O guia completo de mochila sem comida de cozinheiro: como fazer, idéias de comida e plano de refeição.

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Um pequeno-almoço frio comum com aveia, proteína em pó e sementes

Introdução

Uma das melhores formas de derramar onças e poupar dinheiro é deitar fora o fogão e abraçar a revolução culinária sem estopa. Você terá que largar tudo o que aprendeu sobre cozinhar no caminho e estar disposto a abraçar uma nova maneira de preparar os alimentos. Ao contrário da crença popular, ficar sem fogão não significa que você tenha que sacrificar o sabor. Basta um pouco de conhecimento e vontade de experimentar com a sua comida. Vamos acompanhá-lo através do processo para que você possa se libertar do fogão e ainda desfrutar de algumas refeições excepcionais.

Para este post, tivemos Chloë “Zellow” Rowse nos ajudar e compartilhar sua experiência de molho frio. A Zellow completou a TA em 2018. Ela abandonou seu fogão dois terços do caminho através de seu “thru-hike”.

3-days worth of backpacking food

Why Go Stoveless?

Before we jump into the nitty-gritty-gritty of meal planning, let’s talk about some of the benefits of going stoveless.

Save Weight: Já não precisa de carregar um fogão, uma panela, combustível e todos os acessórios de cozinha necessários. Você também vai precisar de menos água para preparar sua refeição, e todos nós sabemos como a água pode ser pesada.

Guardar dinheiro: Depois, há o factor “gear”. Você pode preparar uma refeição sem fogão em um pote de manteiga de amendoim vazio, para que você não tenha que comprar um fogão e um recipiente de cozimento caros. Economizar dinheiro em material de cozinha significa que você terá fundos adicionais para gastar em outro lugar.

Guardar tempo: Como não tem de cozinhar ou limpar, terá mais tempo para se divertir quando parar para o dia.

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Menos trabalho: Nunca vais ficar sem combustível ou com fome porque o teu fogão está partido ou demasiado frio para trabalhar. Não cozinhar também significa que você terá menos recipientes de comida para limpar e menos odores para atrair a vida selvagem.

“Adorei como foi mais simples o fim do meu dia! O jantar basicamente cozinhou-se sozinho e tudo o que eu tinha que fazer era comê-lo. Eu também adorei não ter que me preocupar em ter combustível suficiente. Isto era algo que sempre me estressava quando reabastecia – a decisão de carregar uma lata extra ou correr o risco de ficar sem combustível”. – Zellow (AT Nobo 2018)

Beef jerky é um trilho comum favorito

Considerações

PREÇO: Uma variedade de alimentos pode ajudar a manter as despesas baixas

Viver de refeições sem carne pode ser caro, mas você pode minimizar o custo. As escolhas alimentares mais caras – alimentos liofilizados e barras de refeição instantânea – custam $1,50 por onça e muito mais… muito mais. Estes alimentos são convenientes quando se quer comida instantânea, mas o seu custo pode aumentar.

A maior parte das pessoas que vão sem estopa comem uma variedade de alimentos para que não estraguem o seu orçamento. Você pode misturar alimentos padrão como tortilhas, manteiga de amendoim, mistura de trilhas e carne seca com barras de refeição e refeições desidratadas. Se você quiser uma refeição completa, você pode comprar ingredientes liofilizados desidratados a granel e fazer suas próprias refeições.

PESO: Quanto mais calorias por onça, mais leve a embalagem

Aprender sem calorias reduzirá o peso do seu material de cozinha, mas não reduzirá a quantidade de alimentos que tem de transportar. Você ainda tem que carregar aproximadamente 2lbs ou 4.000 calorias de alimentos por dia. Você quer alimentos densos em calorias, aproximadamente 125 calorias por onça ou mais, para maximizar sua nutrição enquanto minimiza o peso.

