Programas de nutrição pré-competição são concebidos para ajudar um indivíduo a perder gordura sem comprometer o músculo magro. As sutilezas entre os planos de refeições dependem, até certo ponto, da divisão em que a cliente opta por competir. Compreender as diferenças pode ajudar a preparar melhor a sua cliente para uma experiência vencedora!

Selecionar a divisão adequada

Quando uma cliente feminina embarca numa viagem em direção à fase competitiva, o primeiro passo é decidir em qual divisão ela prefere. A escolha dela determina o nível de magreza e musculosidade com o qual ela deve se comprometer. Uma avaliação honesta da preferência, estilo de vida e dedicação a uma nutrição precisa deve ser um foco principal. O trabalho do personal trainer é explicar as diferenças sutis mas importantes entre as categorias.

FIGURA

• Foco, definido.
• Foco é em “V”: ombros largos, gorros deltóides definidos, cintura minúscula, pernas magras e glúteos redondos.
• Moderada quantidade de músculo com pouca quantidade de estrias.
• Posições estruturadas obrigatórias para destacar o tapete em V.

FÍSICO DA MULHER

• Extremamente apertado e com aspecto mais musculoso definido.
• Focus está sobre um tapete em “V”: ombros largos, gorros deltóides definidos, cintura minúscula, pernas magras e glúteos redondos.
• Basta quantidade de músculo com algumas estrias musculares.
• Posições obrigatórias estruturadas para destacar tanto a conicidade em V como a definição muscular.
• Bodybuilding posing routine.

WOMEN’S BODYBUILDING

• Maior aperto e aspecto muscular definido.
• Focus é em V: ombros largos, capas deltóides definidas, cintura minúscula, pernas magras e glúteos redondos.
• Desenvolvimento muscular mais extremo com o máximo de estrias musculares possíveis.
• Posições estruturadas obrigatórias para destacar a definição muscular.
• Posições de musculação de rotina.

O processo de “corte” de 12 semanas

Em 12 semanas fora de uma competição, o cliente começa a contar calorias e a seguir gramas de macronutrientes, bem como a eliminar alimentos processados, “junk foods” que são desprovidos de nutrição mas ricos em calorias, e açúcares simples da sua dieta (uma quantidade limitada de açúcares de fruta é aceitável).

Se ela for uma pessoa “três quadrados por dia”, facilite-lhe o hábito de comer seis pequenas refeições por dia, cada uma contendo fontes de proteína magra, gorduras e carboidratos de qualidade. A importância da hidratação também é muito importante, aproximando-se de um consumo diário de um galão de água. De acordo com o Ultimate Bodybuilding Guide, um halterofilista sério pode esperar perder um quilo de músculo para cada três quilos de gordura corporal. Ter tempo suficiente para fazer dieta pode diminuir a perda muscular, evitando que o competidor faça uma dieta de choque num esforço para perder uma grande quantidade de gordura corporal.

As mulheres tendem a ter taxas metabólicas de descanso mais baixas do que os homens, de acordo com Chantal Vella e Len Kravitz da Universidade do Novo México. Isto significa que a ingestão calórica de uma concorrente feminina deve ser baixa o suficiente para permitir a perda de gordura, mas não tão baixa que a musculatura de ganho duro seja sacrificada. Um primeiro passo prudente é baixar de 500 a 750 calorias da sua dieta regular ou de volume ao fazer a transição para uma dieta de preparação para concursos.

Se a gordura não for perdida de forma suficiente e consistente, as calorias podem ter de baixar ainda mais. Por outro lado, a perda de peso acompanhada por uma redução da massa muscular e da força sinaliza a necessidade de um ligeiro aumento de calorias.

Atletas de peso podem consumir diariamente cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, enquanto a maioria dos competidores Bodybuilder e Physique visam 1,2-1,4 gramas. Mitchell também recomenda cortar em carboidratos ricos em amido e comer mais ovos e carne vermelha, poupando a maioria dos carboidratos para o pós-treino imediato.

Fêmeas jovens normalmente transportam cerca de 25-30% de gordura corporal; mulheres mais velhas cerca de 30 a 35%.

