Quando se trata de levantamento de peso, poucas condições podem desviar a sua rotina como irradiar dor ciática e fraqueza muscular. Se está a sentir tensão e dormência lombares baixas, ardor ou formigueiro na parte de trás da perna, não perca este guia especializado em musculação com ciática:

O que é ciática?

O nervo ciático é o nervo mais longo e largo do seu corpo, e viaja desde a coluna vertebral inferior até aos dedos dos pés, descendo pela parte de trás de cada uma das pernas. Gerando sensação e força nas pernas, o nervo ciático liga essencialmente a medula espinal à parte inferior da perna e aos músculos dos pés, bem como ao tendão do joelho e à parte exterior da coxa. Também é responsável por desencadear reflexos nas suas pernas.

Quando você sofre uma lesão ou desenvolve uma condição que coloca pressão interna sobre o nervo ciático, ele pode ficar comprimido ou prejudicado, levando a uma variedade de sintomas que não só perturbam a sua rotina de levantamento de peso, mas também dificultam as tarefas diárias simples de completar. Isto é conhecido como dor no nervo ciático. As causas comuns de ciática incluem uma hérnia de disco lombar (também chamada de disco rompido ou abaulado) onde a almofada de absorção de choque entre as vértebras da coluna vertebral se rompe através do seu invólucro externo e ataca um nervo. Outras fontes de dor ciática podem ser um músculo piriforme apertado nas nádegas, um esporão ósseo na coluna vertebral, estenose lombar (estreitamento do canal espinhal), doença degenerativa discal e espasmos musculares.

Quais são os sintomas?

Dependente da origem da sua dor ciática, os sintomas podem variar, mas muitas vezes estão localizados na região das nádegas e em uma ou ambas as pernas – eles incluem:

• Mudez

• Tingling

Queimadura

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• Dores sem volume

• Pressão/discomforto

• Fraqueza ou dificuldade em pé

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• Moderar a dor grave na anca, traseiro, ou perna

5 nervos totais no funil inferior das costas para o nervo ciático, para que qualquer tensão ou dano na região da coluna lombar possa realmente irradiar dor e outros sintomas para baixo do próprio nervo ciático. Os sintomas podem surgir ou persistir cronicamente por meses de cada vez, embora sejam tipicamente direcionados para uma perna.
Como o levantamento de peso pode agravar o nervo ciático?

A natureza do levantamento de peso não predispõe necessariamente à irritação do nervo ciático, entretanto, há fatores de risco comuns para a ciática, como a tensão lombar, que o treinamento com pesos pode exacerbar. A técnica incorreta de levantamento em uma máquina de prensagem de pernas em ângulo, por exemplo, pode causar o arredondamento da parte inferior das costas, colocando uma pressão desordenada nas vértebras e discos, podendo levar a um impacto nervoso.

Outras atividades, como deadlifts rígidos, prensas suspensas em pé, máquinas abdutoras sentadas, e abdutores de pernas retas ou sentar-se, podem stressar e tensionar a região da coluna lombar e gerar inflamação que leva à ciática.

Dicas para Musculação com Ciática

Seguir um punhado de regras básicas e você estará em boa forma para acompanhar sua rotina de musculação enquanto mitiga os efeitos colaterais dolorosos da irritação do nervo ciático.

Nail forma perfeita – a mecânica corporal é a chave não só para o desempenho e progressão da musculação, mas também para evitar lesões. Conecte-se com um personal trainer ou outro instrutor experiente em sua academia para obter a técnica e a mecânica de levantamento para evitar danos ao nervo ciático.

Use uma cinta ciática – compressão e apoio de uma cinta ciática que você usa no seu dia a dia fora da academia pode ajudar a reforçar a coluna vertebral inferior e aliviar a pressão do nervo ciático.

Evite exercícios de pernas direitas – deitar-se de costas com as pernas direitas e tentar fazer abdominais, sentar-se ou levantar as pernas coloca pressão directa nos principais músculos da parte inferior das costas, agravando o nervo ciático.

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Emagrecer com o levantamento de peso – grande parte da compressão nos discos e vértebras da coluna vertebral provém do levantamento de peso, incluindo uma prensa de pé ou mesmo uma simples prensa de ombro com halteres.

Manter uma coluna neutra – a tendência de não arredondar a parte inferior das costas com exercícios como as máquinas de dobrar em fila ou prensas de pernas pode agravar a tensão da coluna lombar e, assim, o nervo ciático. Mantenha uma coluna neutra o máximo possível ao levantar e evite exercícios onde não possa.

Não exagere – levantar muito peso e treinar demais pode ser prejudicial aos seus ganhos e à saúde do nervo ciático. Domine a boa forma e técnica antes de começar a adicionar peso ao seu circuito.

Treino cruzado – tente o treino cruzado com actividades de baixo impacto como ciclismo, natação ou yoga para ajudar a corrigir desequilíbrios musculares, ou seja, músculos fracos do peito e da parte superior das costas, que estão a contribuir para o seu esforço lombar e ciático.

Sciatica não se apresenta exactamente da mesma forma de pessoa para pessoa, por isso é fundamental que procure uma avaliação médica de um médico ou terapeuta desportivo se a dor lombar, na anca e nas pernas o estiver a impedir de manter a sua rotina de musculação.