Hal no seu Programa Sénior

Senior Marathon Training Program: O que é que isso significa? O programa abaixo é projetado apenas para corredores mais velhos? Não necessariamente, embora se você tem corrido maratonas por vários anos, você pode ter procurado por um programa com uma quilometragem relativamente baixa e menos tempo comprometido que lhe permitirá continuar a correr 26-milers sem se queimar. O mesmo se você já seguiu meu programa de Novice antes e está procurando por alguma variação – especialmente um programa que lhe dará tempo para fazer algum treinamento cruzado. Se você é um Clydesdale, você também pode ter chegado à conclusão de que semanas de alta quilometragem aumentam demais o risco de lesões. Você precisa de mais tempo de descanso. Finalmente, se você gosta de correr muitas maratonas por ano (e cabe a você definir “muito”), você percebe que é impossível caber mais do que um par de acumulações de 18 semanas em sua agenda e ainda ter tempo de recuperação entre.

Se algum dos itens acima descreve você, este Programa de Treinamento para Maratona Sênior pode ser exatamente o que você precisa.

Tem apenas três dias de corrida por semana – mas você pode correr uma quantidade razoável de distância em cada um desses dias.

Tem apenas dois dias de descanso por semana – e você precisa descansar, já que todas as longas corridas no fim de semana são de 12 milhas ou mais.

Tem apenas dois dias que você pode usar para alongamento e treino de força ou talvez algum ciclismo e natação, se essa for a sua fantasia. Você também precisa disso, porque gosta de se exercitar, mesmo que tenha descoberto que três dias por semana é mais do que suficiente para mantê-lo em forma.

Finalmente, os números da semana estão ao contrário da maioria do meu outro programa de treino. Há uma contagem regressiva da Semana 8 para a Semana 1 ao invés do inverso.

Aqui está o programa

Monday: Este é sempre um bom dia da semana para descansar, especialmente se correr muito durante o fim-de-semana. Todas as segundas-feiras do programa abaixo estão desenhadas como dias de descanso, mas se você quiser fazer algum alongamento e fortalecimento extra hoje, esteja à vontade.

Terça-feira: Modificando um termo que eu uso nos meus outros programas de treino da maratona, vamos chamar a isto o nosso Sorta-Short Day. Ainda estás a recuperar da tua longa corrida de fim-de-semana, por isso não vás muito longe. Eu sugiro que nas semanas 8, 6, 4 e 2, você corra 4 milhas no seu ritmo de maratona – ou mais rápido. Em outras palavras, corra curto mas a uma boa velocidade, e eu não vou definir o que é uma boa velocidade. Você sendo um corredor experiente deve saber quão rápido você quer correr, ou se você quer correr rápido de todo. Nas semanas 7, 5, 3 e 1, corra 6 milhas, mas a um ritmo confortável, durante o qual você pode conversar facilmente com um parceiro de treinamento, se desejar. Ou não converse se você for um indivíduo chato.

Quarta-Feira: O treino de hoje é Stretch & Strengthen, porque esse é um termo que tenho usado frequentemente em outros programas de treino para designar dias de semi-rest em que você faz algum treino alternativo, mas não muito. Sinceramente, não me interessa o que se faz hoje, desde que não esteja a correr. Se você quiser correr mais de três dias por semana, você deveria ter escolhido outro programa. O cross-training também é uma opção hoje: andar de bicicleta, nadar, até mesmo caminhar. Ou alguma combinação disso com trabalho no ginásio.

Quintas-feiras: Este é o seu Sorta-Dia Longo, equilibrando o Sorta-Dia Curto às terças-feiras. A quilometragem varia de 6 a 8 milhas na maioria das semanas, com um único atrelado de 10 milhas atirado para o meio do programa só para provar que você pode fazer isso. Correr estes Sorta-Long Runs a um ritmo fácil e conversador faz o maior sentido para mim. No entanto, se você acha que precisa de correr mais rápido, considere converter o 6-miler nas Semanas 7, 5 e 3 em uma “corrida 3/1”, um termo que uso em muitos dos meus programas de treinamento intermediário e avançado. Corra os primeiros três quartos da corrida (4,5 milhas) a um ritmo confortável, depois termine o último quarto da distância (1,5 milhas) a um ritmo ascendente. Não é preciso correr a correr; basta correr um pouco mais rápido.

