Se o seu massagista, o seu psiquiatra e o seu professor de yoga se juntassem, eles certamente concordariam que você precisa de reviravoltas. O seu massagista sabe que os seus músculos das costas são mais apertados do que as cordas de um cavaquinho soprano; o seu psicólogo sabe que metade da sua tensão vem do stress. E o seu professor sabe que torcer poses é muitas vezes a melhor maneira de desatar os nós físicos e psicológicos.

As curvas para a frente, para os lados e para trás trazem alívio, mas as torções realmente chegam ao âmago da sua tensão. Somente as torções podem efetivamente esticar a camada mais profunda dos músculos das costas: os pequenos mais próximos da sua coluna vertebral. Quanto mais você pratica torções, mais você percebe que elas não apenas liberam a tensão; elas também dissipam a frustração, ansiedade ou medo que muitas vezes está por trás da tensão física. Em muitos níveis, torcer é mais sobre o que você solta do que realizar.

Veja também Twist Yoga Poses

Make Your Spine Long

Você vai obter mais torções se você alongar seu tronco enquanto inspira, e relaxar e virar enquanto expira. Quando você alonga o tronco, você está posicionando sua coluna vertebral para que ela possa girar de forma segura e eficaz. Isto, por sua vez, estica e fortalece os seus músculos de forma a reforçar uma postura saudável. Quando relaxa antes de rodar, suaviza os músculos do diafragma, abdómen, coluna e caixa torácica para que estejam prontos para um alongamento completo e satisfatório.

Aqui está uma forma simples de aprender as fases de alongamento e relaxamento das torções. Sente-se de pernas cruzadas com a pélvis e a parte superior das costas contra uma parede. (Se a sua parte inferior das costas se enrola e toca na parede, eleve os quadris sobre cobertores dobrados o suficiente para o deixar ligeiramente arqueado)
Ponha as mãos no chão ou cobertor ao lado dos quadris. Ao inalar, empurre as mãos e o queixo para baixo enquanto pressiona a parte de trás da cabeça para dentro da parede e para cima. Ao fazer isso, mantenha os ombros para baixo e sinta o peito levantar. Esta é a fase de alongamento. Agora, mantendo a coluna alta e as mãos pressionando para baixo, exale completamente, mas sem forçar, suavizando completamente a barriga, costelas e costas. Esta é a fase de relaxamento.

Veja também Alongamentos da coluna vertebral

Renda-se à torção

As torções vêm em muitas variedades – de pé, sentado, reclinado, invertido e equilíbrio dos braços – e cada postura de torção é alimentada por um equilíbrio ligeiramente diferente de forças físicas – gravidade e os músculos dos braços, pernas, cintura e costas. Nesta série, você usará os braços para conduzir a torção sempre que possível, permitindo que os músculos ao redor da cintura relaxem e recebam passivamente a ação. Se você atacar os músculos do tronco para torcer, você normalmente limita o seu alcance de movimento; além de um certo ponto, você acaba contraindo músculos que devem estar relaxando e alongando.

Seja qual for a forma como você energiza uma torção, primeiro você tem que liberar as grandes camadas externas dos músculos do tronco, a fim de girar no nível profundo dos seus pequenos músculos espinhais. Assim, antes de explorar estas cinco torções, pratique um conjunto bem arredondado de posturas não tortuosas que libertam os grandes músculos do tronco: curvas para a frente, curvas laterais e costas.

Jathara Parivartanasana

Para entrar na Revolved Abdomen Pose, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos pés no chão. Alcance seus braços para os lados, palmas das mãos para baixo. Levante a sua pélvis para o ar, desloque-a o mais possível para a direita e coloque-a novamente para baixo. Expire, endireite as pernas em direção ao teto. Enquanto inspira, crie um ligeiro arco na parte inferior das costas; mantenha essa posição enquanto expira e baixe lentamente os pés para a esquerda e para o chão. Mantenha as costelas inferiores traseiras direitas e o ombro direito o mais próximo possível do chão. As pernas devem agora ficar perpendiculares ao tronco ou inclinadas um pouco para a mão esquerda.

