Peritos de aptidão serão os primeiros a dizer-lhe que nunca deve saltar o dia das pernas. As pernas são o maior grupo muscular do corpo e os exercícios para pernas criam uma base forte para o resto dos treinos, melhoram o equilíbrio e reduzem o risco de lesões. Os exercícios de pernas podem melhorar a sua capacidade atlética em desportos como o basquetebol e o futebol e podem até ajudar a eliminar as dores lombares que muitos homens sentem ao sentar-se numa secretária durante todo o dia. Enquanto os treinos bíceps e tríceps podem ajudar a dar-lhe uma parte superior do corpo larga e tonificada, você não pode ignorar suas pernas se você quiser evitar parecer tão desequilibrado como um triângulo de cabeça para baixo.

Contrário ao que você pode acreditar, uma rotina de treino de pernas para os homens não vai fazer você perder peso se você estiver tentando aumentar o peso. O aumento da força das pernas queima calorias, o que pode ajudar na perda de gordura, se é isso que você está procurando obter fora de seus treinos, mas os exercícios certos também podem construir pernas fortes e poderosas, parecidas com árvores, que aumentam seu desempenho atlético geral dentro e fora do ginásio. Quer esteja a esquiar, andar de bicicleta ou a fazer o mambo horizontal, a potência e a resistência adicionais que irá desenvolver a partir de uma sólida rotina de pernas proporciona um melhor controlo e protecção contra lesões. Quanto mais trabalho fizer agora também ajudará as suas pernas a reter o volume muscular mais tarde na vida.

Para ajudar a compreender melhor os melhores exercícios para as pernas dos homens, falamos com Hannah Eden, fundadora e dona do PumpFit Club em Fort Lauderdale, Florida e porta-voz do NordicTrack.

O melhor treino para as pernas dos homens é aquele que irá incorporar na sua rotina de treino semanal pelo menos 1-2 vezes. Abaixo, reunimos alguns exercícios fáceis para as pernas que lhe darão um corpo inferior forte se for praticado regularmente. Portanto, não importa o quanto doa, lembre-se: Nunca salte o dia das pernas.

Banded Goblet Squats

Não precisa de levantar pesos pesados para ter um treino eficaz da parte inferior do corpo. Existem muitos exercícios de pernas em casa para homens que constroem quads, focando a forma e a estabilização usando equipamentos que você já deveria ter em sua academia em casa.

“Eu adoro incorporar faixas de resistência em meu treinamento porque elas nos forçam a ativar os grupos musculares alvo. Muitas vezes nós apenas passamos do ponto A para o ponto B, em vez de conectar a mente ao músculo e colher o máximo de benefícios do exercício”, diz Eden.

“Encontre uma mini-banda pesada e coloque-a à volta das suas pernas logo acima dos joelhos. Coloque os seus pés à largura dos ombros. Segure uma chaleira com duas mãos à frente do peito. Puxe as suas omoplatas para trás e juntas, mantenha o seu núcleo apertado, active os seus glúteos e ancas, mantendo a tensão na banda em toda a sua amplitude. Mantendo o peso nos calcanhares, mande os quadris para trás e para baixo até que o vinco do quadril passe paralelo. Inspire na descida, expire no esforço e estenda os seus quadris até ficar de pé”

A boa forma é crucial para este exercício. Tente imaginar que há um banco atrás de si que está fora de alcance, e você está a tentar sentar o seu rabo no limite do mesmo.

Kettlebell Swing

Não só este exercício é divertido, como também é um exercício que eleva o seu ritmo cardíaco e dispara o seu núcleo. Os baloiços da chaleira são um dos melhores exercícios para os homens. Controlar este pedaço de metal activa uma tonelada de diferentes grupos musculares e vai deixá-lo seriamente sem fôlego. Se só tiveres tempo para um treino de pernas, este mata um par de pássaros com uma cajadada. Este exercício é um equilíbrio de controle e explosão, e como todos os exercícios, a forma adequada é crucial se você quiser evitar lesões.

Para começar, tome uma posição com as pernas ligeiramente mais largas do que os quadris. Coloque a chaleira cerca de um pé e meio à sua frente, caminhe para trás e use o impulso de balançá-la entre as pernas para conduzi-la até estar nivelada com os ombros, envolvendo o seu núcleo durante todo este movimento. Ao mesmo tempo, levante-se com força, endireite as pernas, forme uma linha recta com o corpo e aperte os glúteos como se a sua vida dependesse disso. Faça quatro conjuntos de 10-12 repetições para uma queimadura máxima do traseiro.

