Todos queremos ser felizes, certo?

O problema é que é surpreendentemente difícil escolher fazer coisas que realmente nos fazem felizes. Por exemplo:

• Comer ou abster-se daquela segunda tigela de gelado faz-nos felizes?
• Assistir ao Netflix ou ir ao ginásio faz-nos felizes?
• Comprar o novo iPhone ou poupar o dinheiro para uma entrada numa casa nova faz-nos felizes?

A felicidade é difícil porque muitas vezes está em desacordo com o que sabe bem no momento. E deixados aos nossos instintos, tendemos a escolher o que sabe bem agora em vez do que nos fará verdadeiramente felizes a longo prazo.

De vez em quando, é claro, saímos deste comportamento padrão e vamos fazer escolhas que nos fazem felizes. Mas como qualquer pessoa que já experimentou uma nova dieta sabe, a força de vontade por si só não é uma estratégia sustentável para o sucesso.

Se você quer ser consistentemente mais feliz, você precisa fazer escolhas consistentemente melhores. E a chave para escolhas consistentemente melhores são os hábitos.

Por exemplo, se você pode adquirir o hábito de se exercitar depois do trabalho, você mudou o seu padrão de Netflix para exercício. O hábito de ir ao ginásio significa que você não precisa tomar a difícil decisão entre os prazeres do momento e a felicidade no futuro – é simplesmente o seu padrão agora. É apenas o que você faz depois do trabalho.

A felicidade consistente é sobre hábitos.

O que se segue são 5 hábitos ligeiramente incomuns que você pode implementar e que levarão a um nível mais consistente de felicidade em sua vida.

Try a Morning Music Meditation

Todos nós amamos a idéia de rotinas e hábitos matinais:

• Acorda às 5:30 e vai correr antes do trabalho.
• Dispender muito tempo para fazer yoga e fazer um pequeno-almoço saudável antes de começar o nosso dia.
• Talvez esculpindo algum tempo para trabalhar nesse projecto lateral continuamos a adiar um romance, a começar um blogue, a tirar aquela loja Etsy do chão.
• E é claro que há meditação… Não seria ótimo, pensamos para nós mesmos, se eu pudesse passar 20 minutos todas as manhãs acalmando minha mente e me colocando de castigo antes que o estresse do dia começasse?

Como eu disse, todos nós sabemos como é bom imaginar fazer estas coisas, e no entanto, na segunda-feira de manhã, o alarme dispara e… todas as nossas boas intenções caem, nós batemos no snooze por mais uma hora, depois voltamos a cair na mesma velha rotina matinal apressada e agitada que sempre tivemos.

Como psicólogo, sempre que vejo alguém a falhar num objectivo realmente bom – um objectivo que realmente os beneficiará e que eles claramente querem – a primeira coisa que procuro é recompensa.

Veja, somos todos animais, você e eu. É verdade, temos estes cérebros humanos chiques que podem fazer coisas como fazer planos complicados para o futuro e pensar analiticamente sobre as coisas, mas herdámos o nosso sistema de motivação dos nossos antepassados mais primitivos. E na verdade, funciona basicamente da mesma forma:

• Tente algo novo.
• Foi agradável ou doloroso?
• Se foi agradável, faça-o novamente.
• Se foi doloroso, não o faças de novo.

Comportamentos que são seguidos por uma recompensa agradável tendem a ser reforçados, o que significa que é mais provável que voltemos a fazer esse comportamento no futuro. A chave, porém, é a recompensa; não importa quão boa seja a ação, se não for recompensada de alguma forma por algo agradável, as chances de continuarmos fazendo isso são pequenas.

Para fazer de um comportamento um hábito, você tem que recompensá-lo de forma significativa.

Este é o erro que vejo as pessoas cometendo repetidas vezes com hábitos de rotina matinais…. Eles tentam todas essas novas rotinas e comportamentos como meditar e se exercitar, mas não há recompensa! Além disso, a maioria destas actividades, especialmente no início, são o oposto de exercício e meditação agradáveis, por exemplo, são realmente difíceis e desconfortáveis no início.

A chave para melhores hábitos matinais é torná-los agradáveis.

