>

Meditação da Gratidão é um tipo de meditação que, como o nome sugere, se concentra na gratidão.

Este artigo definirá a meditação da gratidão, discutirá alguns de seus benefícios e a relacionará com a consciência. Também inclui algumas meditações guiadas de gratidão, para que você possa começar sua prática hoje.

Antes de continuar lendo, pensamos que você gostaria de baixar nossos 3 Exercícios de Consciência gratuitamente. Estes exercícios, baseados na ciência e abrangentes, não só o ajudarão a cultivar uma sensação de paz interior ao longo da sua vida diária, mas também lhe darão as ferramentas para melhorar a atenção dos seus clientes, estudantes ou empregados.

Você pode baixar o PDF gratuito aqui.

O que é Meditação de Gratidão?

Meditação de Gratidão é um tipo de meditação que se concentra em expressar gratidão pelas coisas da sua vida. De acordo com Jack Kornfield:

“Monges budistas começam cada dia com um cântico de gratidão pelas bênçãos de sua vida”. Os anciãos indígenas americanos começam cada cerimônia com orações gratas à mãe terra e ao pai céu, às quatro direções, aos irmãos e irmãs animais, vegetais e minerais que compartilham nossa terra e sustentam nossa vida. No Tibete, os monges e freiras até oferecem orações de gratidão pelo sofrimento que lhes foi dado”

Estes exemplos mostram que a meditação de gratidão não é nova nem restrita a um movimento espiritual ou religioso.

Embora algumas pessoas possam pensar em meditação na linha de sentar-se em uma sala escura e limpar sua mente, a meditação de gratidão pode ser praticada em muitos ambientes diferentes. Pode-se praticar a meditação da gratidão enquanto se espera, por exemplo, que seu café da manhã seja servido. De acordo com Be Happy Yoga & Salt Cave, a meditação de gratidão é

“uma maneira simples de meditar” porque no seu âmago, tudo o que você tem que fazer é apenas “refletir sobre todas as pessoas e coisas pelas quais você é grato”

É importante notar que a gratidão não é apenas ser grato pelas coisas boas da sua vida, mas é ser grato por tudo na sua vida. Há coisas em sua vida que inicialmente podem parecer ruins, mas após mais reflexão, na verdade, dar-lhe uma oportunidade de aprender e crescer. Parte da gratidão é reconhecer essas bênçãos em todas as coisas. Como Jack Kornfield diz no link acima:

“abra a meditação para incluir pessoas neutras, pessoas difíceis, e até mesmo inimigos – até que você estenda alegria simpática a todos os seres em todos os lugares, jovens e velhos, próximos e distantes”

>

Algumas práticas de meditação de gratidão também incluem manter um diário de gratidão. Este é simplesmente um diário onde você escreve coisas pelas quais você é grato, ou mesmo onde você escreve cartas às pessoas pelas quais você é grato. Os diários de gratidão não são uma parte necessária de uma prática de meditação de gratidão, mas são uma maneira fácil de permanecer agradecido durante todo o dia sem perder de vista o que é importante.

>

Quais são os benefícios da meditação de gratidão?

Agora que estabelecemos que a meditação de gratidão é como alguns monges budistas e anciãos nativos americanos começam seus dias e cerimônias (como mencionado acima), você pode estar interessado em começar seu dia de uma maneira semelhante. Então, quais são os benefícios da meditação de gratidão? Bem, há muita sobreposição entre os benefícios da meditação de gratidão e os benefícios dos próprios sentimentos gerais de gratidão.

Por exemplo, um estudo (Rao, 2016: Treinamento Online em Práticas Específicas de Meditação Melhora a Gratidão, Bem-estar, Auto-Compaixão e Confiança em Proporcionar Cuidados Compassivos entre os Profissionais de Saúde) descobriu que a meditação de gratidão pode aumentar de forma confiável os sentimentos de gratidão. Isto pode parecer uma descoberta tola ou óbvia, mas é importante verificar que a meditação de gratidão leva ao aumento dos sentimentos de gratidão, ao invés de simplesmente assumir que ela o faz porque parece ser um dado dado.

