Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se uma palavra da moda. Estudos têm revelado que pode melhorar a eficiência metabólica e os problemas digestivos, mas para os corredores, especialmente aqueles com vidas ocupadas, além de horários de treino difíceis, a resposta não é preto no branco. Em um estudo com ratos, o jejum intermitente por períodos completos de 24 horas intercalados com dois dias de alimentação resultou em melhor saúde metabólica e perda de peso, enquanto outro mostrou que o jejum intermitente (em humanos) reduziu o risco de diabetes e melhorou a saúde cardiovascular.

Por isso, há muitos benefícios potenciais ao jejum, mas os atletas nem sempre se beneficiaram. Um estudo analisou os corredores em jejum durante o Ramadan e mostrou que este tinha um impacto negativo no seu desempenho, e outro mostrou que também era “acompanhado por alterações metabólicas, hormonais e inflamatórias significativas”. Agora, o jejum do Ramadão é mais rigoroso que muitos jejuns intermitentes, mas permite a alimentação diária, enquanto algumas versões do jejum intermitente envolvem jejuns completos de 24 horas.

O CASO ORIGINAL DO RAPIDO INTERMITENTE

Stacy Sims, PhD, e autor de ROAR, tem muito a dizer sobre o jejum intermitente para os atletas. “O jejum intermitente surgiu para tentar combater coisas como diabetes e problemas metabólicos, e as pessoas têm levado isso para a vida diária, pensando que funcionaria para eles se funcionasse para diabéticos”, diz ela. “Mas se você der um passo atrás e perguntar por que alguém precisaria fazer jejum intermitente em primeiro lugar, é principalmente porque as pessoas estão comendo em todos os tipos de momentos estranhos durante o dia, em primeiro lugar. Levantas-te cedo e tomas o pequeno-almoço, conduzes até ao trabalho, comes mais comida, comes durante todo o dia e comes até à hora de dormir”. Mesmo que você esteja se agarrando a um certo número de calorias por dia, a abordagem de comer o tempo todo ainda causa estragos no seu sistema digestivo por não lhe dar chance de descansar.

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Sims recomenda uma versão mais moderada de jejum intermitente – uma que deve ser considerada ‘alimentação normal’, ao invés de um protocolo de dieta. Simplificando, ela quer que as pessoas façam uma pausa prolongada, cerca de 10-12 horas, de comer a cada 24 horas. A maior parte disso acontece enquanto estamos a dormir, por isso só temos de ajustar o nosso timing para atingir esses números”. Muitas pesquisas estão mostrando que pessoas que não comem depois do jantar e voltam a comer no café da manhã têm taxas metabólicas que são absolutamente boas”, acrescenta ela. “A composição corporal deles é boa. Mesmo aqueles que tentam emagrecer e não comem o último lanche antes de dormir, mas comem normalmente o dia todo e têm esse jejum de 10 a 12 horas, veja os resultados”. É muito melhor para o corpo do que tentar fazer os jejuns mais extremos do estilo 5:2″

A MELHOR ESTRATÉGIA PARA OS CORPORATORES

Sims compartilha alguns conselhos para fazer isso de forma eficiente, sem sentir nenhum stress adicional.

1. COMEÇA COM TRÊS QUADROS

“Quando nossos pais estavam crescendo, você comeu três refeições quadradas, talvez um lanche, mas não havia comida depois do jantar”, diz ela. “O teu corpo estava em jejum intermitente durante o dia, assim: Acabaste de comer às 7 da noite e só voltaste a comer às 7h30 da manhã seguinte. Então você teve este grande período de jejum, e foi aí que o seu corpo se reiniciou. Naquela época, não havia tanto problema com o controle metabólico, mas agora que as pessoas estão comendo o dia todo e em todos os momentos, não há um longo período definido de jejum, então você não faz um reset. A maneira mais fácil de fazer jejum intermitente é comer normalmente, mas não comer um lanche antes de dormir”. Para entrar no ritmo dos jejuns intermitentes mais curtos, certifique-se de que está a comer três refeições equilibradas diariamente, talvez com um lanche depois de um treino duro.