Deixe as pernas no chão para apenas uma inalação. Na exalação, levante as pernas para a vertical novamente, e depois inale. Ao exalar, baixe os pés para a esquerda mais uma vez. Repita este movimento para cima e para baixo no lado esquerdo 10 vezes, ou até os músculos da cintura ou das costas começarem a cansar-se. A partir da posição das pernas para cima, dobre os joelhos, coloque a sola dos pés no chão, desloque a pélvis o mais possível para a esquerda e repita toda a prática, baixando as pernas para a direita.

Veja também Refrescar com uma Torção Reclinada

Parivrtta Parsvakonasana

Para entrar em Revolved Side Angle Pose, fique de pé com as pernas a cerca de quatro pés de distância. Vire seu pé direito 90 graus para fora e seu pé esquerdo em 60 graus. Traga o quadril esquerdo para frente (em direção ao pé direito) até ficar quadrado com o quadril direito (se puder, mantenha o calcanhar esquerdo no chão com o pé girado para dentro; se não puder, vá em frente e deixe o calcanhar subir, mas continue alcançando-o em direção ao chão). Numa exalação, dobre o joelho direito num ângulo recto e incline a pélvis e o tronco para a frente cerca de 45 graus, mantendo o corpo em linha recta desde a coroa da cabeça até ao cóccix. Descanse ambas as mãos na coxa direita por enquanto.

Agora você está pronto para girar. Ao longo da torção, mantenha a sua perna esquerda direita e o seu lado exterior a rodar em direcção ao tecto. Vire o tronco para a direita, começando pelas costelas inferiores esquerdas, depois trabalhe até às costelas superiores esquerdas e ao ombro. A seguir, alcance o cotovelo esquerdo através do corpo e coloque-o na parte externa da coxa direita, perto do joelho. Coloque a mão direita, com a palma da mão para baixo, no meio da coxa direita. Depois, enquanto exala suave mas profundamente, pressione a mão direita para baixo e puxe o cotovelo esquerdo para a esquerda contra a coxa direita. Deixe a cintura e as costas relaxarem e receba o movimento enquanto torce o corpo mais para a direita.

Na sua próxima inalação, alongue a parte de trás do pescoço e dobre ligeiramente para trás para contrariar a tendência do tronco superior para a queda. Na sua próxima exalação, deslize a axila esquerda para mais perto do exterior da coxa direita. Mantenha-a lá enquanto inspira e repita a acção de flexão das costas. Expire novamente, amoleça e rode o seu tronco para a direita. Inspire mais uma vez e, ao expirar, deslize a axila esquerda o mais próximo possível da coxa externa direita. Novamente volte a curvar-se para o alinhamento enquanto inspira, e torça mais profundamente enquanto expira. Finalmente, alcance sua mão esquerda até o chão fora do seu pé direito e alcance seu braço direito diagonalmente sobre sua orelha direita. Mantenha a pose por um minuto, respirando suave, fácil e uniformemente, depois repita do outro lado.

Ver também Extended Side Angle Pose

Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

Para entrar em Half Lord of the Fishes Pose II, sente-se com ambas as pernas direitas à sua frente. Pressione as mãos para o chão ligeiramente atrás das ancas e levante a coluna vertebral durante muito tempo. Dobre o joelho esquerdo, vire o polegar esquerdo para baixo, use os dois primeiros dedos para segurar os tendões atrás do joelho interno, e coloque o polegar sobre a coxa. Gire a coxa esquerda para fora e desenhe o calcanhar esquerdo perto da pélvis. Pegue o tornozelo esquerdo com a mão direita e coloque-o na coxa direita na posição Ardha Padmasana (Half Lotus Pose), bem perto do quadril e bem do lado direito.

