A pessoa média precisa de sete a oito horas de sono todas as noites, o que permite ao seu cérebro armazenar memórias, e ao seu corpo reparar e fazer crescer músculos e tecidos.

A falta de sono causa irritabilidade, falta de concentração e redução da linguagem, e está também ligada a um aumento da depressão e ansiedade, juntamente com o aumento de peso. Assim, perder essas preciosas horas pode ter um enorme impacto na sua saúde mental e física.

Dormir ocorre em ciclos que duram cada um cerca de 90-120 minutos e, normalmente, dormimos durante cinco ciclos por noite. Cada ciclo progride entre quatro estágios antes de começar novamente ou acordar.

O estágio um do sono é semelhante ao estado de meditação, que dura cinco a dez minutos, e neste estágio é fácil de ser acordado. A segunda etapa, sono leve, dura cerca de 20 minutos, quando o seu ritmo cardíaco e temperatura caem. É assim que você passa a maior parte do seu tempo dormindo, pois os cientistas acreditam que em cada sessão de sono, gastamos 40-60% do nosso tempo no estágio dois.

Segundo isto, você entra no sono profundo no estágio três por cerca de 30 minutos, seguido pelo estágio quatro – sono REM. Isto é quando você sonha e seu cérebro armazena memórias; seu cérebro está ativo e seu ritmo cardíaco e respiração aceleram.

Os ciclos REM ficam mais longos durante toda a noite. As fases três e quatro são onde é mais difícil acordar, e o seu corpo repara e acumula energia para o dia seguinte.

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Pode achar difícil dormir em silêncio, pois um ruído repentino é mais perceptível e susceptível de o acordar, ou ser incomodado pelo som do trânsito ou de um parceiro a ressonar, particularmente se o ruído não fizer parte do seu ambiente habitual de sono.

É por isso que algumas pessoas acham mais fácil dormir com o suave zumbido do ruído branco no fundo.

O ruído branco é do mesmo volume em todas as frequências, enquanto o ruído rosa é mais alto nas frequências mais baixas – o mesmo que em alguns sons naturais, como batidas cardíacas e o som do trânsito.

Dormir com o ruído rosa foi encontrado para melhorar a memória dos ouvintes no dia seguinte. Se quiser experimentar, porque não testar uma aplicação de sono com ruído rosa?

Dormir melhor é algo que todos esperamos conseguir em algum momento e, felizmente, há muitos auxílios digitais por aí que podem ser descarregados com um toque. Existem três tipos de aplicativos que podem ajudar você a dormir melhor: aplicativos para ajudar você a adormecer, aplicativos que impedem que você acorde, e aplicativos que rastreiam o comprimento e a qualidade do seu sono.

Alguns aplicativos são projetados para você ouvir enquanto adormece, ou para ouvir a noite toda, você poderia investir em um par de fones de ouvido, que são mais confortáveis do que ficar deitado em fones de ouvido estilo fone de ouvido.

13 melhores aplicativos para dormir para insônia para iOS e Android

Calm é uma aplicação de meditação relaxante para iOS e Android. Ele oferece uma gama de meditações guiadas para ajudá-lo a lidar com o estresse e ansiedade, juntamente com uma seleção especial de histórias de sono para ajudá-lo a relaxar se a meditação não for o seu forte.

As histórias são lidas por uma série de celebridades, incluindo Stephen Fry e Joanna Lumley, para que você possa escolher a voz mais provável para ajudá-lo a adormecer.

Há uma selecção de programas de meditação para o ajudar a relaxar na hora de dormir e pode escolher bandas sonoras naturais para acompanhar as suas sessões, tais como o som da chuva a cair ou o vento nas árvores.

Adicionaram recentemente faixas de música do sono e paisagens sonoras do sono (como as ondas do mar), para o acalmar a dormir também.

Preços a partir de $4,99 (£3.70).

Aplicação Pzizz dormindo para iOS e Android conta o autor JK Rowling entre seus fãs. Pzizz afirma usar princípios psicoacústicos (a psicologia do som) para ajudá-lo a relaxar e adormecer rapidamente.

O aplicativo toca ‘paisagens de sonho’ – combinações de locuções, efeitos sonoros e música – para acalmar sua mente ocupada e deixá-lo pronto para dormir. O aplicativo custa $9,99 mensais (£7,47) ou $99,99 (£74,72) por um ano.

Sleep Genius está disponível para iOS e Android, e custa £4,89. Desenhado por quatro especialistas em música, sono e neurociência, eles recomendam ir para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias.

Os algoritmos da aplicação foram desenhados para fazer o seu cérebro dormir mais longa e profundamente, e adormecer mais rapidamente; tem quatro programas de sono.

Os alarmes foram desenhados para o acordar suavemente durante um período de cinco minutos. E recomenda uma sesta diária de 30 minutos, que geralmente é a fase um e a fase dois do sono, para que você acorde sentindo-se refrescado.

