Os carboidratos desempenham um papel importante em nossas dietas. Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo. Mas o corte deles tem levado muitas pessoas a encontrar sucesso na perda de peso ao longo dos anos, tornando a dieta pobre em carboidratos popular para as pessoas que tentam perder peso. Isso não significa, no entanto, que a dieta pobre em hidratos de carbono seja sempre eficaz, fácil, ou simples. Ou sempre uma boa ideia.

O nosso mundo está cheio de opções infinitas, e os planos de dieta não são excepção. (Há até uma dieta de taco.) Há muitas ideias de dieta com baixo teor de hidratos de carbono por aí e, embora possam produzir resultados de perda de peso à partida, os especialistas são cépticos em relação a certos aspectos. A chave, se quiser tentar cortar os hidratos de carbono para perder peso, é seguir um plano que lhe permita ainda obter os nutrientes certos, é saudável e sustentável, e não o deixa sentir-se privado.

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Todos têm as suas próprias necessidades dietéticas, e se tiver certas preocupações médicas, cortar significativamente num grupo alimentar inteiro pode não ser o melhor plano para si. É também importante notar que a perda de peso como meta não é necessariamente para todos. Para qualquer pessoa que tenha um histórico de desordem alimentar, mesmo que esteja em recuperação, deve falar com um médico antes de mudar os seus hábitos alimentares ou perseguir qualquer objectivo de perda de peso. Mesmo que você não tenha um histórico de desordem alimentar, é realmente importante ter expectativas realistas e ter certeza de que você está se aproximando da perda de peso de uma forma saudável. Os resultados podem ser incrivelmente difíceis de obter, podem demorar muito tempo a alcançar e também são realmente difíceis de manter. Muitos factores contribuem para a perda de peso – como o exercício, dormir bem, gerir os níveis de stress e a genética – por isso, simplesmente comer menos calorias pode não trazer os resultados que deseja. Com tantos factores em jogo, não é de admirar que a perda de peso varie tanto de pessoa para pessoa.

Mas se a perda de peso é um dos seus objectivos e está a considerar cortar hidratos de carbono para o fazer (e o seu médico diz que isso é seguro), há algumas coisas que precisa de saber antes de escolher um método para tentar.

Cortar hidratos de carbono é eficaz para perder peso, e funciona por algumas razões.

Primeiro, se estiver a cortar a sua ingestão calórica global, é provável que perca peso. Isso é apenas matemática. E mais, comer menos hidratos de carbono também significa que provavelmente está a comer menos hidratos de carbono processados e refinados. Acredita-se que estes são os hidratos de carbono responsáveis por um aumento do risco de síndrome metabólica – uma colecção de sintomas como tensão arterial elevada, açúcar elevado e excesso de gordura corporal, que contribuem para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Os carboidratos que são na sua maioria apenas açúcar e sem outros nutrientes não podem ser usados para nada além de energia rápida e fugaz, e fazem com que o nosso açúcar no sangue dispare e caia. Muito disto ao longo do tempo está ligado a estes marcadores da síndrome metabólica. Por isso, não só o corte neles pode ajudar a perder peso, como também pode ser uma bênção para a sua saúde a longo prazo. Dito isto, os carboidratos simples não são os únicos que existem.

Quais carboidratos você corta e quais você guarda é muito importante.

Dietistas e nutricionistas querem que comamos menos carboidratos refinados, ponto final. Pense: farinha branca e pão, cereais, bolachas, biscoitos, waffles, tortas, bagels e pastelaria. Mas como você está cortando aqueles menos saudáveis, você ainda deve estar comendo aqueles que têm benefícios nutricionais. “É fundamental notar que muitos vegetais e frutas saudáveis contêm hidratos de carbono”, diz Isabel K. Smith, M.S., R.D., C.D.N., à SELF. Se você os cortar na tentativa de seguir uma dieta pobre em carboidratos, pode perder os nutrientes essenciais, explica ela. Carboidratos de alimentos inteiros que também são ricos em fibras, como cereais integrais, vegetais e a maioria das frutas (algumas são apenas um pouco açucaradas demais) devem ser os alimentos básicos de sua dieta a longo prazo, mesmo quando você está com baixo teor de carboidratos.

Lauri Wright, Ph.D., R.D., L.D., professor assistente de nutrição da Universidade do Sul da Flórida, diz à SELF que cortar todos os carboidratos nunca é recomendado porque, simples e simples, nós precisamos deles. “Os carboidratos são a principal fonte de energia utilizada pelo corpo e o combustível preferido para o cérebro e os músculos”, diz ela. Se você não está comendo nenhum, o cérebro e os músculos não conseguem obter energia adequada.

Quando se trata de dietas com baixo teor de carboidratos, há um punhado de planos específicos que você pode seguir. Aqui está a essência básica dos mais comuns:

Atkins: Durante as primeiras duas semanas, só se pode ter 20 gramas de hidratos de carbono por dia, principalmente de uma lista limitada de vegetais. Você vai comer proteínas, como peixe e marisco, aves, carne, ovos e queijo, em cada refeição. Você não pode ter a maioria das frutas, doces, pães, massas, grãos, nozes ou álcool, mas você pode ter a quantidade de óleo e gordura que quiser. Ao longo de algumas semanas, você lentamente adiciona a maioria dos vegetais, nozes e sementes, e depois os vegetais com amido, frutas e grãos inteiros.

