mercúrio por semana.

alguns especialistas também afirmam que você pode obter ômega-3 suficiente de sementes de linhaça, sementes de chia, ou óleo de linhaça. Mas a Dra. Schaffer diz que este método não é tão eficaz como comer peixe ou tomar um suplemento de ômega-3. Isso porque o peixe e os óleos de peixe contêm ácidos graxos EPA e DHA – aqueles associados aos muitos benefícios à saúde dos ômega-3s – em sua forma pura. As sementes, por outro lado, contêm um ômega-3 chamado ALA, que deve ser decomposto pelo organismo em EPA e DHA. Pesquisas mostram que apenas 2 a 10% do ALA é convertido em EPA e DHA, então você teria que comer muitas sementes para obter os mesmos benefícios que você obteria de um pedaço de salmão. “O EPA e o DHA são mais biodisponíveis, porque evitam passar pelo processo de conversão que o ALA tem de passar no tubo digestivo”, explica a Dra. Schaffer.

Quanto óleo de peixe devo tomar – e qual é o melhor suplemento?

Ao ler um rótulo de óleo de peixe, a Dra. Schaffer diz que você deve procurar primeiro a quantidade de EPA e DHA no suplemento. “Quando você estiver olhando para a parte de trás do rótulo, certifique-se de ter pelo menos 1.000 miligramas”, diz ela. “Se for inferior a 1.000 miligramas, na verdade você não terá o benefício”

Se você tiver preocupações com a saúde, uma dose ligeiramente mais alta pode fazer a diferença. “Estudos descobriram que 1.200 miligramas é o número mágico para a melhoria dos problemas cognitivos”, diz a Dra. Warren. “Mas o máximo que eu recomendo é 2.000 miligramas, simplesmente porque muito pode causar diarréia, azia e um sabor de peixe”

A proporção de EPA para DHA também importa, acrescenta a Dra. Warren. “A razão que eu geralmente recomendo é um EPA superior ao DHA”, diz ela – a pesquisa mostra que esta é a melhor opção para reduzir a inflamação e promover a saúde do coração. Mas o nível de DHA não deve ser muito baixo, acrescenta ela. “O DHA é essencial para o crescimento e desenvolvimento funcional do cérebro , e para a função cerebral normal em adultos”

Dr. Warren acrescenta que há outra maneira fácil de reduzir suas opções ao ler rótulos. “Certifique-se de que é uma fonte amiga do ambiente, uma fonte conhecida”. Não pense que todo óleo de peixe é o mesmo”, explica ela. “Eu gosto dos Naturais Nórdicos, já que eles são muito bons em adquirir seus produtos e não estão pescando demais”

E se eu for vegano ou vegetariano?

O suplemento ômega 3 à base de algas é a opção mais comumente recomendada para aqueles que não comem peixe. Apesar da maioria das marcas não conterem ácidos gordos EPA, um estudo mostrou que os vegetarianos viram os seus níveis de EPA e DHA aumentar depois de tomarem óleo de algas apenas DHA. Além disso, a empresa de suplementos buzzy Ritual usa óleo de algas vegan, amigo do ambiente, que contém gorduras de EPA e DHA feitas a partir de microalgas fermentadas – na sua linha de suplementos multi-vitamínicos. Como mencionado anteriormente, você deve apontar para uma dose de 1.000 miligramas por dia.

Como devo tomar meu suplemento ômega-3?

É importante que você realmente tome seu suplemento ômega-3 diariamente. “Não é uma coisa de uma vez por semana, porque passe por essas coisas”, diz a Dra. Warren.

A Dra. Schaffer aconselha a tomar os comprimidos pela manhã para aproveitar ao máximo os benefícios do aumento do cérebro. “Porque o seu cérebro é todo gordo, consumir ômega-3 é alimento para ele. Eles realmente ajudam a ter a mente limpa”, diz ela.

E quanto ao gosto nojento e grosseiro dos peixes?

Se você tiver problemas para digerir suplementos de óleo de peixe (como eu – olá, arrotos de peixe), então há algumas coisas que você pode tentar. O Dr. Warren recomenda tomar os suplementos com os amargos digestivos, como os da Urban Moonshine. Outra opção é um suplemento de óleo de peixe como o Coromega que é formulado especificamente para a biodisponibilidade e para uma digestão mais rápida e fácil. (FYI-I tentei ambas as opções e obtive resultados muito melhores do que os obtidos com os géis de óleo de peixe normais por conta própria).

Se você continuar tendo problemas para digerir os suplementos, a Dra. Schaffer recomenda recorrer a uma alternativa vegana ou pedir ao seu médico para fazer um teste de sensibilidade alimentar para determinar se você está reagindo a um ingrediente usado nos suplementos.

Okay, cool. Mais alguma coisa que eu deva saber?

Finalmente, lembre-se que mesmo que os suplementos ômega-3 pareçam milagres de bem-estar, eles só podem fazer muito. “Se você está tomando esses suplementos e está comendo alimentos gordurosos e ricos em ácidos graxos ômega-6 inflamatórios, isso irá cancelar os benefícios de tomar ômega-3”, diz a Dra. Schaffer. (Algumas fontes comuns de ômega-6 são canola, girassol e óleo de milho – e também podem ser encontrados em alimentos “saudáveis”, como molhos de salada Sweetgreen e lanches processados). Portanto, esteja atento também às suas escolhas de dieta e estilo de vida – dessa forma, você estará criando o melhor ambiente possível para que seus ômega-3s possam pavonear suas coisas.

Suas necessidades de suplementos também estão ligadas à sua dieta. Aqui está o que você deve estar tomando diariamente se você é vegan ou keto, de acordo com especialistas.