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Encontre a trilha sonora perfeita para ajudá-lo a dormir à noite com o aplicativo Sleep Sounds do Relaxio para Android. Há todos os tipos de opções personalizáveis com este, pois você pode escolher os ruídos que você toca, desde chuva refrescante a sons de avião e uma praia noturna, bem como o tempo que eles tocam. Dessa forma você estará dormindo rápido antes que o suave zumbido da trilha sonora escolhida chegue ao fim.

Hipnose do Poço do Sono (livre tanto no Android quanto no iOS) usa técnicas de hipnose em combinação com ruído branco e música calmante.

Criada por um hipnoterapeuta certificado, recomenda uma sessão diária de 25 minutos, durante o dia ou na hora de dormir, para ajudá-lo a adormecer. Você deve sentir os benefícios dentro de uma a três semanas.

Cognitive Behaviour Therapy for Insomnia (CBT-I) foi concebida para o ajudar com os aspectos mentais de não dormir – uma mente de corrida, preocupação durante a noite, e frustração quando não consegue dormir.

O aplicativo Sleepio é parte de um programa que pode ajudar com problemas de adormecer, acordar durante a noite, ou acordar muito cedo. Eles também oferecem orientação para trabalhadores por turnos, pais e para lidar com o jet lag. Custa 300 dólares por ano, com um aplicativo iOS disponível, mas infelizmente não há uma versão Android no momento.

Este aplicativo, projetado para o iOS, tem uma biblioteca cheia de sessões de meditação e relaxamento com foco em diferentes temas, incluindo criatividade, estresse e atenção.

Faça da meditação parte do seu dia-a-dia, pois Inscape sugere sessões baseadas no seu uso e no que você quer alcançar, então se dormir é o objetivo, as meditações que ele escolhe serão projetadas para ajudá-lo a relaxar e se afastar quando você estiver na cama.

O programa SHUTi também usa técnicas CBT-I, e sugere que você siga uma sessão de 40 minutos uma vez por semana durante seis semanas, complete um pequeno diário diário de sono, e pratique suas novas estratégias.

Custa a partir de $215 por ano e atualmente funciona apenas em um navegador web, com diários on-line, integração com um Fitbit e aulas interativas.

Sleepo para Android é gratuito, e tem tanto o ruído branco como o ruído rosa em uma biblioteca de sons relaxantes em quatro categorias: chuva, natureza, sons da cidade e meditação.

Após ter encontrado a mistura perfeita para si, pode facilmente guardar a combinação para a aplicação, por isso é simples voltar a ela vezes sem conta.

Aplicação BrainWaves – Binaural Beats app para Android tem 10 sons predefinidos, incluindo Concentrado e Criativo. Para ouvir à noite há uma predefinição de sono, na secção de ondas Delta.

Tem de ser usado com auscultadores para que possa ouvir as diferentes frequências em cada ouvido, e também pode seleccionar as suas próprias frequências para os lados esquerdo e direito para uma experiência realmente personalizada.

Ciclo do sono é uma aplicação gratuita tanto para Android como para iOS – foi concebida para funcionar no seu telefone debaixo da almofada enquanto dorme, e pode detectar o ronco. Ele usa o microfone do seu telefone ou seu acelerômetro para rastrear seus movimentos. Se você manter o telefone ao seu lado enquanto dorme, ele analisará os dados para informar sobre o seu descanso noturno, incluindo se você estava roncando. (Não há como negar agora!)

Também o acordará suavemente quando detectar sua fase de sono leve perto da hora do seu alarme, e tem a opção de dois modos de soneca.

Pillow Rastreador Automático do Sono é uma pequena e inteligente aplicação atualmente disponível apenas no iOS. Se você possui um relógio Apple, você pode ligar o aplicativo a ele para rastrear seus padrões de sono, mas ele pode ser usado sem (você precisará colocar o telefone no colchão para que ele funcione).

Pillow pode ser usado como um despertador para acordá-lo quando você estiver no estágio mais leve do sono, acordando-o mais suavemente do que um despertador tradicional. Ele pode rastrear se você ressona ou tem apneia do sono, e pode até avisá-lo se você falar durante o sono!

Este aplicativo é gratuito, mas há uma taxa para compras no aplicativo.

Após uma grande noite de sono você pode acordar durante uma fase REM do sono e lembrar-se com o que estava sonhando. O aplicativo gratuito Dream Moods Dream Dictionary para Android e iOS tem mais de 5.000 símbolos que você pode pesquisar para ver o que seu sonho pode significar, bem como uma seção de diário protegida por senha para que você possa gravar seus sonhos para olhar para trás.

Por que não consigo dormir? podcast com a Dra Nerina Ramlakhan

Se você ainda estiver com dificuldades para dormir, recomendamos que você ouça nossa entrevista no podcast da revista In The Moment Magazine com a Dra Nerina Ramlakhan. Ouça o podcast em Apple Podcasts/iTunes, Spotify, Stitcher e a maioria dos principais fornecedores de podcasts, ou online abaixo.

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Fotos de Alexandra Gorn, Tracey Hocking, e Frankie K. on Unsplash