Um complexo de barbell é qualquer série de movimentos executados costas com costas com barbell em que o número definido de repetições é completado para cada movimento antes de passar para o próximo. Isso também significa – e é isso que torna os exercícios do complexo de barbell tão duros – que o barbell nunca deixa as mãos do atleta até que todos os elevadores e representantes estejam concluídos.

Complexos de barbell são ótimos para a construção de resistência, adicionando cardio baseado na força aos seus exercícios, e queimando gordura, diz Alyssa Ages, uma atleta com PowerNYC Training e treinadora no Global Strongman Gym.

Tente uma (ou todas) estas cinco rotinas de Ages para misturar os seus treinos de circuito e construir músculos enormes.

Direcções

Para escolher o seu peso para cada complexo, terá de descobrir um peso que possa usar de forma viável para o número prescrito de repetições do seu elevador mais fraco. Esse será seu peso para o complexo inteiro.

Calme seu descanso curto entre os exercícios (você terá algum descanso entre as rondas), e não deixe cair a barra até que uma ronda completa do complexo esteja completa.

Para complexos 1-4, você pode tentar algumas variações:

1. Complete 1 representante de cada exercício, 2-3 vezes sem colocar a barra para baixo. Por exemplo: No complexo 1, você faria 1 repetição de cada um dos deadlift, linha, limpeza, propulsor e agachamento, então repita imediatamente esses 5 movimentos mais 2 vezes antes de colocar a barra para baixo. Tente 4 conjuntos como esse.

2. Complete 4-6 repetições de cada movimento antes de passar para o próximo, descansando apenas quando tiver completado todos os movimentos. No complexo 1 isso significaria que você completaria 4 a 6 repetições de cada movimento antes de colocar a barra para baixo. Trabalhe até 4 repetições.

3. Mude o tempo de descanso. Comece com 2 minutos de descanso entre as rondas, e reduza gradualmente até 60 segundos para aumentar a queima metabólica.

4. Para todos os complexos (incluindo o quinto complexo), varie o peso. Comece com uma barra vazia para ter certeza de que você sabe como executar cada elevador, e adicione peso conforme se sentir confortável.

Complexo 1

>- Deadlift
– Linha de Bentover
– Pendurar limpo
– Ampulhetas
– Acolchoamento da cabeça

>

Complexo 2

– Linhas de Bentover
– Agachamento limpo
– Pressionar com força
– Afundamento invertido
– Agachamento traseiro

>

>

Complexo 3

>

– Agachamento com agarramento rápido
– Agachamento pendurado
– Agachamento suspenso
– Atrása-Prensa do pescoço
– Bom dia

Complexo 4

– Puxos altos deumo
– Pendurar limpo
– Agachamento dianteiro
– Puxar prensa
– Puxar prensa
– Puxos altos