Uma recomendação que muitas vezes dou aos meus clientes que querem criar uma rotina matinal mais tranquila e calma – o que eu acho que é um objetivo fantástico! – é tentar uma meditação musical.

Agora, a meditação pode significar todo tipo de coisas para pessoas diferentes, mas a idéia básica é que a meditação ajuda a acalmar e focalizar sua mente, em particular, sua atenção. Quando você pratica prestar atenção à sua respiração ou um mantra ou qualquer tipo de sensação por um longo período de tempo, você está fortalecendo este músculo de controle atencional.

Mas aqui está a parte legal: Você não precisa se limitar às meditações tradicionais de respiração – qualquer coisa que ajude a concentrar sua atenção e observar sem pensar vai funcionar.

Uma das minhas maneiras favoritas de meditar é com música, porque quem não gosta de ouvir alguma de suas músicas favoritas, certo?

Aqui está o que você faz:

• Faça uma playlist de um punhado das suas músicas favoritas.
• Configure seu alarme para acordar meia hora mais cedo do que o normal.
• Quando ele soar, lembre-se que você não tem que fazer nada desconfortável como sentar numa pose pateta “observando” sua respiração por meia hora ou ir correr no frio. Em vez disso, você pode ouvir sua música favorita!
• Então, coloque uns fones de ouvido bonitos e comece sua lista de reprodução.
• Como você está ouvindo, mantenha seu foco na sensação de música. Tente não pensar sobre o significado da letra ou memórias de ouvir uma música em particular. Em vez disso, tente apenas apreciar a música em si. Ouça a música sem pensar sobre ela.
• Quando pensamentos ou memórias inevitavelmente aparecem, simplesmente lembre-se que o objetivo é apenas ouvir e sentir a música e retornar sua atenção para o som puro.
• É isso!

Se você lutou para começar uma nova rotina matinal ou para começar a meditar ou a fazer com atenção, eu acho que uma meditação musical é uma ótima maneira de começar.

A grande vantagem é que é simples e realmente agradável, o que significa que é muito mais fácil entrar nos hábitos de fazer isso. Então, uma vez estabelecido como um hábito, você pode brincar com ele e modificá-lo para outro hábito matinal como a tradicional meditação ou exercício mental.

Make Time to Be Sad on Purpose.

Okay, este provavelmente soa realmente contraintuitivo, se não mesmo idiota. Mas ouça-me…

Como psicólogo e terapeuta, a coisa número um que eu vejo fazendo as pessoas infelizes é que elas têm uma relação pouco saudável com emoções difíceis. Em particular, elas olham para sentimentos como tristeza ou ansiedade ou raiva como se fossem vírus a serem erradicados ou pelo menos evitados.

Mas aqui está o problema: se cada vez que uma emoção dolorosa aparece você tenta se livrar dela ou se distrai dela, você está treinando seu cérebro para ter medo dessa emoção. O que significa que o seu cérebro vai estar ainda mais atento a emoções dolorosas no futuro. E quando elas aparecem, você vai responder com uma resposta ainda mais forte de medo e impulso para evitá-las.

Quando lutamos ou fugimos das nossas emoções, treinamos o nosso cérebro para ter medo delas.

Obviamente, isto não é surpreendente. É natural querer se livrar ou evitar coisas que machucam e se sentem mal, incluindo emoções “negativas” como culpa, tristeza, medo, etc.

Mas há um erro crucial nesta linha de pensamento: Só porque uma emoção se sente mal não significa que seja má.

A dor no dedo quando se toca num fogão quente certamente sente-se mal, mas não diria que é mau sentir dor quando se toca em algo quente. Na verdade, é bom que sinta dor porque faz com que a sua mão saia rapidamente do fogão antes de ter uma queimadura grave e danifique a sua pele.

Simplesmente, emoções desconfortáveis para sentir realmente dor, mas isso não significa que sejam coisas más a serem evitadas.

A dor emocional, assim como a dor física, é uma característica da mente, não uma falha.

Mas quando você constantemente tenta evitar ou “consertar” sentimentos dolorosos, você está essencialmente criando uma fobia de suas próprias emoções. E porque as suas emoções vão estar sempre lá, você está se preparando para o sofrimento crônico.