Sexta-Feira: Outro Stretch &Força o dia. Faça algo semelhante ao treino prescrito para as quartas-feiras. Isto pode significar que se você pedalar ou nadar na quarta-feira, você pode querer caminhar hoje ou simplesmente passar o seu tempo no ginásio saltando de máquina em máquina. Não te vou dizer tudo o que deves fazer. Você é um Big Boy-or Big Girl.

Sábado: Este é o teu segundo dia de descanso. Com uma longa corrida planeada para cada fim-de-semana, queres ter a certeza que tens muito tempo para descansar tanto antes como depois. Neste horário, eu prescrevi fazer suas longas corridas no domingo, porque esse é um dia popular para corredores experientes. Se preferir correr muito hoje, tudo bem. Na verdade, esteja à vontade para fazer malabarismos com todos os treinos que se adaptem ao seu estilo de vida. E você não precisa correr sempre os mesmos três dias durante as oito semanas do programa. Apenas mantenha o padrão regular, e você ficará bem.

Domingo: Correr muito. Hoje você faz a sua corrida longa, e você vai notar que o acumulo neste programa Senior vai de 12 a 20 milhas, não as 6 a 20 milhas nos meus programas Novice de 18 semanas. Isso é porque você é um corredor experiente. Você treina regularmente 52 semanas do ano e nunca fica fora de forma, então fazer um 12-miler não é grande coisa. Eu prescrevi essa distância para as Semanas 8, 6, 4 e 2 com corridas mais longas Semanas 7, 5 e 3 que conduzem à maratona na Semana 1. Apenas um de 20 moinhos? Queres mesmo correr mais do que um? Faça-o nas semanas ímpares.

Importante: Faz todas as tuas longas corridas mais lentas que o teu ritmo de maratona. Não treine demais!

Aqui estão alguns pontos adicionais a considerar

Racing: Como corredor experiente, você provavelmente gosta de ir à linha de partida mais de duas ou três vezes por ano. Se você quiser que uma corrida teste sua condição física e lhe dê uma idéia do que esperar na maratona, a Semana 4 pode ser um bom momento para uma corrida um pouco longa, de 15-K a meia maratona. E se você quiser um teste de velocidade mais curto, você pode caber em um 5-K ou um 10-K na Semana 6 no lugar do 12-miler naquele fim de semana. Não se preocupe em fazer menos milhas. Se você estivesse interessado em registrar milhas no seu diário de treinamento, você teria selecionado um horário de treinamento diferente.

Velocidade: Eu gosto de fazer trabalho de velocidade, assim como muitos corredores experientes. Estou a tentar manter este programa simples, por isso não vou prescrever tempos de corrida, repetições de colina ou treino intervalado como faço em vários dos meus outros programas. Se você quer fazer speedwork, escolha a sua própria marca de veneno. Terça-feira seria um bom dia para este tipo de treino, porque eu gostaria que você fosse longo e mais ou menos longo nos outros dois dias da semana. Se o teu clube tem um dia normal para treinos de velocidade onde todos se encontram na pista, faz malabarismos no horário para acomodar o que está disponível localmente.

Taper: Dado o facto de eu estar a pedir-vos para fazer um atrelado de 20 rodas no final da Semana 3, que vos permite apenas duas semanas para afinar antes da corrida. Não precisa de um período de conicidade de três semanas? Oh, vá lá! Já estás aqui há tempo suficiente para saberes que dois é provavelmente o suficiente. Não é que eu te esteja a bater na cabeça com quilometragem alta. Você vai se sair bem na maratona cônica de duas semanas, mas note também que a última semana antes da maratona apresenta apenas uma corrida simples e fácil de 6 milhas, e depois descansa a maioria.

Você tem mais de oito semanas antes da sua maratona? Você tem menos? Se o primeiro, você pode modificar o programa repetindo semanas ou somando semanas na frente com uma quilometragem ligeiramente menor. Se a segunda, faça a contagem a partir da Semana 1, e improvise. Este Programa de Treino da Maratona Sénior é para corredores experientes, e eu confio que você faça as escolhas certas. Basta seguir o padrão que eu estabeleci para você, e você ficará bem.

Esteja ciente, também, que eu tenho dois outros programas que apresentam três dias de corrida. HM3 é para meio maratonistas; Marathon 3 é para maratonistas. Ambos estão disponíveis em formatos interativos no TrainingPeaks.