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PREPARAÇÃO: Cozinhar sem calorias nem sempre significa pronto a comer

Cozinhando sem calorias requer uma preparação moderada antes da caminhada e uma preparação mínima no trilho. Quando você está com fome, você não tem que puxar todas as suas coisas para cozinhar. Apenas pegue algo do seu saco de comida e vá embora. No entanto, alguns alimentos terão de ser embebidos em água fria antes de poderem ser apreciados (desça para obter informações adicionais sobre embebição a frio).

INGREDIENTES: Mantenha natural

Tente manter os seus alimentos tão naturais quanto possível e adicione alguma variedade às suas refeições. Use nozes em uma refeição, chocolate em outra, e frutas liofilizadas na próxima. Mude as coisas para que comer não se torne aborrecido. Fique com ingredientes prontos a comer ou reconstitua rapidamente em água.

TIPOS DE ALIMENTOS NÃO COMIDOS: crus vs. desidratados vs. liofilizados vs. prontos a comer

crus: A comida crua é uma delícia de quem a encontra, porque só se encontra em cidades de trilhos ou por magia de trilhos. Frutas e legumes frescos estão no topo da escala para a nutrição, mas são pesados e estragam-se rapidamente. Estoque de alimentos crus na cidade e leve consigo apenas o que puder comer de imediato.

Desidratado: Os alimentos desidratados são fáceis de preparar em casa com um desidratador que usa ar quente para remover a humidade dos alimentos. Os alimentos desidratados são mais acessíveis do que os liofilizados, mas requer alguma paciência ao utilizá-los para cozinhar sem cozinhar. Os alimentos desidratados normalmente requerem calor para reconstituir, por isso não se pode adicionar água e comê-la de imediato. Você terá que molhar a comida por um período de tempo se quiser que ela seja comestível. As refeições pré-embaladas desidratadas e liofilizadas são destinadas a serem re-hidratadas com o calor. Não recomendamos a inclusão das refeições não cozinhadas no seu plano de refeições.

Freeze-dried: Se a conveniência é o que você quer, então comida liofilizada é o que você precisa. Semelhante à desidratação, a liofilização remove a maior parte da humidade dos alimentos. Os alimentos liofilizados são leves e, ao contrário dos alimentos desidratados, reidratam-se rapidamente em água. Algumas frutas liofilizadas nem sequer precisam de água – tem um sabor tão delicioso que pode comê-las directamente da embalagem.

Comida pronta a consumir: Os alimentos prontos a comer embalados não têm complicações. Basta abrir a embalagem, adicionar água, se necessário, e comer. Certifique-se de verificar o rótulo nutricional, para que possa equilibrar a sua nutrição.

Malas de mochila sem caldo verde

O que é a imersão a frio?

Como o seu nome indica, a imersão a frio é uma técnica de cozedura que utiliza água fria e deixa o tempo de molho para “cozinhar” uma refeição. Tudo o que você precisa é da sua comida, um pouco de água e um recipiente selado. Você pode usar um pote de manteiga de amendoim, um pote de mistura em pó de gatorade ou comprar um Vargo Bot. Mas o nosso recipiente favorito para molhar a frio é um frasco de gelado Talenti. É leve, cabe uma boa quantidade de comida e não vaza.

“A minha cozinha e louça consistia de uma colher de titânio com uma pega extra longa e um recipiente Talenti Gelato – estes eram a minha tigela, copo, prato, tachos e panelas, garfo, faca, colher, caneca, etc. É incrível como essas duas pequenas coisas poderiam ser versáteis. Além disso, cada vez que o recipiente ficava muito grosso para continuar usando, eu tive que comprar um novo e comer um quartilho de gelato :)”. – Zellow (AT Nobo 2018)

Cozinhar a sua refeição é tão fácil como adicionar a água e a comida ao recipiente e esperar. Você deve começar a molhar pelo menos meia hora antes de estar pronto para comer. É ainda melhor começar a molhar quando fizer a sua pausa ao final da tarde. Misture a sua refeição antes do fim do intervalo e a sua comida estará pronta assim que chegar ao seu próximo acampamento ou abrigo.

