Como a maior articulação do seu corpo, o joelho assume a sua quota-parte de impacto. Portanto, não surpreendentemente, a dor no joelho é uma queixa comum entre pessoas de todas as idades.

As razões mais comuns para joelhos doloridos incluem inflamação causada por levantamento inadequado de objetos pesados, pouca flexibilidade, sapatos ruins, fraqueza muscular, iniciar rotinas de aptidão física de alto impacto sem aquecimento e problemas estruturais no joelho, como artrite, cartilagem rasgada ou lesões ligamentares.

“Pessoas com problemas de inflamação quase sempre respondem à fisioterapia, medicação ou reabilitação e quase nunca precisam de cirurgia”, diz Charles Bush-Joseph, MD, cirurgião de medicina desportiva da Rush. “Mas aqueles com problemas estruturais são mais propensos a precisar de algum tipo de cirurgia ou cirurgia artroscópica para reparar os danos”

Então como você pode dizer a diferença entre inflamação e problemas estruturais? De acordo com Bush-Joseph, as pessoas que são capazes de estender os joelhos retos sem dor normalmente têm problemas inflamatórios menos graves. Enquanto as pessoas frequentemente têm danos estruturais quando os joelhos estão visivelmente inchados ou não conseguem ficar agachadas com os joelhos em ângulos de 90 graus.

“A dor no joelho pode acontecer a qualquer pessoa em qualquer idade”, diz o José-Bush-Joseph. “Normalmente, se os joelhos do paciente estiverem inchados e com dores, eu os coloco em gelo, estico e tomo alguns medicamentos anti-inflamatórios por sete a 10 dias. Se os joelhos ainda estiverem visivelmente e persistentemente inchados por mais tempo do que isso, isso justifica uma avaliação posterior, incluindo testes de imagem como uma radiografia ou uma ressonância magnética”

Obviamente, a prevenção é sempre o melhor remédio. Aqui, Bush-Joseph oferece cinco dicas para prevenir dores no joelho e manter seus joelhos fortes e saudáveis:

Não pule o exercício, mesmo que você tenha um problema estrutural.

O segredo é conhecer seus limites. O treino de força que se concentra fortemente na musculatura dos quadríceps e dos tendões dos joelhos pode diminuir a dor e ajudar as pessoas a tolerar melhor a artrite e outros problemas estruturais dos joelhos. Manter-se activo ajuda a controlar o peso e a construir músculos, ambos podem ajudar a proteger os joelhos de mais danos.

Os melhores exercícios para pessoas com problemas estruturais nos joelhos incluem exercícios aeróbicos sem impacto, tais como caminhar em terreno plano, treinar numa máquina elíptica, usar uma bicicleta estacionária, nadar e fazer aeróbica aquática. Também é sensato evitar actividades que coloquem stress extra nos joelhos, tais como ajoelhar-se, dobrar os joelhos profundamente e correr em descida.

Sejam activos ou não, o alongamento é bom para os joelhos.

Extensões que focam os músculos da panturrilha, do tendão e do quadríceps tiram a pressão dos joelhos e das rótulas. “Muitas pessoas dizem frequentemente que não há valor aeróbico no alongamento, por isso vêem-no como uma perda de tempo”, diz Bush-Joseph. “Mas um corpo bem acondicionado e flexível tem menos probabilidade de desenvolver problemas de uso excessivo nos joelhos”

alguns bons alongamentos para proteger os joelhos incluem step-ups, cachos de tendão e elevações de pernas direitas. Além disso, os alongamentos que se concentram na construção de flexibilidade nos quadris, incluindo um alongamento borboleta e um flexor do quadril em pé com uma faixa de resistência, podem ajudar a aliviar a dor no joelho.

As pessoas que não gostam de alongar antes de um treino ainda podem proteger seus joelhos, subindo lentamente até a velocidade máxima, em vez de saltar a toda velocidade em seu treino.

Um corpo bem acondicionado e flexível tem menos probabilidades de desenvolver problemas de uso excessivo nos joelhos.

“Aquecer os músculos ajuda a prevenir lesões”, diz Bush-Joseph. “Se você gosta de correr mas não tem tempo para se aquecer e alongar, você deve começar sua corrida com 10 a 15 minutos de caminhada ou corrida lenta antes de chegar ao pico de velocidade”

Aqui está como fazer estes exercícios e alongamentos:

