Uma das maiores vantagens de um treino de kickboxing com socos é que atinge um equilíbrio entre força e cardio. Você luta com o seu corpo inteiro para conduzir a força através dos punhos – mantendo o seu núcleo engajado para controle e usando o seu corpo inferior para alimentar cada soco. Mas também faz com que o teu coração acelere para eliminar mais calorias. (Sem mencionar que é uma maneira perfeita de esmagar o stress!)

Para misturar com mais musculatura, no entanto, você pode até aperfeiçoar um grupo muscular específico. É o que fazemos neste treino de braço focado na força. Não só vai trabalhar o peito, costas, bíceps e tríceps com a rotina, como também vai atingir mais músculos da cabeça aos pés, movendo-se com velocidade e precisão. Então siga os movimentos abaixo, emprestados do programa de kickboxing Daily Burn’s Undefeated, para dar à sua forma física a força-pequeno-cardiograma um-dois murros.

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6 Exercícios de braço para um treino de Kickboxing inspirado

Vais alternar entre sequências de murros e exercícios de força neste treino de braço HIIT. Certifique-se de colocar alguma potência atrás de cada golpe, cruz, gancho e uppercut. E agarre alguns halteres para os movimentos de força para aumentar os benefícios da musculação. Passe por cada movimento, em ordem, para os representantes designados, e repita o circuito inteiro pelo menos uma vez – duas vezes se você estiver realmente pronto para lutar. Você quer ficar sem fôlego até o final. Vai-te a eles!

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Jab Cross

Como fazer: Comece na posição do seu boxeador, pés escalonados numa diagonal e colocados a uma largura de quadril distante com o pé dominante para trás. As mãos devem estar com os punhos para cima, junto ao rosto (a). Dê um soco no braço da frente para dar um soco, devolvendo rapidamente o punho ao seu rosto (b). Em seguida, dê um soco no braço de trás para a frente, girando sobre o pé de trás e usando os quadris para uma força extra, para uma cruz. Devolva rapidamente o punho à sua cara (c). Continue alternando entre golpes e cruzes durante 45 segundos.

Triceps Push-Up

Como fazer: Comece numa posição de tábua modificada, com os joelhos no chão e os ombros directamente sobre os pulsos, com os dedos dos pés por baixo (a). Mantendo os cotovelos perto dos lados, desça o peito até ao chão (b). Empurre-se de novo para a posição inicial (c). Repita para 8-12 repetições. Se você tiver força, suba para uma posição estendida do braço, fora dos joelhos.

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Uppercuts

Como fazer: Comece na postura do seu boxeador, pés escalonados em uma diagonal, com o pé dominante para trás. As mãos devem estar com os punhos para cima, junto ao rosto (a). Pivot no seu pé de costas e use os quadris para uma força extra para elevar a sua mão de costas para um soco de uppercut, e depois reinicie rapidamente na sua posição inicial (b). Ao sair do dedo do pé da frente e torcer os quadris para uma força extra, dê um soco no braço da frente para cima para um golpe de uppercut, depois faça um reset rápido na sua posição inicial (c). Continue a alternar os uppercuts anteriores e anteriores durante 45 segundos.

Ajoelhando a Alta Puxada

Como fazer: Comece numa posição de baixo calço, e dobre-se para a frente na cintura, mantendo as costas planas (a). Puxe o cotovelo direito para cima para que o haltere alcance o ombro, depois endireite o braço para fora (b). Repita do outro lado, puxando o braço esquerdo até ao peito, com o cotovelo alto (c). Continue alternando os braços para 8-12 repetições, depois troque as pernas e repita.

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Gancho

Como fazer: Comece na posição do seu boxeador, pés escalonados numa diagonal, com o pé dominante para trás. As mãos devem estar com os punhos para cima, junto ao rosto (a). Para executar este golpe de força, puxe o pé de trás, usando os quadris para força extra, e levantando o cotovelo das costas para que seu braço fique paralelo ao chão. Dê um murro de lado, com o punho virado para baixo. Depois volte rapidamente à sua posição inicial (b). Repita o movimento com a perna e o braço da frente, girando para fora do pé da frente, usando os quadris para uma força extra, e levantando o cotovelo da frente para que o braço fique paralelo ao chão. Dê um murro de lado e depois volte rapidamente à sua posição inicial (c). Continue alternando os ganchos anteriores e posteriores durante 45 segundos.

Renegade Row

Como fazer: Comece numa posição alta, os pulsos directamente debaixo dos ombros e ambas as mãos em halteres. Seu corpo deve estar em uma linha reta dos ombros até os calcanhares (a). Agarrar um haltere na mão direita, puxar o braço para cima, cotovelo perto do corpo e trazer o haltere à altura do peito, palma da mão virada para o corpo (b). Volte a colocar a mão para baixo, voltando à sua prancha (c). Repita a linha do lado esquerdo, trazendo o haltere para o peito, cotovelo perto do seu corpo (d). Volte a colocar a mão na posição da tábua e depois continue alternando linhas para 8-12 repetições por lado.

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