Independentemente do tipo de calor em que você está trabalhando, o exercício vai produzir calor interno. “Quando o seu corpo começa a ficar mais quente do que é ideal para a vida diária, ele precisa de perder algum desse calor”, diz Alex Harrison, PhD, fisiologista esportivo e treinador de desempenho esportivo para a Periodização Renascentista. A principal maneira de fazer isso? Suando, o que proporciona um efeito refrescante. “Esse efeito de resfriamento é transferido profundamente para o seu núcleo, porque seu sangue é enviado à sua pele em maior grau quando você está quente”, diz ele. “Esse aumento do fluxo de sangue na pele transfere o sangue mais frio de volta para seus órgãos internos e músculos para mantê-lo fresco o suficiente para continuar”

Uma desvantagem de se trabalhar com calor – seja úmido ou seco – é que mais do seu sangue é enviado para sua pele, ao invés dos músculos que você está usando para se exercitar. “Isso significa que você terá um ritmo cardíaco mais alto e provavelmente perceberá o esforço do que se mais do seu sangue estivesse fazendo o trabalho que você queria – indo entre o coração e os músculos – e não entre o coração e a pele”, diz o Dr. Harrison. O calor também faz com que você transpire mais, não importa o nível de intensidade. “Então você perde mais água por hora, quanto mais quente ela fica”, diz ele. “Uma das consequências da sudorese intensa e da desidratação que vai resultar é a absorção deficiente do conteúdo intestinal, incluindo fluido e eletrólitos, o que não é bom quando você mais precisa”

Além disso, as altas temperaturas podem aumentar tanto o seu ritmo cardíaco em repouso quanto encurtar o tempo que leva para o seu ritmo cardíaco aumentar e ficar lá. “Da mesma forma, temperaturas mais altas causam um tempo de recuperação mais longo para o seu ritmo cardíaco voltar ao normal”, diz Bethany Stillwaggon, instrutora de fitness e treinadora principal da Row House. A maior consequência que você poderia enfrentar neste cenário? “Com água suficiente e perda de eletrólitos, alguém poderia começar a sentir os efeitos de complicações associadas à perda de água como dores de cabeça ou tonturas, cãibras musculares, fadiga fácil e fraqueza muscular”, diz ela. Ou, na pior das hipóteses, você poderia desenvolver exaustão de calor ou insolação.

Além desses efeitos do calor no corpo, há algumas diferenças que existem entre o exercício em calor seco vs. calor úmido, especificamente. Continue rolando para aprender mais sobre cada um deles, mais como se manter seguro em cada cenário.

Exercitar em calor seco

A vantagem do calor seco é que ele se sente menos quente que o calor úmido, o que o torna menos tributário para o corpo. “Isto é de um ponto de vista puramente fisiológico, porque o efeito evaporativo do suor funciona bem para te manter mais fresco do que se fosse húmido”, diz o Dr. Harrison.

Dito isto, o perigo com isto é que podes não perceber o quão desidratado estás. “Pode ser enganador porque pode parecer que você não está suando tanto porque está evaporando tão rapidamente da sua pele, então você pode não perceber o quanto está perdendo líquido”, diz ele. O segredo é prestar atenção especial aos seus sinais de sede, e ter certeza de ter água e eletrólitos à mão para evitar a desidratação.

Exercitar a umidade

Quando a umidade é considerada no seu treino ao ar livre, há mais riscos que você enfrenta. “Simplificando, a umidade compõe todos os problemas de resfriamento e diminui o desempenho das temperaturas quentes durante o exercício”, diz o Dr. Harrison. Em primeiro lugar, a humidade elevada significa que o suor permanece mais tempo na sua pele e evapora menos rapidamente, para que não obtenha um alívio do efeito de arrefecimento na sua pele. “Em casos de ambientes muito quentes e muito húmidos, como 95 graus e mais de 90% de humidade, o suor pode quase não ter um efeito de arrefecimento mensurável”, diz ele. Isso faz com que seu corpo aumente ainda mais a produção de suor porque você está se sentindo cada vez mais quente.

A alta umidade também pode tornar mais difícil respirar. “Respirar com ar úmido aperta as vias respiratórias e os nervos nos pulmões, o que pode afetar a sua taxa de rotação de oxigênio”, diz Stillwaggon. Além do exercício, durante o qual seu corpo precisa de mais oxigênio do que quando você está descansando, a umidade pode fazer com que a respiração se torne cansativa ou desafiadora para qualquer pessoa sem problemas respiratórios subjacentes, muito menos para alguém que os tenha, diz ela.

Como ficar seguro

Quando você está trabalhando no calor úmido ou na hidratação seca é crucial. “Comece a beber uma solução electrolítica antes de se exercitar e imediatamente após começar a fazer exercício”, diz a Dra. Harrison, que diz que se você esperar 30 minutos ou mais para começar a hidratar, terá mais dificuldade em absorver o fluido e electrólitos de que necessita. “Alvo de 800 a 1200 mililitros por hora, com 700 a 1500 miligramas de sódio por litro”, diz ele. Além disso, beba fluidos periodicamente durante seu treinamento – Jason Machowsky, RD, um dietista e fisiologista de exercícios na HSS, recomenda quatro a sete onças a cada 15 a 20 minutos.

Para ajudar a combater os efeitos do suor, Stillwaggon sugere o uso de uma toalha ou pano de resfriamento para se manter fresco e usar roupas respiráveis. Ao fazer exercício, esteja atento aos sinais de alerta de doenças por calor. “Alguns sinais e sintomas de desidratação, que podem progredir para doença por calor, incluem recuperação aeróbica prejudicada, fadiga incomum, enfrentar pulso mesmo durante uma pausa, perda de coordenação, hiperventilação, cólicas grandes, pele molhada, pálida, calafrios, náuseas ou vômitos e vertigem”, diz Machowsky.