Os seguintes métodos de cuidados domiciliares podem apoiar uma recuperação mais rápida enquanto ajudam a proteger contra mais lesões.

RICE

A sigla RICE significa: descanso, gelo, compressão e elevação. Os médicos frequentemente recomendam estas táticas para reduzir o inchaço e inflamação nos dias após uma lesão.

Descanso

Restestar o tornozelo é a chave para a cura, e usar uma cinta pode ajudar a estabilizar a área lesionada. Tentar voltar ao esporte ou outras atividades muito rapidamente aumenta o risco de outra lesão.

Ice

Usar uma bolsa de gelo pode reduzir o fluxo sanguíneo da lesão e ajudar a aliviar a dor e o inchaço.

A Academia Americana de Médicos de Família sugere a aplicação de uma bolsa de gelo na entorse por 10-20 minutos de cada vez. Envolva a embalagem em uma toalha antes de colocá-la contra a pele.

No entanto, a National Athletic Trainers’ Association revisou as evidências para o uso de gelo em lesões em 2013. Eles descobriram que, embora os médicos geralmente recomendem a aplicação de gelo, há poucas evidências para apoiar a sua eficácia.

Se o gelo não ajudar a aliviar os sintomas, use outros tratamentos em seu lugar.

Compressão

Compressão ajuda a estabilizar a articulação lesada e pode reduzir o inchaço.

Tente envolver um curativo ao redor do tornozelo lesionado. O curativo deve ser confortável, mas não tão apertado que cava na pele, machuca ou causa dormência.

Elevação

Elevar um tornozelo torcido reduz o acúmulo de líquido na articulação. Isto pode aliviar o inchaço, o que também pode ajudar a reduzir a dor.

Tente dormir com o pé e tornozelo apoiados em almofadas a um nível superior ao do coração. Ao sentar ou descansar, use almofadas ou um apoio para os pés para manter o pé e o tornozelo elevados.

Calor

Calor aumenta o fluxo de sangue para uma lesão, o que pode acelerar a cicatrização. Algumas pessoas também acham que ajuda a relaxar os músculos apertados, aliviando a dor e a tensão.

No entanto, não use calor enquanto o tornozelo ainda estiver inchado, pois isso pode aumentar a inflamação e retardar a cura.

Após o inchaço diminuir, tente aplicar um pacote de calor durante 15-20 minutos de cada vez.

Algumas pessoas encontram alívio da alternância de calor e pacotes de gelo. Tente isto apenas após o inchaço desaparecer – não imediatamente após a lesão.

Extensão

Uma lesão no tornozelo coloca os músculos e outras estruturas próximas em risco de danos. Isto é especialmente provável se os tecidos se tornaram fracos devido ao desuso.

O alongamento mantém os músculos fortes e flexíveis. Também ajuda mais sangue a circular na área, o que pode ajudar o tornozelo a cicatrizar mais rapidamente.

Esticar suavemente o tornozelo, movendo-o em todas as direcções pelo menos três vezes por dia. Tente flexionar o pé para a frente, depois para trás, ou rodá-lo no sentido dos ponteiros do relógio.

No entanto, é importante evitar a extensão excessiva do tornozelo ou movê-lo em qualquer direcção que doa.

Vigilância

A dor e o inchaço que se seguem imediatamente a uma entorse de tornozelo podem ser graves. Isto pode tornar impossível para uma pessoa colocar qualquer peso sobre a articulação.

Como o inchaço diminui, caminhar pode promover a cura. Comece caminhando curtas distâncias dentro da casa. Então, gradualmente, aumente para distâncias maiores à medida que o tornozelo começa a cicatrizar.

No entanto, caminhar pode exigir que uma pessoa segure o tornozelo ferido em uma posição incomum ou torça o corpo para evitar colocar peso em excesso na articulação. Se este for o caso, espere 1-2 dias, depois tente novamente.

Exercício

Exercício pode restaurar a força e o equilíbrio, enquanto evita que os músculos da área se enfraqueçam. Isto pode reduzir o risco de outra entorse.

Após o inchaço descer e caminhar é confortável, pode ser uma boa ideia começar a exercitar o tornozelo.

Uma pessoa pode tentar realizar os seguintes exercícios durante 10-15 minutos em dias alternados:

• Num passo baixo, fique de pé com os calcanhares pendurados para trás sobre a borda. Solte ligeiramente os calcanhares, e mantenha a posição por alguns segundos. Depois, eleve os calcanhares acima dos dedos.
• Balancear sobre um pé durante 30-60 segundos, depois troque de lado, para promover a mesma força em ambas as articulações.
• Deslize uma faixa elástica de exercício sob o pé para uma resistência suave. Mova o tornozelo no sentido dos ponteiros do relógio, depois no sentido contrário.
• Traia enquanto balança numa perna, depois na outra.

Massagem

Massagem pode ajudar a aliviar a dor enquanto promove o fluxo de sangue para a área torcida.

Se a lesão for particularmente severa ou dolorosa, uma pessoa deve procurar aconselhamento de um massagista qualificado.

Para lesões menos graves, uma pessoa pode tentar uma massagem suave em casa. Algumas pessoas descobrem que massajar a parte inferior do pé ou calcanhar proporciona alívio. Outros preferem massajar ao redor ou logo acima do tornozelo.

Uma pessoa deve parar de massajar a área se isso causar dor ou piorar os sintomas.

Terapia física

Terapia física pode beneficiar especialmente qualquer pessoa que experimente dor a longo prazo após uma entorse grave e qualquer pessoa com histórico de lesões semelhantes.

Um fisioterapeuta fará um exame ao tornozelo da pessoa para identificar músculos fracos e outros problemas que podem causar dor e aumentar o risco de lesões.

Eles também perguntarão sobre o estilo de vida da pessoa, incluindo qualquer esporte.

O fisioterapeuta usará essas informações para criar um plano de exercícios personalizado que promove a cura e alivia a dor.