Enforme-se mais em casa com Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge
Se ela estiver trabalhando com clientes no Third Space, falando em um evento de bem-estar público ou apenas folheando seus DMs no Instagram, há uma pergunta que Alice sempre é perguntada.
E, não, não tem nada a ver com abdominais triturados, libras ou mesmo força de construção. O fio comum que se levanta constantemente é: “Eu realmente quero me exercitar, mas não sei por onde começar”, diz ela.
Então, porque ela é simplesmente a melhor, Alice desenhou um desafio de fitness de 28 dias para ajudar as pessoas a crescerem em confiança enquanto constroem força e se tornarem mais familiarizadas com movimentos básicos de treino de força.
Alice Liveing’s 28-day Fitness Challenge
Este pontapé de saída não tem a ver com o suor tolo sete dias por semana – tem a ver com a construção de hábitos saudáveis e sustentáveis, uma melhor compreensão do seu corpo e, claro, uma melhor forma física, força e mobilidade.
‘Os treinos são construídos com movimentos simples, mas irão encorajá-lo a sair da sua zona de conforto para encontrar formas de se movimentar de que gosta’, diz Alice.
Você não precisa de nenhum equipamento – todas as sessões podem ser realizadas com o seu próprio peso corporal, ou duas garrafas de água reutilizáveis cheias em vez de halteres.
Sua agenda completa de desafios
Cada semana, você vai completar três treinos em casa, bem como uma sessão de mobilidade. Nos dias em que você não estiver fazendo um treino, você vai encontrar objetivos de movimento diário, como dar uma caminhada – socialmente distante, é claro – ou tentar uma nova aula online.
Guardar este útil infográfico para acompanhar o que você deve estar fazendo em cada dia! Vamos todos começar juntos na segunda-feira, 13 de Abril – junte-se ao grupo privado WH Get Fit Done Facebook para compartilhar como você está entrando e se conectar com outras pessoas assumindo o desafio!
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1/ Parte superior do corpo e núcleo
Este treino da parte superior do corpo e núcleo é estruturado de forma semelhante ao treino da parte inferior do corpo e núcleo – você estará realizando quatro supersets (dois exercícios repetidos imediatamente um após o outro) com um descanso de 60 segundos entre cada conjunto.
Superset 1:
- Slow eccentric push ups (10 repetições)
- Bent over row (10 repetições)
Superset 2:
- Prensa de ombro ajoelhado (10 repetições)
- Extensão do tríceps (10 repetições)
Superset 3:
- Bicep curls (10 repetições)
- Bicep taps (20 repetições)
Superset 4:
- Biceps (20 repetições)
- Russian twists (20 repetições)
2/THIIT (treino de alta intensidade)
Este treino HIIT (treino de alta intensidade) para principiantes é baseado em intervalos que o aluno trabalha arduamente durante os períodos ‘on’ e depois descansa um pouco.
Existem 5 exercícios neste treino. Você vai fazer cada exercício por 30 segundos, descansar por 20 segundos e depois passar para o próximo exercício. Quando tiver completado o circuito inteiro, descanse 60 segundos e repita o circuito inteiro mais quatro vezes. Você faz o circuito cinco vezes no total.
Os exercícios:
- Squat salta
- Tapa do ombro
- Bear rasteja
- Marchas de ponte de cola
- Tapa lateral (mudar para a outra metade do lado…durante os 30 segundos)
3/ Corpo inferior e núcleo
Este treino de corpo inferior e núcleo para principiantes é dividido em três supersets (dois exercícios repetidos costas com costas com um descanso de 60 segundos no meio) repetidos três vezes cada um com um tri-set (três exercícios repetidos imediatamente um após o outro com um descanso no final) para terminar a sessão.
Então, você realizará o primeiro superconjunto três vezes com um descanso de 60 segundos depois de cada rodada. Uma vez realizadas as três rondas, você passará para o segundo superconjunto e assim por diante até que o treino seja feito!