O molho frio funciona melhor com comida que hidrata rapidamente, como puré de batata instantâneo e papas de aveia. Farinha de aveia e frutas liofilizadas fazem um ótimo café da manhã, enquanto batatas instantâneas e feijão desidratado proporcionam uma refeição de recheio. Mas a imersão a frio não é para todos. Muitos caminhantes não conseguem viver sem uma refeição quente no final do dia e uma chávena de café quente de manhã.

“Não consigo pensar em nada que eu não recomendasse a imersão fria… Quando você está lá fora na floresta por tanto tempo você começa a ser mais aventureiro com o que você está disposto a tentar e mais aberto a alimentos que te enchem mesmo que o sabor não seja espetacular”. – Zellow (AT Nobo 2018)

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38 Ideias de alimentos sem estofamento

Aqui está uma lista das nossas ideias preferidas de alimentos sem estofamento:

Nutrição de trilhos: O que você precisa para comer:

Vai sem estopa significa que você tem que pensar mais sobre suas refeições e o que vai nelas. Você tem que construir suas refeições, então você está consumindo a mesma quantidade de calorias que você está queimando (até 6000 kcal por dia) através de caminhadas. Você também precisa substituir eletrólitos e minerais que você está perdendo pelo suor.

Compor calorias suficientes durante as caminhadas é um desafio. Você quer equilibrar as suas calorias, por isso cerca de 50% vêm de hidratos de carbono, 35% de gordura, e 15% de proteínas em qualquer dia. Cada um destes componentes desempenha um papel diferente na sua nutrição e compreender como funcionam irá ajudá-lo a alimentar-se adequadamente para o longo curso.

Carboidratos: Os carboidratos decompõem-se em glicogénio que alimenta os seus músculos. Você vai precisar de carboidratos durante o dia para alimentar seus músculos durante as caminhadas e à noite para reabastecer os estoques de glicogênio de seus músculos. Os carboidratos incluem tanto açúcares (carboidratos simples) como amido (carboidratos complexos), como massas, batatas e grãos. Eles diferem em quanto tempo o seu corpo leva para convertê-los em energia utilizável. Os carboidratos simples estão disponíveis rapidamente enquanto os carboidratos complexos demoram mais tempo a decompor-se. Se você precisar de uma dose rápida de energia, pegue uma barra de chocolate ou M&Ms. Para uma subida longa e árdua, encha seu estômago com alguma massa ou aveia.

Fats: Ao contrário de correr uma maratona, que é um exercício de alta intensidade que queima carboidratos e reservas de glicogênio em seus músculos, o “thru-hiking” é uma atividade de resistência que queima tanto carboidratos quanto gordura. A gordura é tão densa em calorias quanto ela é – um grama de gordura contém nove calorias em comparação com quatro calorias de proteínas e carboidratos. Ao subir e descer as montanhas, você vai querer comer tanto gordura quanto carboidratos para se manter alimentado adequadamente durante o dia.

Proteína: A proteína não serve como combustível para os músculos, como a gordura e os hidratos de carbono servem. As proteínas podem contribuir um pouco para as suas necessidades energéticas, mas o seu papel principal é reconstruir os seus músculos após um dia de caminhadas. Esforce-se por comer uma refeição significativa com um equilíbrio de proteínas, gorduras e hidratos de carbono.
Fibra: Certifica-te de que estás a receber fibras adequadas nas tuas refeições, para não sofreres de obstipação no trilho. Estar entupido é quase tão ruim quanto os temidos trotes do trekker.
Electrólitos: Caminhar em tempo quente não só contribui para a desidratação, como também esgota os seus electrólitos. Você precisa repor o sódio, cloreto, potássio, magnésio, manganês e cálcio que você está transpirando. E a água não vai fazer o truque. Demasiada água sem electrólitos adicionados pode ser perigoso. Pode causar hiponatremia – uma condição potencialmente severa e, às vezes, potencialmente fatal, que ocorre quando os níveis de sódio caem muito baixo. Em tempo quente, adicione um pouco de pó de Gatorade à sua garrafa de água regularmente.
Calibração: Quando você consome sua comida é tão importante quanto o que você consome. Não falte ao pequeno-almoço, pois essa refeição ajuda-o a começar o seu dia. Não pule o jantar, pois você precisa de proteína para reparar seus músculos e carboidratos para restaurar seus níveis de glicogênio. Se você não reabastecer seu corpo à noite, ele irá quebrar seus músculos para reabastecer essas lojas. Snack regularmente em alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras, para que os seus níveis de energia se mantenham consistentes durante todo o dia.