Este estudo também é interessante porque os participantes foram brevemente treinados em meditação de gratidão online, praticaram a meditação de gratidão apenas uma vez, e então imediatamente viram os resultados. Enquanto muitos de nós entendemos a importância da gratidão, isso não significa necessariamente que praticamos o sentimento de gratidão com a freqüência que deveríamos.

Esta descoberta de que praticar meditação de gratidão apenas uma vez pode aumentar instantaneamente nossos sentimentos de gratidão e nos levar a todos os benefícios da gratidão é emocionante.

>

Também nos diz que, como a meditação de gratidão leva a níveis mais altos de gratidão, quaisquer benefícios que vêm com a gratidão também devem vir da prática da meditação de gratidão. Os sentimentos de gratidão vêm com todos os tipos de benefícios:

• Níveis de depressão diminuídos(Sirois, 2017: Gratidão Prediz exclusivamente Depressão Inferior em Doenças Crônicas Populações)
• Níveis mais elevados de bem-estar (Nezlek, 2017: Um estudo diário das relações entre sentimentos de gratidão e bem-estar)
• Confiança em estranhos (Drążkowski, 2017: A gratidão paga: Uma intervenção semanal de gratidão influencia decisões monetárias, respostas fisiológicas e experiências emocionais durante uma interação social relacionada à confiança)
• E até mesmo aumento da qualidade do sono (Jackowska, 2016: O impacto de uma breve intervenção de gratidão no bem-estar subjetivo, biologia e sono)

Além disso, todos estes benefícios foram encontrados com intervenções de gratidão relativamente breves, o que significa que mesmo a prática da gratidão por um curto período de tempo pode levar a níveis mais elevados de bem-estar.

Gratidão também pode ser um factor de protecção em certas situações. Por exemplo, a gratidão tem mostrado levar a resultados positivos após eventos traumáticos como tiroteios no campus (Vieselmeyer, 2017): O Papel da Resiliência e da Gratidão no Estresse e Crescimento Pós-Traumático Após um Tiroteio no Campus) ou terremotos destrutivos (Mentiras, 2014: Gratidão e funcionamento pessoal entre os sobreviventes de terremotos na Indonésia), bem como após experiências negativas de vida como o uso indevido de substâncias (Chen, 2017: A gratidão promove a recuperação do uso indevido de substâncias?).

De fato, um estudo olhando para adolescentes afro-americanos (Ma, 2013: A gratidão está associada a maiores níveis de fatores protetores e menores níveis de riscos em adolescentes afro-americanos) chegou mesmo a descobrir que a gratidão era um fator protetor que estava associado a vários aspectos diferentes da adolescência, tais como maiores níveis de interesse acadêmico, engajamento e desempenho. Esse mesmo estudo também constatou que níveis mais elevados de gratidão levaram a menores níveis de uso de drogas e comportamento sexual na adolescência.

Dois outros estudos – Kleiman, 2013: Os indivíduos agradecidos não são suicidas: Riscos de tamponamento associados ao desespero e sintomas depressivos – e – Stockton, 2016: Como a gratidão afeta a relação entre estilos de humor positivo e resultados relacionados ao suicídio? – mostram que altos níveis de gratidão foram até associados a níveis mais baixos de ideação suicida em alguns casos. Isto mostra a importância de ter níveis de base elevados de gratidão em geral, juntamente com o valor potencial das intervenções de gratidão.

Como para os benefícios da meditação da gratidão especificamente, um estudo (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) descobriu que praticar meditação de gratidão quatro vezes por semana durante três semanas (juntamente com manter um diário de gratidão) levou à redução dos níveis de estresse e depressão, bem como ao aumento de levels de felicidade. Qualquer pessoa pode incorporar esta intervenção nas suas vidas com o mínimo custo e esforço, tornando esta descoberta extremamente promissora. Esta intervenção específica de quatro vezes por semana durante três semanas também poderia ser facilmente incorporada em escolas, prisões e outras situações.

