Braços espessos e musculosos dos treinos atléticos ficam muito bem em algumas mulheres, mas a maioria de nós procura fortalecer esses bi e tri’s sem muito volume. Isso pode ser um objetivo difícil – e as clientes da treinadora Andrea Marcellus perguntam a ela como conseguir isso o tempo todo. Pedimos a Marcelo que nos acompanhasse neste desafio de exercício muitas vezes frustrante e algumas das suas dicas podem surpreendê-lo…

Ajustar-se e ser “cortado” não anda necessariamente de mãos dadas. Para ser claro, a forma física, a saúde e todo o bem-estar em volta vêm em todas as formas e tamanhos. Por favor, pare e dê um abraço gigante a este facto. Dito isto, para responder à pergunta sobre como obter uma certa aparência, ou seja, para obter “braços cortados” de uma forma saudável, aqui está a resposta: não exagere e, em vez disso, concentre-se em porções menores de comida.

Nada é mais desmoralizante do que trabalhar como uma pessoa louca, e levantar pesos cada vez mais pesados na esperança de obter braços cortados apenas para acabar com braços que parecem ser cada vez maiores, mas que ainda carecem de definição.

Em armazenamento de gordura + Planeamento de Refeições Pós-Treino

Um dos depósitos favoritos de armazenamento de energia do corpo é a parte de trás dos braços, assim como os abdominais, glúteos e ancas. O corpo tem naturalmente algumas áreas mais propensas ao armazenamento de gordura, ou seja, a barriga da mulher como camada protectora para o sistema reprodutivo. A gordura derrete melhor com um estilo de vida activo e um défice calórico. A razão pela qual os grandes treinos deixam tantas pessoas volumosas em vez de magras e cortadas é porque estão a comer demasiado para manter a energia de que necessitam para o seu estilo de vida de treino.

Comer porções de comida apropriadas para a energia num horário com pelo menos duas horas entre as refeições permite que o estômago se esvazie completamente antes da sua próxima refeição. Quando as hormonas da fome entram em acção, você come de novo, pára antes de se encher demais e o seu metabolismo irá cantarolar de forma mais uniforme. Esta combinação de estilo de vida activo e porções mais pequenas de alimentos de alta qualidade consumidos regularmente é a fórmula para mobilizar a gordura corporal de lugares teimosos. O segredo não é pastar, mas deixar o estômago vazio entre as refeições para manter o metabolismo elevado.

O caminho mais rápido (e muito mais fácil de manter) para cortar os braços são treinos estratégicos moderados, atenção à estratégia alimentar e um estilo de vida activo, incluindo mais caminhadas e estar de pé ao longo do dia (recomendo um mínimo extra de 90 minutos em pé). A Associação Americana do Coração lançou um estudo em 2018 mostrando que nada do que você faz em termos de exercício pode desfazer os efeitos prejudiciais à saúde de se sentar 8 horas por dia – e a maioria dos americanos faz muito mais do que isso. Meu aplicativo AND/vida ajuda as pessoas a se lembrarem de ficar de pé durante todo o dia com uma meta de 60 minutos no mínimo. Mas pelo menos 90 minutos extra de ficar de pé (não tem que ser consecutivo – na verdade é melhor se em surtos ao longo do dia) é ainda melhor.

Meals deve estar 2-4 horas separados para permitir que seu estômago fique completamente vazio no meio (o que mantém nossos hormônios funcionando corretamente – pastar confunde nossos hormônios metabólicos). Os exercícios devem ser planejados para que uma das refeições ou lanches do seu dia caia dentro de uma hora após terminar o exercício.

A hora após o exercício é um tempo dourado para o seu metabolismo e alimentação. O meu livro “The Way In”: 5 Winning Strategies to Lost Weight, Get Strong &Lift Your Life ajuda as pessoas a descobrir que porções de comida em que horário funciona melhor para ajudá-las a perder gordura corporal e permanecer magras – nada é mais importante para “cortar” do que porções de comida e horário.

On Working Out Too Hard + Plateau’ing

Grueling workouts usar muito glicogénio (açúcar) dos músculos como combustível. Dois ou três intervalos de alta intensidade de 10-20 minutos por semana é suficiente para manter o seu metabolismo em alta velocidade.

Aulas de fitness longas podem funcionar contra os seus objectivos para “parecer cortado” porque o deixam com fome. Se você está na fase de definição da sua jornada de fitness, você precisa dar o salto de fé e discá-lo para baixo. Confie em sessões diárias mais curtas de trabalho de força e duração, juntamente com mais caminhadas e de pé ao longo do dia. Exercício rigoroso é contraproducente quando você está tentando fazer com que as suas porções de ratcheted para baixo um ou dois entalhes para que seu corpo mobilize bolsos teimosos de gorduras para o combustível em vez disso.

Faça muito e você corre o risco de queimar muito glicogênio muscular – o que pode fazer você se sentir funky e comer mais para tentar sentir “certo” novamente. Muitas vezes as pessoas acabam ingerindo mais calorias do que queimaram no treino, além de comer regularmente ao longo do dia – e assim ficam em um platô e nunca vêem “cortes”.

Bottom line: Acredite ou não, uma vez que você tenha o tamanho muscular que você quer, é hora de discar para baixo, trabalhando no sentido contrário e se concentrar na dieta para deixar a definição muscular que você trabalhou tanto para realmente brilhar!

O que você acha do conselho de Andrea? Como equilibra a sua dieta com os seus treinos?