Este treino de 15 minutos irá mostrar as suas pernas
Então aqui está um facto divertido: os seus glúteos são o maior grupo muscular em todo o seu corpo. Além de ser um grande negócio LITERAL, eles também são super importantes para estabilizar seu corpo enquanto você treina, corre, ou apenas vive sua maldita vida, diz Kelsey Wells, treinadora certificada e criadora do programa PWR At Home do aplicativo SWEAT (que recentemente lançou 12 MORE semanas de exercícios).
E enquanto quase todos os exercícios de pernas vão activar esse derrière, usando a resistência (como uma banda de resistência) vai desafiá-los ainda mais, diz Wells. Dito isto, nesta rotina, as bandas de resistência são totalmente opcionais para que você possa se concentrar na forma, “Completar cada exercício com a técnica correta irá maximizar os benefícios”, diz Wells.
Para um treino de corpo inferior de pontapé, faça esta rotina por conta própria ou em adição à sua programação regularmente agendada de suor.
O Treino
Realize cada um dos cinco movimentos abaixo para trás quatro vezes, descansando durante 30 segundos após cada volta. Quer um pouco mais? Menos descanso = mais desafio.
Double Pulse Sumo Squat (opcional: banda de resistência)
Passo 1: Com uma banda de resistência enrolada em volta de suas coxas superiores, plante os dois pés no chão mais largos do que a largura do quadril. Aponte os dois pés ligeiramente para fora.
Passo 2: Ao inalar, dobre-se nos quadris e joelhos, assegurando que os joelhos se mantêm alinhados com os dedos dos pés. Continue a dobrar os joelhos até que a parte superior das pernas fique paralela ao chão. Certifique-se de que as suas costas permanecem num ângulo de 45 a 90 graus em relação aos seus quadris.
Passo 3: Empurre os calcanhares e estique ligeiramente as pernas. Depois, dobre imediatamente os joelhos para voltar ao agachamento.
Passo 4: Expire enquanto empurra através dos calcanhares e estique as pernas para voltar à posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições.
Chute Kickback (opcional: banda de resistência)
Passo 1: Com uma banda de resistência enrolada à volta das canelas, plante os dois pés no chão à largura dos quadris separados.
Passo 2: Inspire, depois ao exalar dê um pontapé no calcanhar direito atrás de si, assegurando que a perna está direita e o pé permanece flectido e os dedos dos pés virados para a frente.
Passo 3: Baixe o pé direito para voltar à posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições antes de repetir o exercício do outro lado.
Single-Leg Glute Bridge
Passo 1: Deite-se bem de costas num tapete de yoga. Dobre o joelho esquerdo e posicione o pé firmemente sobre o tapete, ao alcance da ponta dos dedos esquerdos. Estenda a perna direita directamente à sua frente ou para cima em direcção ao tecto. Permita que seus braços descansem ao lado do tapete. Esta é a sua posição inicial.
Passo 2: Ao exalar, pressione o calcanhar esquerdo para dentro do tapete, active os glúteos e levante a pélvis do chão até o seu corpo formar uma linha recta do queixo ao joelho.
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Passo 3: Inspire enquanto baixa a pélvis para a posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições antes de repetir o exercício do outro lado.
Diagonal Squat Walk (opcional: banda de resistência)
Passo 1: Com uma banda de resistência enrolada à volta da parte superior das pernas, fique de pé com os dois pés plantados juntos no chão. Olhe em frente e dobre-se nos quadris e joelhos, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
Passo 2: Mantendo ambos os quadris nivelados, dê um passo em frente e para fora com o pé esquerdo. Depois, dê um passo à frente com o pé direito e para dentro em direcção ao pé esquerdo para voltar à posição de cócoras. Depois, dê um passo à frente e para fora com o pé direito seguido do pé esquerdo. Isso é um representante. Continue alternando por 10 repetições.
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Faixa de Resistência de Pernas Mortes Romenas
Passo 1: Plante os dois pés com a largura dos ombros separados no chão. Esta é a sua posição inicial.
Passo 2: Inspire enquanto dobra ligeiramente o joelho esquerdo. Sem alterar o ângulo do joelho esquerdo, dobre para a frente dos quadris até o tronco ficar paralelo ao chão, estendendo a perna direita atrás de si. Ao mesmo tempo, estenda os braços em direcção ao chão enquanto mantém os quadris quadrados. Você deve sentir tensão no tendão esquerdo (costas da perna).
Passo 3: Expire enquanto empurra o calcanhar esquerdo e, usando os glúteos e o tendão do joelho, estique os quadris para voltar à posição inicial. Isso é um representante. Faça 10 repetições antes de repetir o exercício do outro lado.