2. NÃO DESTRE O SEU CORPO A UM RÁPIDO

Algumas pessoas juram por treino de jejum, com treinos mais curtos e fáceis que podem ser feitos de manhã antes do pequeno-almoço. Mas o treino deve ser verdadeiramente livre de stress. Quaisquer formas mais longas de jejum realmente não são boas quando você está adicionando o estresse da vida e do treinamento, acredita Sims. “Parte disso está ligado à disponibilidade de energia: As pessoas estão a tentar perder peso com exercício, e estão stressadas, e podem saltar uma refeição aqui e ali. Então eles trazem jejum intermitente e estão pulando ainda mais refeições e podem entrar nesse estado de baixa disponibilidade de energia, onde você não tem calorias suficientes para suportar sua taxa metabólica de repouso, e você não tem calorias suficientes para suportar seu sistema imunológico, seu sistema endócrino – todas essas coisas que permitem que seu corpo responda ao estresse. Então você está começando a ver as pessoas colocando mais gordura na barriga e se sentindo achatado ou cansado e tentando lutar através dela”

3. CALORIAS FRONT-LOADAS

Espreguiçar do que fazer treinos em jejum ou passar dias inteiros sem comer, Sims diz: “Se você abastecer seu corpo para o seu treinamento e você tender a carregar suas calorias na frente para que você tenha o suficiente para o treinamento, o resto você pode brincar com você. Você pode fazer jejum intermitente se você estiver alimentando o seu stress e não afetará negativamente o seu corpo”. Isso significa tentar comer mais calorias em torno da sua parte mais activa do dia, e ‘activo’ inclui o stress da vida, bem como o stress do treino. Por isso, aponte para um pequeno-almoço e almoço maiores e um jantar mais leve, se possível.

4. SEM RAPIDEZ DO CAFÉ

Se está a planear fazer uma corrida ligeira ou uma caminhada curta antes de partir o seu jejum pela manhã, não bata na máquina de café expresso ao sair pela porta. “Assim que tomar café, você começa a afetar o fígado, que liberará ácidos graxos livres e mudará um monte de hormônios, o que derrota toda a idéia do jejum”, diz Sims. Deixe o seu corpo ficar 10-12 horas sem nada além de água para um verdadeiro restabelecimento.

5. STOP THE DESSERT HABIT

“Muita gente tem um dente doce que dá pontapés à noite porque quando você está cansado, você é mais propenso a desejos de carboidratos, por isso pode ser difícil chutar esse hábito”, diz Sims. A solução dela é ter algo doce antes do jantar e acalmar seu cérebro dessa maneira ou modificar e ter algo saudável. Ela gosta de iogurte grego com frutas e um pouco de xarope de ácer logo após o jantar. “Se você realmente quer doces, realmente deseja, não espere até as 22h para ceder”, acrescenta ela. “Tenha algo pequeno perto da sua refeição para não interromper o aspecto de jejum.”

6. VERIFIQUE O SEU DIÁRIO INTAKE

Se você quer algo realmente doce, pergunte-se se você tem tido proteína suficiente durante o dia. Sims diz que se você está desejando açúcar todas as noites, é um indicador de que algo pode estar faltando na sua dieta – e muitas pessoas, especialmente aquelas que estão treinando regularmente – estão constantemente escumando proteína. (Aponte para cerca de 20 gramas em cada refeição, mais 20 extra após os seus treinos.)

7. Dê MAIS FICHA DE ENTRADA

Deixe o tempo anteriormente passado a lanchar após o jantar para um bom uso, adicionando um sono extra. Não só parece que o pequeno-almoço chega mais cedo, como o sono ajuda-o a recuperar mais rapidamente para que esteja pronto para a corrida de amanhã.