A saída deste ciclo vicioso é fazer o oposto do seu instinto: Ao invés de fugir das emoções dolorosas, tente se aproximar delas.

A dor emocional é inevitável. Coisas ruins acontecem e nós nos sentimos mal como resultado. Mas você não tem que sofrer a dor prolongada de se sentir mal por se sentir mal. Você não precisa ter medo e vergonha de sentimentos e humores dolorosos.

Esta segunda camada de emoção difícil é na verdade a coisa que causa a maior angústia e sofrimento emocional. E, felizmente, você pode eliminar esse sofrimento emocional adicional. A chave é fomentar uma relação mais saudável com suas próprias emoções.

Ao abordar deliberadamente seus sentimentos difíceis como tristeza, por exemplo, você está treinando sua mente para vê-la não como uma ameaça, mas como algo normal e natural e não a ser temido.

Aqui está um pequeno hábito para começar que eu chamo de Tristeza Programada:

• Escolha uma hora do dia que seja relativamente tranquila. O início da noite costuma funcionar bem.
• Configure um temporizador para 10 minutos no seu telefone.
• Sente-se com um pedaço de papel em branco e comece a escrever sobre tudo e qualquer coisa que você possa pensar que o faça sentir-se triste. Pode ser pessoal (como a tristeza pelo seu parente recentemente falecido) ou universal (tristeza pela situação dos refugiados em um país estrangeiro). Também pode ser extremamente pequeno (sentir-se um pouco magoado por seu cônjuge não ter notado aquela coisa legal que você fez por ele depois do jantar).
• O objetivo é simplesmente listar as coisas que o deixam triste. Não as elabore em demasia nem as analise. Apenas tire-as de lá. É como um brainstorming. Não se preocupe com ortografia, pontuação ou algo parecido.
• Após seus 10 minutos terem terminado, jogue o papel fora.
• Repetir todos os dias ou pelo menos algumas vezes por semana.

Nota: Você pode fazer este exercício com qualquer emoção difícil. Por exemplo, com os meus clientes que estão muito ansiosos, muitas vezes eu faço “Preocupação Programada” onde eles escrevem todas as coisas que estão ansiosos.

Lembrar, a ideia chave é que, em vez de fugir das suas emoções difíceis, você está se aproximando delas. Esta é a melhor maneira de reeducar o seu cérebro para ser tolerante e aceitar a dificuldade emocional em vez de ficar aterrorizado com ela. E quando você não está aterrorizado com suas próprias emoções “negativas”, elas doem muito menos, são mais fáceis de administrar, e não ficam por perto por tanto tempo.

Agenda Chamadas com Amigos de Longa Distância.

É um fato da vida moderna para muitos de nós que – para o melhor ou para o pior – somos largamente livres para viver onde quisermos. Esta liberdade torna mais fácil explorar oportunidades excitantes de carreira ou viver em geografias e culturas completamente diferentes daquelas em que crescemos. Mas também torna mais difícil do que nunca permanecer genuinamente conectado com bons amigos que não vivem no mesmo lugar.

Sim, sim… Temos Facebook, e Twitter, e Snapchat, e Tick-Tock, mas seja sério: Quantas boas amizades você realmente mantém e nutre através das mídias sociais? Sim, não muitas.

Mas é difícil pensar em algo que leve à felicidade de uma forma mais forte do que a interação regular com bons amigos.

Somos criaturas sociais até o nosso núcleo. Talvez você não seja um extrovertido da vida do partido… Talvez você não tenha dezenas de amigos… Talvez você ame seu tempo sozinho mais do que quase tudo… Mas nada disso muda o fato de que você precisa de relacionamentos positivos em sua vida para ser feliz. Parada completa.

E quando se trata de amizades, nada melhor que interações presenciais, cara-a-cara, meatspace. Mas uma conversa à moda antiga é uma boa conversa ao telefone.

Não, não há nenhuma aplicação sexy para isso, mas ligar para as pessoas ainda é a melhor maneira de manter o relacionamento porque é o único meio que facilita a profundidade e intimidade da conversa – ou, pelo menos, é o único que permite isso.

Mas ligar para as pessoas ao telefone pode ser um desafio.