Ponha as mãos de volta no chão ao lado dos quadris, depois solte o joelho esquerdo para baixo e para frente para aproximá-lo do joelho direito. Inspire, pressione as mãos e incline o bordo pélvico para a frente para levantar a coluna vertebral, e mova a cabeça para trás e para cima para levantar o peito. Expire e vire ligeiramente o tronco para a direita, colocando a mão direita no chão atrás da pélvis e a mão esquerda no chão entre os joelhos. Inspire, levante-se de novo, pressionando as mãos e as costas do joelho direito para o chão; expire, amoleça a cintura e use os braços para girar a caixa torácica inferior para a direita, deixando o peito e os ombros seguirem. Sinta a libertação na cintura à medida que os músculos se alongam.

À medida que inspira, volta a ficar alto e desloca a mão esquerda para o exterior do joelho direito. Numa exalação, repita a acção de libertação e torção; lembre-se de rodar pressionando a sua mão esquerda contra o joelho direito. Inspire novamente para alongar a coluna vertebral; na expiração, balance a mão direita atrás de si para agarrar a canela esquerda com a mão direita. (Se não conseguir alcançar a canela, segure a coxa esquerda; se não conseguir alcançar a coxa, enrole um cinto à volta da perna esquerda e segure-o). Inspire novamente para alongar; na sua exalação, alcance para a frente com a mão esquerda, depois vire o polegar para baixo e segure o exterior do pé direito; no final da sua exalação, vire apenas a cabeça para olhar para o dedo grande do pé direito.

Na sua próxima inalação, levante o tronco como se fosse sentar-se e fazer uma ligeira inclinação para trás. Na exalação, amoleça o tronco e use os braços para girar mais para a direita. Mantenha esta posição por mais um minuto ou mais, respirando uniformemente, prestando muita atenção ao alongamento da coluna cada vez que inalar, e soltando mais profundamente na torção cada vez que exalar. Solte a pose lentamente numa exalação, depois repita do outro lado.

Veja também Meio Senhor dos Peixes Pose I

Ardha Matsyendrasana I (Meio Senhor dos Peixes Pose I)

Para entrar no Meio Senhor dos Peixes Pose I, ajoelhe-se no joelho esquerdo e coloque a sola do pé direito no chão à sua frente. A sua coxa, pélvis, coluna vertebral e cabeça esquerdas devem estar eretas. Vire o pé esquerdo para que os dedos dos pés apontem para a direita e o pé descanse na sua borda externa. Sente-se com o pé esquerdo, com o osso esquerdo no calcanhar e o direito no lado da bola do dedo grande do pé. Depois atravesse o pé direito sobre a coxa esquerda, e coloque-o no chão, fora do joelho esquerdo. Segure seu joelho esquerdo na mão esquerda e coloque sua mão direita no chão atrás de você e pressione para baixo e, enquanto inspira, cresça alto inclinando a borda da sua pélvis para frente e desenhando a base do seu crânio para trás e para cima. Expirando, vire o tronco para a direita, libertando a cintura.

Próximo, torça o cotovelo esquerdo à volta da parte da frente do joelho direito. Inspire e volte a ficar alto. Ao exalar, vire o tronco – primeiro a caixa torácica inferior, depois a caixa torácica superior e os ombros – para a direita. Quando o ombro esquerdo estiver tão para a direita como o joelho direito, mova o cotovelo esquerdo para fora do joelho.

Ao exalar, torça mais o tronco empurrando a mão direita para o chão, e empurrando para baixo e para a esquerda contra a perna direita com o braço esquerdo. (Não deixe o joelho direito e a coxa para a esquerda.) Ao exalar e pressionar com os braços, amoleça a cintura, a caixa torácica e a coluna vertebral.

Bem inspire e alongue a coluna vertebral. Depois, expirando, traga a axila externa esquerda o mais próximo possível do lado de fora do joelho direito. Pressione o braço e a perna um no outro e, sem deixar o ponto de contacto deslizar, inspire e crie uma acção de flexão nas costas. Ao exalar, amoleça o tronco e permita que ele se mova o mais para dentro da torção possível.