Estas descobertas juntas indicam que iniciar uma prática de meditação de gratidão produz benefícios quase imediatos que levam ao aumento dos níveis de bem-estar. Ter uma prática de meditação de gratidão também aumentará seus níveis de gratidão, o que pode servir como um fator protetor diante de certos eventos traumáticos, assim como um fator de proteção contra comportamentos de risco.

Além disso, o estudo Rao & Kemper (2016) mostra que ensinar meditação de gratidão pode ser feito muito rapidamente e que pode ser feito online. Isto significa que praticamente qualquer pessoa no mundo pode aprender rapidamente sobre gratidão e meditação de gratidão e começar a usá-la em seu próprio benefício.

Um Vídeo de Meditação de Gratidão Guiada (Youtube)

Agora você sabe o que é meditação de gratidão e alguns dos benefícios que ela pode levar, você provavelmente quer tentar. Aqui estão alguns vídeos de meditação de gratidão guiada para começar a sua prática. Um deles é uma rápida e curta introdução à meditação de gratidão, um é um pouco mais longo, e um é apenas para pessoas que estão prontas para se comprometer com um vídeo longo.

Você pode encontrar mais Ted Talks e vídeos sobre gratidão aqui.

Meditação de gratidão:

Este é um vídeo guiado um pouco mais longo, mas ainda curto (chegando em pouco mais de 10 minutos) que o guiará através de uma sessão de meditação de gratidão. Mesmo os iniciantes absolutos podem desfrutar deste vídeo, pois o orador irá guiá-lo através de todos os aspectos da meditação. Se você realmente gostar, o vídeo pode ser baixado de um link na seção de detalhes do vídeo.

Gratidão e Apreciação ~ Uma meditação guiada:

Finalmente, esta é uma meditação guiada de gratidão que tem apenas cerca de meia hora de duração. É uma boa escolha para quem procura uma longa sessão de meditação de gratidão pela qual pode ser guiado. Embora seja mais longa, ainda é guiada, por isso qualquer pessoa que a queira experimentar é bem-vinda, mesmo os principiantes.

Se você está familiarizado com a meditação da mente e da consciência, você pode estar notando algumas semelhanças entre a consciência e a gratidão neste ponto.

Como a gratidão e a consciência estão relacionadas?

Então qual é a relação entre gratidão e consciência? Há claramente algum tipo de relação entre a consciência consciente e o sentimento de gratidão pelas coisas da sua vida.

Um artigo recente (Rosenzweig: As Irmãs da Consciência) chegou ao ponto de chamar a gratidão de “irmã” da consciência (2013). Este artigo foi na verdade um artigo introdutório para aquele número da Revista de Psicologia Clínica que estava focalizando essas “irmãs da mente” e incluiu o artigo “Gratidão como Intervenção Psicoterapêutica” pelo pesquisador líder de gratidão Robert Emmons.

Na peça, Rosenzweig sugere que a gratidão é uma das poucas “irmãs” da mente porque é um princípio central do budismo, e destaca o fato de que o Dalai Lama foi capaz até de mostrar gratidão para com os chineses que estavam ocupando sua nação.

Como exatamente a gratidão e a mente estão relacionadas entre si, no entanto?

Um estudo (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) comparando as intervenções de gratidão e as intervenções de atenção, constatou que ambas conduziram a resultados semelhantes, particularmente quando se trata de bem-estar. Ou seja, as intervenções de gratidão e as intervenções de atenção, ambas conduzem igualmente a níveis mais elevados de bem-estar.

Gratidão e atenção também estão relacionadas de outras formas. Por exemplo, de acordo com um estudo focado em mulheres grávidas (O’Leary, 2016: Bem-estar pré-natal positivo: conceitualizando e medindo a atenção e a gratidão na gravidez), a atenção e a gratidão foram ambas correlacionadas positivamente com os níveis de efeito positivo. Outro estudo (Loo, 2014: Gratidão,

Expectativa, Consciência e Iniciativa de Crescimento Pessoal: Buffers ou Fatores de Risco para o Problema do Jogo?) descobriram que tanto a gratidão quanto a consciência estavam negativamente correlacionadas com casos futuros de problemas de jogo em homens jovens.