Existem mil e uma razões para isso que não quero passar o tempo listando, mas a questão é esta: Ganhar tempo para ligar para amigos de longa distância e manter a amizade não vai acontecer automática ou facilmente. Você deve fazer um plano para isso. Especificamente, você deve agendá-lo. Assim como uma reunião de trabalho ou consulta médica.

Pense sobre isso: Para se manter fisicamente saudável, deve consultar o seu médico pelo menos uma vez por ano, certo? Na verdade, é tão importante que, assim que terminar a sua consulta, marque a próxima com um ano de antecedência. Dessa forma, você nunca perde uma consulta física anual.

Eu diria que a saúde social e emocional é quase tão importante quanto a saúde física. E um dos principais elementos da saúde social e emocional é a interacção consistente e de alta qualidade com os amigos. E se por acaso os seus melhores amigos não vivem no mesmo sítio, tem de arranjar tempo para lhes ligar.

Por isso agende-o!

Eu sei que parece estranho, mas se a sua felicidade em grande parte depende da comunicação regular com bons amigos, então é demasiado importante não agendar no seu calendário.

Aí está como começar:

• Pick one good friend who you wish you stayed in touch with more.
• Enviar-lhes um texto a dizer isto: “Ei amigo, adorava apanhar algum tempo. Quais são alguns bons dias e horários para marcar uma chamada?”
• Desfrute da sua chamada.
• Antes de desligar, marque a próxima chamada enquanto ainda está ao telefone.
• Imediatamente após desligar, marque um lembrete no seu telefone para aquela próxima data de telefone.

Não há cocktail de drogas, conselhos de auto-ajuda, ou terapia que se possa comparar com os benefícios de simplesmente falar com um bom amigo. E torná-lo um hábito é ainda melhor. Então programe-o!

Aprenda a Desenhar.

Pensei que uma das ferramentas mais subestimadas para melhorar dramaticamente a sua saúde mental e bem-estar emocional é um hobby.

O problema é que a maioria das pessoas ouve a palavra hobby e pensam num velhote a coleccionar selos ou numa velha senhora de croché com fio.

Agora, não tenho nada contra coleccionar selos ou croché, mas o termo hobby engloba muito mais do que isso. Um hobby é qualquer tipo de atividade que você pratica regularmente que seja significativa ou agradável, principalmente para seu próprio bem, e normalmente envolve alguma quantidade de aprendizagem e crescimento.

• Jogar basquetebol pode ser um hobby.
• Voluntariado em uma sopa dos pobres pode ser um hobby.
• Escrever canções para o Ukeleili pode ser um hobby.
• Fazer sourdough pão poderia ser um hobby.
• Angel investing poderia ser um hobby.
• Blogging poderia ser um hobby.
• Birding poderia ser um hobby.
• Administering a George R.R. Martin forum fan club poderia ser um hobby.
• Fazer jóias poderia ser um hobby.
• Pintar com aguarela poderia ser um hobby.
• Aparar com carros velhos poderia ser um hobby.
• Ensino CrossFit poderia ser um hobby.
• Fazer tutoriais instrucionais de yoga no YouTube poderia ser um hobby.
• Jogar sobre Pokemon poderia ser um hobby.
• Triathaloning poderia ser um hobby.
• Escrever Harry Potter ficção fã poderia ser um hobby.
• Escrever reviews online de restaurantes locais poderia ser um hobby.
• A geologia amadora poderia ser um hobby.
• Reproduzir cartazes de viagens vintage dos anos 20 poderia ser um hobby.

As oportunidades para hobbies são infinitas. E o poder de um bom passatempo para te fazer mais feliz é maciçamente subestimado.

