Dança segura durante a gravidez?

Dançar é uma forma segura e divertida de fazer exercício durante a gravidez (Haakstad et al 2016).
Se dançar é novidade para si, é melhor ficar numa aula de dança suave que não envolva saltos e não seja muito cansativa. Também vale a pena mencionar ao seu médico ou parteira que você se juntou a uma aula de dança.

Como é que a dança ajuda a manter-me em forma?

Dançar ajuda a:

• Mantê-lo flexível
• Forçar os músculos
• Trabalhar o coração e os pulmões
  (Harding 2017)

O melhor de tudo, é divertido e sociável. Se você não gosta de sessões de exercícios no seu ginásio local, você pode encontrar uma aula de dança que lhe convém melhor.

Porque a dança conta como exercício aeróbico, pode contribuir para os 150 minutos de exercício moderado que é aconselhado a fazer todas as semanas quando estiver grávida (UK Chief Medical Officers 2017). Pode participar numa aula, ou apenas dançar à música na privacidade da sua própria casa, se isso for mais o seu género.

Quais os melhores tipos de dança na gravidez?

Se puder, tente encontrar uma aula de dança especialmente para mulheres grávidas, se houver uma na sua área. Assim, você saberá que todos os movimentos são seguros para você. Ou você pode fazer uma aula de dança aeróbica de baixo impacto. Sempre diga à instrutora quantas semanas você está grávida no início de cada aula, para que ela possa modificar quaisquer movimentos que não sejam adequados ao seu estágio de gravidez.
Se você já está em forma, o objetivo é mantê-la agora que você está grávida, em vez de melhorá-la. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
No entanto, se você é nova em exercício e é bastante inapta, mas tem uma gravidez saudável, você deve ser capaz de aumentar os seus níveis de fitness.
Quando estiver a dançar, certifique-se de manter um pé no chão o tempo todo para que isso não tenha tanto impacto nas suas articulações. As mudanças hormonais na gravidez tornam-na mais propensa a lesões (ACOG 2015) se esticar demasiado ou stressar as suas articulações.
Dança de jazz, samba, dança de salão (menos os elevadores) e salsa são todos bons para se manter em forma, especialmente no início da gravidez. Mas elas podem se tornar mais difíceis mais tarde. A dança do ventre suave, que usa movimentos lentos e controlados, é uma ótima maneira de se exercitar na gravidez.

Belly dancing usa a barriga e os músculos do tronco e ajuda a manter as costas macias. Também a ajuda a concentrar-se numa boa postura. Durante a dança do ventre, irá provavelmente sentir os músculos do pavimento pélvico a trabalhar, o que irá ajudar a garantir que não vai perder urina quando tossir ou espirrar.

Que tipos de dança devo evitar?

Hip-hop, dança urbana e de rua não são ideais quando se está grávida, porque alguns dos movimentos podem aumentar o risco de cair.
Você só deve fazer ballet na gravidez se você estiver acostumada. Os alongamentos de ballet podem colocar muita pressão nas suas articulações, especialmente nas articulações pélvicas, e ficar de pé numa das pernas pode causar dor na sua pélvis. Mantenha os seus movimentos de baixo impacto.
Dança de ballet, que envolve saltos e lúpulos repetidos, pode correr o risco de ferir as suas articulações quando estiver grávida e pode colocar pressão no seu pavimento pélvico. Se você gostaria de continuar com sapateado, troque saltos e saltos por passos e torneiras.
Tenham cuidado para não se esgotarem. Não faça exercícios extenuantes por mais de uma hora, mesmo que estivesse habituada a fazer muito exercício antes de estar grávida (UK Chief Medical Officers 2017).
Se ouvir o seu corpo e adaptar as suas rotinas de dança, é pouco provável que exagere nas coisas. Exercício moderado deve fazê-lo sentir-se ligeiramente sem fôlego e apenas ligeiramente suado (Harding 2017) Você deve ser capaz de falar ou cantar à música enquanto está a dançar (UK Chief Medical Officers 2017).
Se ficar sem fôlego ou sentir tonturas, abrande ou sente-se durante alguns minutos, até recuperar. Ajuste sempre a intensidade da sua dança de acordo com o que você sente.
Evite qualquer forma de dança que envolva saltos e saltos e mudanças bruscas e rápidas de direção, como voltas e reviravoltas. Quando você está grávida seu centro de gravidade muda, o que o torna mais vulnerável a perder o equilíbrio e a cair.
Dobras dorsais ovóides, fortes torções pélvicas e fortes movimentos da anca, que acarretam o risco de tensão nas costas e articulações pélvicas, que se soltam durante a gravidez.

Que mais devo ter em mente quando dançar?

No seu primeiro trimestre, se a sua gravidez estiver a correr bem e se estiver a sentir-se à altura, pode dançar como dançaria normalmente. Tenha apenas algumas precauções em mente.
Aqueça-se com antecedência para preparar as suas articulações e músculos para o exercício. Isto também irá aumentar o seu ritmo cardíaco gradualmente, e arrefecê-lo lentamente depois (Nascimento et al 2012).
Leve sempre consigo uma garrafa de água para a sua aula e beba bastante antes, durante e depois, para que não fique desidratado. Coma um lanche leve antes da sua sessão para manter o açúcar no sangue para cima, mas não antes para o caso de ficar indigesto.
Escolha um estúdio de dança bem ventilado ou com ar condicionado, para evitar que você aqueça demais. Você também pode tentar um DVD de dança de gravidez, mas você não terá o benefício da experiência do seu instrutor.
Certifique-se que pratica regularmente exercícios para o pavimento pélvico para não começar a perder urina enquanto está a dançar.
A medida que a sua gravidez progride, e o seu galo aumenta, você pode precisar de fazer as suas sessões de dança mais curtas e mais lentas.
Movimentos de dança que envolvam ficar em pé sobre uma perna durante muito tempo, ou alongamentos ou pontapés excessivos, precisarão de ser modificados. Você também pode achar mais difícil manter seu equilíbrio. Abrande se precisar. Nunca se force a uma posição. Se algo doer ou se tornar difícil de executar, não o faça.

Quando não devo dançar?

Se tiver um problema de saúde crónico, ou uma complicação de gravidez, como diabetes gestacional, é especialmente importante falar com o seu médico ou parteira antes de se exercitar.
Se tiver problemas nas costas ou na pélvis, tais como dores na cintura pélvica, a dança pode colocar as articulações sob demasiada tensão. Você pode ser recomendado a fazer exercício apenas sob supervisão médica, ou escolher uma forma mais suave de exercício.
Saiba mais sobre seu tipo favorito de exercício durante a gravidez:

• caminhando
• nadando
• yoga
• pilates
• correndo
• aeróbica