Por isso, atingir os níveis de gordura corporal de um modelo Figura (12-15%) ou de um Bodybuilder (5-7%) significa lutar contra milhões de anos de evolução. O elevado volume de treino aliado às baixas quantidades de alimentos necessários para alcançar tais resultados torna-se muito stressante. Assim, é essencial que o treinador pessoal ou treinador tenha uma compreensão confortável de como gerir correctamente um balanço energético tão negativo.

O Jogo da Perda de Gordura

Amanipular sempre a dieta da cliente primeiro, lenta e gradualmente, antes de aumentar o seu cardio. Ao iniciar um aumento, adicione 5-15 minutos a cada sessão durante a primeira semana. Quando as sessões atingirem 45-60 minutos de duração, adicione em outra sessão semanal, se necessário. O cardio só deve ser aumentado se uma de duas coisas ocorrer: a cliente deixa de perder gordura por pelo menos 2 semanas sem ter mudado mais nada no seu programa; ou, ela reduziu as calorias em 100-200 consistentemente por 1-2 semanas e ainda não viu uma redução na % de gordura corporal.

O Papel dos Macronutrientes

Proteína é anabólica e musculares quando o corpo está em estado hipocalórico. A partir de cerca de quatro semanas a partir do dia da competição, aumente o consumo de proteínas em 40%, de modo a preservar a musculatura de difícil obtenção. Se o consumo normal até este ponto foi de 1 grama de proteína por lb. de peso corporal por dia, muitos competidores Bodybuilder aumentam para 1.4 gramas, enquanto mantém 20-30 gramas de gordura na dieta (idealmente, abacates, nozes ou manteiga de nozes). Os atletas podem permanecer com uma ingestão diária de 1 grama de proteína por lb. de peso corporal.

No que diz respeito ao ciclismo de hidratos de carbono, existem muitas opções. O método mais fácil de seguir mantendo a eficiência e não sofrendo muita privação é a estruturação de carboidratos + formato de ciclismo. Isto dita que a ingestão diária de carboidratos será maior em alguns dias e muito restrita em outros.

Tal ciclo, projetado apenas para ser realizado por um curto período de tempo, pode ser um meio eficaz de evitar a perda de gordura em um platô. Psicologicamente, ajuda saber que tais dias estão incorporados num plano de refeições! Isto vai ajudar a preservar o músculo, enquanto se desprende rapidamente a gordura corporal, aproveitando a insulina, utilizando-a para evitar ou evitar um estado catabólico sem armazenamento de gordura. Os exercícios continuarão a ser produtivos com uma perda mínima de força.

Refeeding

O objectivo de um refeed, ou um plano de estrutura para aumentar os hidratos de carbono e diminuir a gordura dietética, é aumentar as acções da hormona leptina, que é incrivelmente eficaz na queima de gordura. As clientes podem refeitar uma a duas vezes por semana, dependendo do tipo de corpo e da preferência pessoal, idealmente na noite anterior a um treino muito pesado como as pernas.

Como é sempre o caso, você e a sua cliente devem apoiar-se no seu conhecimento do seu próprio corpo único para decidir com que frequência um surto calórico e de hidratos de carbono pode funcionar a seu favor, sem empatar a perda de gordura. Quando se trata de carboidratos, muito é determinado pelo próprio tipo de corpo. Se uma cliente afirma ser demasiado sensível aos hidratos de carbono e tende a armazenar gordura facilmente, sugira que mantenha este número igual em gramas à sua ingestão de proteínas. Atletas de estrutura fina com um metabolismo rápido, muitas vezes chamados de “duros ganhadores”, podem optar por adicionar mais carboidratos à dieta. Lembre aos clientes para incluir TODAS as fontes de carboidratos na contagem diária, incluindo vegetais e frutas.

Atingir a % de perda de gordura corporal

Para maximizar a retenção muscular durante a preparação da competição, a dieta da cliente é frequentemente ajustada de modo a permitir uma perda percentual de gordura corporal de 0,5 – 1,0 % semanalmente. Isto significa que uma fêmea de 110 libras deve visar uma perda de 0.55 – 1.1lbs/semana.