Próximo, gire o braço esquerdo para dentro e envolva-o ao redor do joelho direito para que o braço fique para fora do joelho e a mão ultrapasse o joelho interno em direção às costas. Inspire e levante-se de novo. Ao exalar, balance seu braço direito atrás de você e agarre seu pulso esquerdo com sua mão direita. Para completar a pose, inspire e levante-se o mais alto que puder. Depois exale, e enquanto deixa os músculos profundos da coluna vertebral libertarem-se, endireite ambos os braços o mais possível e puxe o seu braço esquerdo contra a coxa direita para se colocar no seu máximo de torção. Vire a cabeça para a direita, sem tensionar o pescoço, e olhe para a sua direita sem criar tensão nos seus olhos. Segure por um minuto, respirando suavemente; depois repita do outro lado.

Veja também Show Your Spine Some Love

Parsva Halasana

Para o Ombro Lateral, prenda os ombros sobre uma pilha de duas a quatro mantas dobradas e firmes para proteger o pescoço e melhorar o alinhamento vertebral. (Sim, mesmo que seja um profissional experiente e flexível.) Coloque um tapete pegajoso em cima da pilha, mas deixe uma tira de manta de vários centímetros de largura descoberta ao longo da borda dobrada.

Deite-se com os ombros apoiados nas mantas e a cabeça no chão. Comece com os ombros a cerca de uma ou duas polegadas da borda, para que quando você se levantar para a pose, eles rolem para cima até a beira, mas não fora. Na pose final, você vai querer a vértebra mais baixa ou duas do seu pescoço apoiadas sobre as mantas, mas o resto do pescoço livre.

Pressione as mãos no chão ao lado dos quadris, dobre os joelhos e balance ambas as pernas para cima e para cima para colocar os pés no chão atrás da cabeça. O fundo dos dedos dos pés, não as unhas dos pés, deve estar no chão. Expire, mova os ossos da cauda e os ossos sentados para cima e para trás e atraia a parte inferior das costas para dentro do corpo como faz no Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog Pose). Reforce estas acções enquanto expira novamente, endireite as pernas e levante a coluna o mais alto possível, puxando os ossos púbicos para o tecto para alongar a parte da frente do seu corpo. Desloque o seu peso para um ombro e role o outro ombro por baixo de si, colocando-o de forma a que a sua superfície superior se encontre com a manta. Faça o mesmo no outro lado. Depois entrelace os dedos atrás das costas e estique ambos os braços paralelamente ao chão. Afaste os braços um do outro e pressione-os para dentro do seu tapete. Incline o peito para a vertical para completar a poderosa elevação do tronco desde os ombros até aos ossos sentados. Solte as mãos, coloque-as nas costas o mais próximo possível dos ombros e use-as para levantar as costas o mais alto possível.

Calcando as pernas direitas, as mãos nas costas e a coluna vertebral alta, ande os dois pés à sua esquerda. Ao mover-se, mantenha o arco ligeiro na parte inferior das costas, mantenha o cóccix directamente acima da base do pescoço – o cócix tenderá a deslocar-se para a esquerda – e não vire a cabeça ou os ombros.

Certifique-se de que ambos os ossos estão à mesma altura, equalizando o peso dos pés esquerdo e direito e mantendo a distância entre as costelas inferiores e a borda pélvica a mesma de ambos os lados.

Rolando as clavículas em direcção ao chão para manter o peito aberto, mantenha-se alto na pose, pernas firmes, durante um minuto ou mais. Em seguida, caminhar as pernas para o lado direito e segurar por um tempo igual. Para sair, volte os pés para o centro, solte as mãos das costas, dobre os joelhos e role cuidadosamente para as costas.

Depois de torcer, uma ligeira inclinação passiva das costas é maravilhosa. Para terminar, pratique Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Ponte Pose Suportada, com as costas e pernas apoiadas em mantas dobradas), seguida de Savasana (Corpse Pose).