Aqui está o porquê:

1. Os passatempos são feitos para o seu próprio bem. A maioria dos nossos dias e vidas são preenchidos com atividades instrumentais – coisas que fazemos por causa de algo mais. Levamos as crianças para a escola porque elas precisam de uma educação. Fazemos lasanha porque a família precisa de comer. Nós estudamos para os MCATs porque precisamos entrar na escola médica. Etc. O problema é que toda essa gratificação atrasada é cansativa depois de um tempo. E por mais importante que seja fazer coisas que nós não gostamos particularmente porque elas vão levar (eventualmente) a algo bom, também é importante ter algumas coisas consistentes que são feitas simplesmente para seu próprio bem.
2. Os hobbies são divertidos. Se você é adulto, faça a si mesmo esta pergunta e responda da forma mais honesta possível: Quanta diversão eu tenho regularmente? Se a sua resposta o assusta, talvez seja tempo para um hobby.
3. Os passatempos levam à aprendizagem e ao crescimento. Por alguma razão, uma vez que terminamos a escola e começamos uma carreira, assumimos que o período de aprendizagem e crescimento em nossas vidas está feito. E embora seja compreensível querer uma pausa após décadas de educação, ninguém realmente quer uma pausa total da aprendizagem porque é algo que todos anseiam e se beneficiam ao longo da vida. É claro que o que aprendemos não tem de ser de natureza académica. Se você sente uma vaga sensação de “Algo está faltando na minha vida…” um candidato realmente bom são oportunidades de aprendizagem e crescimento.

Então aprenda a desenhar. Ou qualquer outro hobby que soe atraente.

Eu titulo esta secção Aprender a Desenhar porque o desenho tem algumas características que o tornam um candidato especialmente bom para um hobby se não tiver a certeza por onde começar:

1. Não requer quaisquer habilidades ou características especiais.
2. Pode fazê-lo em qualquer lugar.
3. É barato.
4. Existem toneladas de recursos gratuitos online para começar.
5. Existem toneladas de recursos gratuitos online para começar.
6. Existe resultados imediatos e tangíveis. O que é importante porque torna o aprendizado mais rápido (feedback direto) e também porque torna as recompensas e os sucessos mais viscerais (veja o que eu acabei de desenhar!)

Okay, há o caso de se assumir um hobby ou reinvestir em um antigo como um meio de aumentar a sua felicidade.

Mas há um pequeno problema que devemos cobrir antes de seguir em frente…

Ficar com um passatempo pode ser difícil porque os estágios iniciais são muitas vezes difíceis – leva apenas tempo para, por exemplo, ficar bem em tocar guitarra ou pintar com aquarelas.

Então, o que precisamos é de uma forma de garantir que nos mantemos no nosso passatempo durante o período inicial lento e desafiador e que o fazemos passar para o outro lado onde os benefícios do passatempo começam a ultrapassar os custos.

Tenho a certeza que há muitas formas de fazer isto, mas aqui está o meu favorito: A Estratégia Seinfeld. A Estratégia Seinfeld é uma técnica inteligente que o comediante Jerry Seinfeld usava para manter o hábito de escrever novo material para sua rotina de stand-up.

Psicologicamente falando, é um dos dispositivos mais simples e poderosos que eu já vi para construir um novo hábito e ficar com as rotinas mesmo quando elas são difíceis. E eu acho que é uma ótima maneira de construir alguma responsabilidade quando você está tentando fazer um novo hobby sair do chão.

Se você estiver interessado, eu escrevi um guia do que é The Seinfeld Strategy e como usá-la aqui. Mas aqui está o básico:

1. Encontre um calendário mensal e coloque-o em algum lugar que você esteja obrigado a vê-lo todos os dias (digamos, na sua geladeira ou mesa de trabalho).
2. Encontre um grande marcador vermelho. Cada vez que você passar algum tempo com sucesso no seu hobby, coloque um grande X vermelho através da praça desse dia.
3. Tente não quebrar a sua sequência.
4. Se você perder um dia, note quantos dias seguidos você teve, e esse número agora se torna o seu próximo objetivo.

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Estou a dizer-te, é incrível como é motivante manter todos os teus pequenos quadrados cheios de Xs vermelhos!

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Apanha-te cedo nos fins de semana

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Claro, tem sido uma semana longa, estás exausto, talvez penses que estás com falta de sono, etc… Então dormes no sábado de manhã. E novamente no domingo de manhã.

E parece… GLORIOSO!

Eu gostaria de sugerir, no entanto, que dormir aos fins-de-semana não é uma boa ideia, principalmente por duas razões:

Não é realmente boa para o seu sono.