5-Dia Plano de refeições não cozinhadas

Dia 1, 3 e 5 (3,098 calorias por dia)

		Calorias (cal)	Proteína (g)	Gordura (g)	Carbolas (g)	Fibra (g)	Sódio (mg)
Breakfast	Aveia (1 copo)	349	15	6	60	10	456
Breakfast	Protein Powder (20g)	80	15	2	1	1	1	140
Breakfast	Sementes de girassol (1/4 de chávena)	207	6	19	7	4	1
Breakfast	Beef Jerky (2 oz)	232	19	15	6	1	1900
Almoço	Almoço verde2Go (1 refeição)	645	17	22	100	9	790
Snack 2	Mistura de trilhos (1/2 copo)	346	10	23	32	5	439
Snack 2	Escuridão Chocolate (1/2 barra)	281	17	72	60	21	18
Jantar	Arroz Instante (1.5 oz)	155	3	0	35	1	5
Jantar	Feijão frito instantâneo (2 oz)	275	16	1	52	23	761
Jantar	Taco tempero (1 colher de chá)	10	0	0	0	2	0	215
Dinner	Queijo Cheddar (1 oz)	110	7	9	1	0	174
Dinheiro	Fritos (1 oz)	160	2	10	17	1	170
Dessert	Tea	0	0	0	0	0	0
Dessert	Candy (handful ou bar)	250	4	12	33	1	1	119

Dia 2 & 4 (3,280 calorias por dia)

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		Calorias (cal)	Proteína (g)	Gordura (g)	Carbolas (g)	Fibra (g)	Sódio (mg)
Breakfast	Aveia (1 copo)	307	11	5	55	8	456
Breakfast	Sementes de Chia (1 colher de sopa)	97	3	6	8	7	3
Breakfast	Leite em pó (2 colheres de chá)	24	2	0	4	0	11
Breakfast	Sugar (1 colher de chá)	16	0	0	4	0	0
Breakfast	Cinnamon (pinch)	3	0	0	0	1	1	1	0
Snack 1	Bagel	304	24	4	140	8	471
Snack 1	Honey (1 oz)	81	0	0	81	0	0	2
Snack 1	Manteiga de Peixe (2 oz)	330	14	28	12	7	61
Almoço	Greenbelly MudMeal	600	27	33	50	4	200
Snack 2	Crackers (1 chávena)	183	1	37	81	0	277
Snack 2	Cheddar Cheese (4 oz)	440	28>	36	4	0	696
Dinner	Coucous (1 chávena)	176	6	0	36	2	6
Jantar	Cenouras e ervilhas secas (1/4 xícara)	96	2	0	22	7	10
Jantar	Mistura de condimentos italianos (1/2 colher de sopa)	8	0	0	2	1	1
Jantar	Óleo vivo (2 colheres de sopa)	238	0	28	0	0	0
Jantar	Salmon (1 bolsa)	130	84	14	0	0	0	263
Dessert	Tea	0	0	0	0	0	0
Dessert	Candy (handful ou bar)	250	4	12	33	1	1	119

Por Kelly Hodgkins: Kelly é um guru de mochila a tempo inteiro. Ela pode ser encontrada nas trilhas de New Hampshire e Maine, liderando viagens de grupo de mochila, corrida de trilha ou esqui alpino.
Sobre Greenbelly: Depois de percorrer o Appalachian Trail, Chris Cage criou a Greenbelly para fornecer refeições rápidas, recheadas e equilibradas aos mochileiros. Chris também escreveu How to Hike the Appalachian Trail.

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