Em etapas posteriores da preparação para o concurso, pode ser benéfico fazer uma dieta mais próxima da extremidade inferior da faixa (0.5% do peso corporal semanal), a fim de minimizar a perda muscular no momento em que o risco de isso ser maior. Em estudos de caso de fisiculturistas naturais, aqueles que fizeram uma taxa média de perda de ~ 0.5% do peso corporal semanal retiveram mais músculo durante a preparação para a competição do que aqueles que fazem dieta para alcançar uma perda de 0.7% ou 1.0% semanal.

Dieting a uma taxa mais lenta permitirá que um competidor consuma um maior número de calorias durante a preparação para a competição. Como resultado, o desempenho no ginásio será maior do que aquele experimentado por um indivíduo que se despenha com um consumo menor de calorias. Ao manter a intensidade e o volume de treinamento, ela retém mais massa muscular durante a preparação para a competição.

Ciclismo de Sódio/Hidratação compreendendo

A ciência por trás de tal manipulação relaciona-se com a forma como a regulação da bomba celular persiste a partir da carga de sódio, mesmo quando o sódio se esgota gradualmente. Isso facilita a capacidade do corpo de derramar água subcutânea de forma eficiente, garantindo que isso não ocorra nem muito rapidamente nem de forma insustentável, o que poderia arruinar o pico de um atleta no dia da competição.

Em quatro semanas fora de uma competição, comece seu cliente na busca de cessar todos os condimentos e temperos, exceto aqueles que são sem sal (como ervas frescas/ secas ou temperos Mrs. Dash). Na semana seguinte, ovos e laticínios também deixam o plano de refeições, já que ambos os grupos alimentícios tendem a possuir níveis mais altos de sódio. O ciclo do sódio começa aos 14 dias do show e continua até o(s) último(s) dia(s).

Quando a ingestão de sódio cessa 2 dias antes do show, o corpo continua excretando junto com a água. Como o sódio foi sobrecarregado nos dias anteriores, o corpo concentra-se no restabelecimento da homeostase, o que se consegue ao continuar a excretar o sódio e consequentemente a água a uma velocidade muito rápida. A condição é mantida até que o sistema detecta através de seus mecanismos de feedback que os níveis normais de sódio foram atingidos. Isto tipicamente ocorre com poucos ou nenhuns efeitos deletérios.

Uma teoria semelhante é válida para a hidratação. Se uma competição for realizada em um sábado, o pico de consumo começa na sexta-feira 8 dias antes, com diminuições graduais na quinta e sexta-feira da semana de competição. Ao interromper o consumo de água pelo menos 8-10 horas antes de pisar no palco, o corpo continuará a excretar água, de forma semelhante à que ocorre para a manipulação do sódio.

Peaking

Esta fase final foi concebida para permitir que o atleta “atinja o pico” para o pré-julgamento do espetáculo. Alimentos que tinham sido previamente eliminados da dieta fazem um retorno bem-vindo: manteiga de amendoim, bolos de arroz, mel e frutas secas. Acredita-se que ao comer alimentos ricos em açúcar simples, os músculos absorvem os carboidratos mais rapidamente, conseguindo assim o aspecto desejado de barriga mais cheia quando o atleta pisar perante os juízes.

O próprio dia da competição possui regras e estratégias únicas, incluindo quais alimentos comer 6 horas, 4 horas, 2 horas e 20 minutos antes do tempo da etapa. Citando a minha própria experiência com 12 competições, este plano de refeição variou drasticamente, dependendo do meu treinador de competição na época.

Os meus maiores sucessos foram obtidos comendo 2 onças de salmão (ou 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa) e 4 onças de batata-doce em cada um dos intervalos de tempo acima mencionados. Vinte minutos antes da apresentação, eu também me entreguei a alguns frutos secos, bem como a grãos de café espresso escuros cobertos de chocolate sem sódio para promover instantaneamente a vascularização.

Muitos treinadores e concorrentes acreditam que, na busca pelo sucesso no palco, a nutrição da competição compreende 80% da equação. O trabalho árduo e a verdadeira grana são certamente necessários no ginásio; no entanto, a dedicação na cozinha pode fazer toda a diferença entre uma fita de 3º lugar e um troféu de 1º lugar.

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Referências a artigos