No estudo de gravidez, entretanto, a gratidão e a consciência tiveram efeitos diferentes sobre o efeito negativo, enquanto o estudo de jogo mostrou que a gratidão e a consciência tiveram efeitos diferentes sobre os impulsos do jogo em homens jovens. Estes resultados indicam que a gratidão e a atenção estão intimamente relacionadas, mas não são idênticas em todos os sentidos. Parece que a gratidão e a consciência têm geralmente efeitos semelhantes no bem-estar, mas não afetam o bem-estar exatamente da mesma forma.

Como mencionado no início deste artigo, a gratidão é um aspecto importante da cultura budista e nativa americana. De acordo com um artigo (Emmons, 2000: Gratitude como força humana: Avaliando as evidências), a gratidão é também um aspecto importante de alguns movimentos religiosos diferentes. Outro trabalho (Trousellard, 2014: A história da Mindfulness posta à prova dos dados científicos actuais: Questões não resolvidas) observa que, tal como a gratidão, a consciência também é um aspecto importante de muitos destes mesmos movimentos religiosos e espirituais. Esta importância compartilhada mostra o significado cultural da gratidão e da consciência.

Juntos, os pontos acima indicam que a gratidão e a consciência servem papéis igualmente importantes na sociedade, e pesquisas recentes sugerem que eles têm efeitos semelhantes sobre os indivíduos. Mais uma vez, gratidão e atenção não são intercambiáveis, mas são dois aspectos intimamente relacionados da psicologia humana. Qualquer prática de gratidão deve incluir a consciência, e qualquer prática de consciência pode facilmente incorporar a gratidão. Chamar gratidão de “irmã” da mente como Rosenzweig (2013) parecia ser justificável.

A Take Home Message

No seu mais básico, a meditação da gratidão tem tudo a ver com tomar tempo para refletir sobre as bênçãos em sua vida, assim como as coisas que não parecem necessariamente boas, mas que ainda fazem parte de quem você é.

As sessões de meditação de gratidão podem variar de muito curta a cerca de meia hora (e mais longa mesmo), como mostram os vídeos guiados incluídos.

A meditação de gratidão tem vários benefícios, muitos dos quais se sobrepõem aos benefícios da gratidão em geral, tais como o aumento dos níveis de bem-estar. Embora as intervenções de gratidão tenham sido comprovadamente eficazes em muitas situações diferentes dentro de uma ampla gama de populações, ter níveis de base mais elevados de gratidão também é benéfico, portanto nunca é cedo demais para começar a praticar a gratidão em sua própria vida.

Finalmente, gratidão e atenção são dois aspectos fundamentais da vida humana (e têm sido por muito tempo) que se complementam muito bem um ao outro. Se você está atualmente praticando um mas não o outro, deve ser fácil e benéfico para você começar a incorporar ambos em sua prática de meditação.

Esperamos que este artigo o ajude a entender melhor a gratidão, assim como por que é uma boa idéia começar uma prática de meditação de gratidão. Afinal, as pesquisas mostram que mesmo uma única sessão de meditação de gratidão pode começar a melhorar sua vida imediatamente (Rao & Kemper, 2016).

Para mais leituras, por favor veja:

• 5 Melhores livros sobre Gratidão + Livro de Gratidão de Oliver Sacks
• A Razão #1 Porque Queremos Mais E Mais (E Mais)
• A Neurociência da Gratidão e Como Ela Afeta a Ansiedade & Luto (Incl. Exercícios)
• A Árvore da Gratidão para Crianças (Incl. Actividades + Desenhos)

Esperamos que tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de fazer o download gratuito dos nossos 3 Exercícios de Atenção.

Se você deseja aprender mais, Mindfulness X© é o nosso pacote de 8 módulos de treinamento de atenção mental para praticantes que contém todos os materiais que você precisará não só para aprimorar suas habilidades de atenção mental, mas também para aprender a entregar um treinamento de atenção mental baseado em ciência para seus clientes, estudantes ou funcionários.