Dormir nos fins de semana é a maior causa do Social Jet Lag, que por si só é a maior causa do Blues de segunda-feira e um factor significativo no porquê de muitas pessoas desenvolverem insónia total.

Quando você acorda tarde no sábado e domingo, você ensina o seu cérebro a esperar uma hora de despertar tarde na segunda e terça-feira também. Então, quando você não consegue, você se sente como lixo – na verdade, é exatamente o mesmo processo que acontece quando você atravessa os fusos horários. Você está confundindo seu relógio biológico com aquele na parede.

Então, não importa quão sonolento você esteja, os benefícios de uma hora de despertar consistente, mesmo nos fins de semana, quase sempre compensam os prazeres fugazes de dormir nos fins de semana.

Dormir nos fins de semana tem um custo de oportunidade tremendo.

No caso, como eu, você estava dormindo durante aquela palestra no Econ 101, Custo de oportunidade é a idéia de que se você gastar um dólar em X, você está abrindo mão da oportunidade de gastá-lo em A, B, C, D, E, F, etc.

É um conceito útil porque ensina que você não pode tomar uma boa decisão baseada puramente nas vantagens óbvias – você também tem que considerar o que você está abrindo mão. E se o que você está desistindo é grande o suficiente, pode superar o benefício óbvio, tornando a decisão geral não otimizada.

Por exemplo, se você só dormiu por 4 horas uma noite, então sim, dormir por mais uma ou duas horas provavelmente vale quase tudo o que você desistiu ao dormir. Mas essa não é a situação em que a maioria dos bisbilhoteiros de fim-de-semana se encontram. Em vez disso, eles têm sete horas em vez das oito ideais e decidem que finalmente têm a chance de conseguir o Santo Graal de 8 horas de sono.

O problema é que a maioria das pessoas provavelmente não precisa de oito horas e estão perfeitamente bem em sete ou sete horas e meia. O que significa que uma ou duas horas extras no fim de semana de manhã poderiam ser gastas em algo que teria um benefício significativo para sua saúde e felicidade.

Por exemplo:

• Exercitar.
• Meditar.
• Tempo calmo com seu cônjuge antes dos filhos acordarem.
• Uma oportunidade para trabalhar no seu hobby ou projecto lateral.
• Uma oportunidade para fazer um bom pequeno-almoço saudável e delicioso por uma vez.
• Tempo para chamar um bom amigo ou até escrever uma carta/email a um.

Olhar, dormir é importante, sem dúvida. Mas a um certo ponto, a lei dos retornos decrescentes entra em vigor. Para a maioria das pessoas, conseguir oito horas em vez de sete não está fazendo muito bem – de fato, por causa do jet lag social, pode ser mais prejudicial do que bom.

Mas de qualquer forma, você tem que equilibrar o custo com o benefício: Como eu poderia passar aquela hora ou duas de dormir nos fins de semana? E isso seria melhor para mim do que uma oitava hora de sono que, reconhecidamente, é realmente agradável, mas provavelmente não está fazendo muito pela minha saúde do sono em geral?

O ponto maior é este: Pensa bem nas tuas manhãs de fim-de-semana. Elas são uma oportunidade. Talvez uma ou duas horas extras de sono seja o melhor uso desse tempo. Mas talvez haja algo melhor se conseguir tapar os ouvidos e evitar o Chamado da Sereia de dormir…

Tudo o que precisa de saber

A Felicidade não é algo que se possa fazer ou encontrar ou alcançar. Não directamente de qualquer maneira.

A Felicidade vem dos hábitos. Bons hábitos. Hábitos que, mesmo que pareçam desafiadores no momento, têm retornos positivos de tamanho muito maior no médio a longo prazo.

Diquei 5 exemplos de hábitos incomuns ou contra-intuitivos que provavelmente levarão a uma melhora notável na sua felicidade:

1. Tente uma Meditação de Música Matinal.
2. Faça um tempo para ficar triste com o propósito.
3. Agenda chamadas com amigos de longa distância.
4. Aprenda a desenhar (ou seja, encontre um hobby).
5. Apanhe cedo nos fins de semana.

Escolha um, dê uma chance por algumas semanas, e veja o que acontece. Você pode ficar feliz com o resultado.