Superset 1:
- Boblet Squat (10 repetições)
- Bom Manhã (10 repetições)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 repetições de cada lado)
- Garrafa de água RDLs (10 repetições)
Superset 3:
- Marchas de ponte de cola (20 repetições)
- Amêijoas deitado lateralmente (10 repetições de cada lado)
Tri-set finalizador:
- Bombas de Rã (20 repetições)
- Prancha RKC (30 segundos)
- Deadbugs (20 repetições)
4/Mobilidade
Não está familiarizado com mobilidade? Tudo bem – podemos dar-lhe um rápido refrescamento antes de saltar para a sessão.
Basicamente, onde a flexibilidade tem a ver com a elasticidade do músculo – por exemplo, quanto tempo pode segurar a perna à sua frente com as mãos – a mobilidade tem a ver com o quão bem a articulação se pode mover através do intervalo de movimento e requer força.
Então, nos dias em que a Alice lhe pede para completar uma renovação da mobilidade, trabalhe através destes movimentos simples mas eficazes que revertem os efeitos da sobrecompensação.
>1/ Exercício do joelho para a parede
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Metas: Tornozelos
Do: 8-10 repetições em cada direcção
(a) Coloque as mãos numa parede, de pé, com um pé em frente do outro. Balance o joelho da frente para frente e para trás em direção à parede, mantendo o calcanhar em contato com o chão.
(b) Depois de fazer 8-10 repetições para a frente, balance o joelho 8-10 vezes para a esquerda, depois 8-10 vezes para a direita. Agora troque as pernas.
2/Deslize a parede
Metas: Costas superiores e ombros
Do: 8-10 repetições
(a) Levante-se com as costas e braços contra a parede, com os cotovelos à altura dos ombros, dobrados em ângulos rectos.
(b) Deslize as mãos para cima da parede, pressionando suavemente para dentro da parede com os antebraços. Vá ao ponto de desconforto e depois volte à posição inicial e repita.
3/Rotação torácica quádrupla
Metas: Voltar
Do: 5 repetições de cada lado
(a) Assumir uma posição de mesa sobre as mãos e joelhos. Dobre um braço de modo que a mão descanse logo atrás do pescoço. Expire e rode o torso o mais possível em direção ao teto.
(b) Ao inalar, rode novamente para baixo em direcção ao chão e através da mão oposta.
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4/ 90/90 rotação
Metas: Hips
Do: 6-8 repetições
(a) Sente-se no chão com ambas as pernas dobradas a 90°, a perna direita para a frente e a esquerda para o lado. Estique os braços à sua frente.
(b) Mantenha os pés em contacto com o chão, levante os joelhos e rode lentamente para criar a mesma posição do outro lado. Repita em repetições lentas e controladas
Pode o desafio ser ajustado a diferentes níveis de fitness?
Embora este plano tenha sido desenhado para principiantes, também funcionará para viciados em estúdio e elevadores experientes.
‘Todos os exercícios podem ser tornados mais difíceis simplesmente adicionando mais carga’, diz Alice.’Você pode ser uma iniciante completa que usa o seu peso corporal, ou alguém bastante experiente, como eu, que pode usar pesos e ainda obter tanto dele.’
Como faço para tornar o treino HIIT mais difícil?
Nice! Se você é um praticante intermediário ou avançado, você pode tornar a sessão de HIIT mais difícil, diz Alice. Menos descanso, mais repetições e aumentando a quantidade de tempo para o qual está a trabalhar (assim adicionando mais conjuntos).’
Se achar complicado seguir com a Alice no vídeo HIIT enquanto afina os tempos, tentando anotar ou tirar uma imagem de ecrã de uma lista dos movimentos (scroll up, eles estão lá) para trabalhar. O treino original exige 30 segundos, 20 segundos de descanso, mas você pode adaptar isso com seu próprio timer.
Posso fazer os treinos se estiver grávida ou tiver apenas um bebé?
Este programa não foi concebido como um plano pré ou pós-natal. Eu estaria hesitante em recomendar isto completamente às pessoas que estão grávidas’, diz Alice. Não oferecemos actualmente regressões de gravidez, mas se alguém se sentir confortável para regredir o exercício que não consegue fazer, então isso deve ser bom.’
Para mais conselhos, leia: Exercícios de Gravidez: 11 Dos e Don’ts de exercícios pré-natais
Se acabou de dar à luz, pergunte ao seu médico no seu check-up de 6 semanas.
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