Heavy Dumbbell Deadlifts

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Os seus tendões e glúteos fazem parte de um grupo de músculos chamado cadeia posterior, e activar estes músculos durante o treino das pernas pode contribuir para manter as suas costas fortes e flexíveis. Se sentir dores crónicas nas costas, isto é especialmente importante. Os exercícios de pernas para homens com halteres são fundamentais para construir uma cadeira posterior sólida como uma rocha, que literalmente o fará ficar de pé mais alto. Aqui está a recomendação do Éden.

“Pegue dois halteres moderados a pesados e coloque os pés debaixo dos quadris. É importante entender a diferença entre um movimento giratório e um agachamento. Nós ‘dobramos’ durante um movimento mortal para engatar os tendões do joelho, os glúteos e a parte inferior das costas”, explica Eden.

Aqui estão algumas dicas para ajudar a melhorar a sua forma e o seu envolvimento: “Com os pés debaixo dos quadris, fique orgulhoso, e engaje o seu núcleo. Amacie seus joelhos e dobre-se no quadril; envie seus quadris de volta como se eles estivessem tentando alcançar um alvo, pois seus quadris dobram para trás seu peito naturalmente virá para frente enquanto seu núcleo está acoplado e preso ao topo de sua dobradiça. Conduza através dos seus calcanhares e aperte o seu traseiro enquanto volta a ficar de pé”

(Nota do editor: Eu sempre visualizo um daqueles brinquedos para pássaros que bebem quando se levantam mortalmente)

Trabalho de pernasso-laterais

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Lunges são um exercício de pernas clássico e relativamente fácil que você pode fazer sem qualquer peso ou equipamento adicional. Também chamado de agachamento isolado ou agachamento dividido, os alongamentos podem ser facilmente modificados para serem mais desafiadores, adicionando halteres a cada mão.

Comece em posição de pé com as pernas afastadas sobre a distância do quadril. Dê um bom passo em frente com a perna direita e deixe cair o joelho esquerdo no chão. A sua posição de joelhos deve mostrar um ângulo recto no joelho da frente e no joelho de trás. Empurre para cima, conduzindo através da perna direita. Ao retornar, certifique-se de que o joelho esquerdo faça todo o caminho de volta ao chão (de forma controlada).

Para melhor forma, resista ao impulso de inclinar-se para frente para fazer o exercício sentir-se mais fácil. Mantenha-se de pé em cima da parte inferior do corpo e persiga a dificuldade. Os ombros devem ser retidos para que fiquem directamente acima dos seus quadris. Faça 15 repetições, troque de lado, e repita. Assim que se sentir sólido e confortável com o movimento, tente segurar um par de halteres de 10 ou 15 libras para tornar o exercício ainda mais difícil.

Aberadores de chifres

Se você é um halterofilista regular, você provavelmente não coloca muito estoque em flexibilidade, mas deixe-me tentar convencê-lo. Os halterofilistas olímpicos e os atletas de elite que praticam halterofilismo sabem a importância da flexibilidade se quiserem ter articulações móveis para maximizar o seu poder. A construção de uma mobilidade saudável do quadril será a melhor coisa para construir a forma (e função) daquela cadeia posterior que mencionamos anteriormente. Simplificando, flexibilidade e força andam de mãos dadas.

Maximize a sua mobilidade da anca com o alongamento do pombo de agachamento. Se praticar ioga, já sabe como este se sente bem. Basicamente, você se abaixa de quatro, abaixe os braços para descansar nos cotovelos. Cruze o seu pé direito debaixo do seu lado esquerdo para que o seu pé direito esteja a descansar debaixo dos quadris e estique a sua perna esquerda para fora atrás de si. Onde você sente é o que é mais importante; sob os glúteos dessa perna dobrada sob você é onde o estiramento deve estar. (Parece-lhe um pombo? Sim, nós também não achávamos, mas o estiramento faz maravilhas). Troque as posições das pernas e tente novamente.

Build these leg blasters into your regular routine and we’ll have you ready for those short shorts by the time spring rolls around again. E não se esqueça dos seus braços.

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