Dukan: Durante os primeiros 10 dias, só se pode comer proteínas magras, farelo de aveia e água. Na fase seguinte, você adiciona legumes não amiláceos ilimitados a cada dois dias, além de mais farelo de aveia. As fases seguintes permitem-lhe adicionar mais vegetais, fruta limitada, pão integral limitado e queijo duro, e alguns amidos. Eventualmente, você pode comer o que quiser, exceto um dia por semana quando você não come nada além de proteínas e farelo de aveia.

South Beach: As primeiras duas semanas envolvem cortar todos os hidratos de carbono, incluindo fruta e grãos inteiros, e concentrar-se em comer proteína magra, vegetais sem amido, e gorduras saudáveis. A próxima parte da dieta adiciona estes de volta. Na última fase, você pode desfrutar de todos os alimentos com moderação, concentrando-se em proteínas magras, vegetais frescos e gorduras saudáveis.

Ketogenic: Seguindo a dieta cetogénica padrão, um dia típico de comida consiste em 75% de gordura, 20% de proteínas e 5% de hidratos de carbono. Com uma ingestão tão baixa de carboidratos, o corpo é forçado a um estado chamado cetose, onde se transforma em gordura e proteína para energia, e o fígado forma moléculas chamadas cetonas à medida que decompõe estes macronutrientes. Por razões que os especialistas não compreendem completamente, isto parece promover a perda de peso.

Paleo: A dieta do homem das cavernas encoraja a comer carne, frutas, vegetais, raízes e nozes e exclui lacticínios e todos os grãos. É pobre em carboidratos refinados e açúcares adicionados.

O problema da maioria das dietas com baixo teor de carboidratos é que cortam nutrientes importantes, e não são sustentáveis a longo prazo.

Todas estas dietas colocam ênfase no corte de carboidratos e no consumo de proteínas magras e gorduras saudáveis. Algumas, como a Dukan, Atkins e ketogenic são mais restritivas do que outras. Especialistas alertam que cortar frutas e vegetais pode dificultar a obtenção das vitaminas e minerais certos que precisamos em nossas dietas, incluindo fibras, o que é útil para a perda de peso. Devido a isso, e ao alto consumo de gorduras, essas dietas podem não ser tão boas para a saúde do coração a longo prazo se você as seguir estritamente.

Desde que todas essas dietas (além de Paleo) envolvem o corte de alimentos na primeira “fase” da dieta, a perda de peso na frente é provável. “Mas a perda de peso inicial é geralmente por perda de líquidos e músculos”, diz Wright. O problema com todas elas, exceto provavelmente South Beach e Paleo, é que a adesão a elas a longo prazo pode ser desafiadora e até insalubre.

Wright diz, “De todas as dietas de baixo teor de carboidratos, South Beach é a mais saudável”, porque após a fase inicial (que não corta todos os vegetais), ela promove uma forma saudável de comer para a vida. Smith diz que às vezes recomenda Paleo, entre todas elas, porque “não é realmente baixa em carboidratos, apenas baixa em carboidratos refinados”

Algumas condições de saúde podem ser melhoradas por dietas com baixo teor de carboidratos.

“Dietas com baixo teor de carboidratos foram aprovadas pela Associação Americana de Diabetes para uso com diabetes tipo 2”, diz Wright. “A pesquisa mostrou que as dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o controle glicêmico para diabéticos”, ou seja, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Tem sido sugerido que a dieta cetogênica pode ajudar aqueles com epilepsia, diz Smith. Alguns estudos também mostraram que dietas moderadamente baixas em carboidratos (que ainda incluem frutas e vegetais) podem melhorar a saúde do coração, desde que as proteínas e gorduras provenham de fontes saudáveis.

No final, cortar nos hidratos de carbono refinados e obter apenas hidratos de carbono de frutas, vegetais e grãos inteiros é a forma mais saudável de se obter baixo teor de hidratos de carbono.

“Eu recomendo dietas com baixo teor de hidratos de carbono refinados e MUITAS verduras juntamente com algumas frutas – por isso não, não acaba sendo baixo teor de hidratos de carbono, mas acaba sendo baixo teor de hidratos de carbono refinados”, diz Smith. “Sem discussão, mais legumes são melhores para a sua saúde!” Para a maioria das pessoas que querem emagrecer, ela sugere que se mantenha a cerca de 25-35 por cento de amidos (vegetais como batatas doces e grãos não refinados), 40-50 por cento de vegetais não amiláceos, e o resto de proteínas. Wright também sugere evitar carboidratos refinados e comer mais grãos inteiros, feijão, vegetais e frutas, juntamente com proteínas magras, gorduras saudáveis e laticínios (se você os comer). As suas recomendações inclinam-se para uma dieta mediterrânea. Os especialistas concordam que, em vez de seguir um plano de dieta rigoroso, é melhor reunir os pilares da alimentação saudável para criar um plano sustentável que funcione para si e para a sua vida. Não só irá perder peso, como também será mais saudável no final.