Poses de Yoga para Alívio de Músculos Doridos
Neste artigo:
A forma mais eficaz de lidar com músculos doridos é esticando-os e permitindo que o fluxo sanguíneo aumente. (1) Estas ações permitem que oxigênio fresco e nutrientes alcancem cada célula, acelerando a reparação e o fortalecimento.
No yoga, estas ações se traduzem em focalizar em poses que chamam por longas e passivas retenções e prestar mais atenção à sua respiração, assim você faz uso de cada molécula de oxigênio que entra nos seus pulmões.
Se sofre de músculos doridos, aqui estão as melhores poses de ioga que podem trazer alívio.
1. Meia Pombos Rosa
Uma das melhores poses para aliviar os músculos doridos das pernas é a meia pombos pose, também conhecida como ArdhaKapotasana. É a versão menos avançada da pose do pombo rei de uma perna ou Eka Pada Rajakapotasana.
Esta pose envolve um profundo estiramento dos tendões dos membros inferiores, ancas e glúteos enquanto permite que a parte superior do corpo relaxe e simplesmente “solte”.”
Como fazer esta pose:
- Comece num cão virado para baixo, levante a sua perna direita para se preparar. Dobre o joelho e traga-o mesmo atrás da palma da mão direita.
- Desprenda os dedos dos pés esquerdos e relaxe a perna esquerda até ao tapete, esticando-a directamente para trás. Se o seu nível de flexibilidade não for alto, tente posicionar-se colocando os dedos dos pés direitos por baixo da anca esquerda, sentindo o alongamento nos tendões e glúteos dos membros inferiores direitos.
- Se desejar ir um pouco mais fundo, trabalhe para trazer a canela direita o mais paralela possível à frente do seu tapete, abrindo as ancas e esticando o interior das coxas e tendões ao longo do caminho.
- Após ter encontrado uma posição confortável, coloque as palmas das mãos perto do assento e inale com a coluna vertebral direita, activando o seu núcleo e criando espaço para as suas vértebras. Pode escolher ficar nesta posição e apenas respirar, ou pode dar um passo em frente e caminhar com as mãos para a frente, esticando-as no tapete à sua frente e relaxando o tronco sobre a perna direita.
- Tente evitar que as suas ancas se desloquem para um lado, e trazer o seu corpo de volta ao centro, evitando qualquer pressão. Pode optar por relaxar a testa no chão, ou pode agarrar os cotovelos e colocá-los nos antebraços, se precisar de uma superfície mais macia.
- Fique nesta posição e respire durante 5-10 respirações longas e profundas. O objectivo é relaxar ao máximo o seu corpo enquanto estica e solta todas as fibras musculares, quebrando a acumulação de ácido láctico, e aliviando a dor.
- Suavemente volte a sair da mesma forma que entrou. Quando estiver num cão para baixo, leve-o a passear dobrando uma perna e depois a outra para reiniciar antes de repetir tudo do outro lado.
2. Plow Pose
Sem causar tensão ou força, esta espantosa pose de yoga permite que os músculos das costas se abram e estiquem naturalmente, aumentando o fluxo de sangue para a área.
Como fazer esta pose:
- A pose do arado é feita depois de uma inversão de escolha, mais comumente depois de uma postura de ombro, pois o posicionamento do seu corpo faz uma grande preparação. Pode também escolher entrar nela depois de um apoio de cabeça, apoio de mãos, apoio de antebraços, ou mesmo apenas uma pose vertical deitado sobre as costas com as pernas.
- Brugar as pernas sobre a cabeça, enquanto as mãos se agarram às ancas e à parte inferior das costas, protegendo-as enquanto conduz o seu corpo para a expressão total da pose.
- Se os seus pés não conseguem tocar no chão, mantenha-os paralelos e tente relaxar o máximo possível, respirando para a parte inferior das costas. Se os seus pés chegam facilmente ao chão acima da cabeça, empurre os dedos dos pés para o chão, e tente caminhar com os pés tão longe da cabeça quanto o seu corpo o permita, esticando e alongando a sua coluna.
- Pode deixar as mãos na parte inferior das costas ou colocá-las no tapete, com as palmas das mãos a pressionar o chão para criar mais força, e empurrar as pernas ainda mais para longe. Pode até entrelaçar os dedos e empurrar as palmas das mãos com mais firmeza para o chão para intensificar e avançar ainda mais.
- Fique nesta posição durante 5-10 ciclos de respiração.
- Saiam com facilidade da posição agarrando as pernas e trazendo a coluna vertebral de volta ao chão antes de baixar as pernas até ao tapete.
Qual quer que seja o seu nível de flexibilidade e mobilidade, Halasana é a pose perfeita para libertar a tensão e acelerar o processo de recuperação, uma vez que usa a gravidade para se aprofundar e esticar mais, sem qualquer sensação de puxar ou empurrar.
3. Fish Pose Pose
Esticar o corpo da frente é tão importante como esticar as costas, e é aí que o peixe posa, também conhecido como Matsyasana, entra em jogo.
Muitas poses de ioga podem esticar o peito e os ombros, tais como o cão virado para cima, o guerreiro I, e praticamente todas as costas. No entanto, todas elas envolvem muita tensão, que é o que se deve evitar em alongamentos passivos.
A postura dos peixes permite que o corpo relaxe enquanto o alongamento está acontecendo. Também lhe permite focar-se na sua respiração e sentir as sensações relaxantes que fluem pelo seu corpo.
Como fazer esta pose:
- Comece por deitar-se no seu tapete e esticar os braços sobre a cabeça.
- Clasque as mãos juntas e empurre-as para o chão, criando uma elevação na parte superior do seu corpo. Pode permanecer nesta posição e respirar, ou se a sua flexibilidade muscular do peito o permitir, trazer a coroa da sua cabeça para o chão e empurrá-la para o chão para aumentar o alongamento. Esta é a forma mais básica da pose, e requer pouco ou nenhum nível de flexibilidade, pois poderá sentir o alongamento imediatamente.
- Utilize as suas inalações para empurrar as ancas e as suas mãos para o chão. Use a sua exalação para alongar ainda mais a sua coluna.
- Se o seu corpo pedir mais espaço, traga as suas mãos por baixo das ancas, palmas das mãos viradas para baixo, e empurre os seus ossos sentados para as mãos. Empurre-se para os antebraços e afaste o torso do chão, permitindo que os seus ombros se abram. Atire a cabeça para trás como se estivesse num salão de cabeleireiro e permita que o pescoço e a garganta também se abram. Pode até abrir um pouco a boca e sentir os músculos do rosto a relaxar enquanto respira pela boca (uma das raras ocasiões em que é permitido no yoga).
- Fique nesta posição durante 5-10 longos ciclos de respiração, e volte lentamente para uma posição deitada, entrelaçando as mãos atrás do pescoço e puxando suavemente a cabeça em direcção ao peito para neutralizar o poderoso estiramento. Nesta pose, não é raro sentir o alongamento até aos flexores da anca e até às coxas, especialmente quando continua a respirar e a esticar.
Palavra Final
Estas são apenas algumas das incríveis poses de alongamento passivo que pode fazer sempre que sentir que os seus músculos precisam de descansar, reparar e curar. A dor é o resultado de muito ácido láctico que precisa de ser libertado para que ela desapareça.
Trabalhe com o seu corpo e não contra ele, e preste atenção aos sinais que ele envia para evitar lesões ou quaisquer outras consequências desconfortáveis.
Vire sua atenção para sua respiração e sinta seu corpo relaxar a cada exalação, expelindo as toxinas e liberando qualquer coisa que não sirva para sua saúde geral e longevidade.