• Step-ups: Fique em frente a um pequeno banco de degrau ou escadas e levante o seu corpo para o degrau usando uma perna. Depois, desça o degrau com a mesma perna. Faça 10 a 15 step-ups por perna.
• Hamstring curls: Deite-se de barriga para baixo com as pernas direitas e com a cabeça apoiada nos braços ou no chão. Dobre uma perna com o calcanhar em direção às nádegas. Repita 10 a 15 vezes e depois troque as pernas.
• Elevações de pernas rectas: Deite-se no chão de costas, com uma perna dobrada num ângulo de 90 graus e o pé plano no chão. Levante a outra perna do chão. Repita 10 a 15 vezes e depois troque as pernas.
• Esticar a borboleta: Sente-se direito com as solas dos pés pressionadas juntas. Segurando os pés, incline lentamente a parte superior do corpo para a frente (mantendo as costas direitas). Mantenha o alongamento por 30 segundos até um minuto.
• Flexor da anca em pé: Fique em posição de passo (corpo e pés virados para a frente com um pé mais à frente). Levante-se direito com os músculos abdominais esticados. Mantendo as costas direitas, lentamente, dê um passo para a frente com a perna da frente. Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto e depois troque as pernas.

Perder peso pode melhorar a dor no joelho.

“O seu peso tem um papel importante na dor no joelho”, diz Bush-Joseph. “Se você andasse o dia todo com uma mochila que tivesse um peso de 10 quilos, você sentiria como as suas costas, quadris e joelhos estão doloridos no final do dia. Isso mostra-lhe o impacto que o peso extra pode ter nas suas articulações”

Com cada passo que as pessoas dão, duas a quatro vezes o seu peso corporal é transmitido através da articulação do joelho, de acordo com Bush-Joseph. Assim, quanto mais você pesa, mais duro é o impacto na sua articulação do joelho.

No entanto, as pessoas que têm excesso de peso e dores artríticas no joelho podem diminuir o impacto – e, em última análise, aliviar as dores no joelho – ao perder peso. Na verdade, pessoas com joelhos artríticos perdem cerca de 20% da sua dor a cada 10 quilos de perda de peso.

“Se você tem 20 quilos a mais de peso e tem dor artrítica no joelho, quase metade da sua dor irá desaparecer ao perder 20 quilos”, diz Bush-Joseph. É claro que perder 20 quilos não é fácil. Mas, se as pessoas forem capazes de perder até mesmo 10 quilos e adicionar em algum treinamento de alongamento e flexibilidade, elas experimentarão significativamente menos dor, de acordo com Bush-Joseph.

Usar os sapatos adequados é importante para joelhos saudáveis.

Sapatos de apoio e confortáveis ajudam a tirar a pressão da articulação do joelho, promovendo o alinhamento e equilíbrio adequado das pernas. Portanto, não é surpresa que usar saltos altos seja uma causa comum de dor no joelho.

“Quando os saltos altos levantam o calcanhar para cima, a linha de apoio do peso se inclina para a frente para que o quadríceps tenha que trabalhar mais para segurar o joelho direito, o que então leva à dor no joelho”, diz Bush-Joseph. “Enquanto que, se o calcanhar está mais próximo do chão em bombas baixas ou planas, os músculos das coxas não têm de trabalhar tanto para manter a estabilidade, o que é mais fácil nos joelhos”

Embora o treino de força e alongamento possa ajudar a construir os músculos à volta dos joelhos para minimizar os danos nos calcanhares, o melhor é guardar os sapatos para ocasiões especiais.

Sapatos de surf são particularmente importantes durante o exercício. “Se você está começando a correr como um novato ou iniciando uma nova forma de exercício aeróbico, se você estiver se ajustando profissionalmente de alguém em uma loja de corrida ou de artigos esportivos pode ajudar com problemas nos joelhos e certamente diminuirá sua incidência de problemas de uso excessivo devido ao calçado”, diz Bush-Joseph.

Se levante direito para se sentir melhor.

“Quando você se inclina para frente e anda curvado na cintura – e essa postura levará a dores no joelho”, diz Bush-Joseph. “Você quer sua cabeça centrada sobre os ombros e seus ombros centrados sobre o abdômen e a pélvis. Quanto mais seu corpo estiver fora do centro, mais você tem que compensar isso com a atividade muscular”. Esses músculos eventualmente cansam, causando tensão nas articulações”

A manutenção de músculos centrais fortes no abdómen e lombares ajuda a promover uma boa postura e, em última análise, diminui a pressão sobre os joelhos. Exercícios como pranchas, extensões das costas, yoga e Pilates podem ajudar a fortalecer o núcleo.

Aí está como fazer estes exercícios:

• Tábuas: Deite-se de barriga para baixo com os dedos dos pés apontados para o chão. Coloque seus antebraços no chão com os cotovelos em ângulos de 90 graus. Aperte seus músculos abdominais e glúteos e levante seu corpo do chão. Mantenha as costas direitas e segure por 15 a 45 segundos.
• Extensões das costas: Deite-se de costas com os cotovelos dobrados e as mãos no chão. Mantenha os quadris no chão, levante a cabeça e os ombros com os braços para cima. Segure por 5 a 10 segundos e repita 5 a 10 vezes.