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Não importa o esporte, a força do ombro é um componente chave para o sucesso atlético. Mas a saúde do ombro é muitas vezes algo que tomamos como garantido.

Treinar os músculos do ombro ajuda a prevenir lesões – o que é extremamente importante considerando que o ombro pode mover-se para mais de 1.600 posições diferentes! Há mais movimento na articulação do ombro do que em qualquer outra articulação do corpo.

Para manter os ombros fortes, saudáveis e funcionais, experimente o Dumbbell Shoulder Matrix, um intenso circuito de halteres que ataca todos os músculos do ombro de uma forma intensa e funcional – tudo isto enquanto usa apenas halteres de 10 a 20 libras. Eu prefiro halteres em vez de exercícios de barbela no ombro, porque os halteres permitem movimentos mais naturais do ombro.

Como realizar o circuito Dumbbell Shoulder Circuit
Exercícios são realizados de forma ininterrupta no circuito. Você faz dois conjuntos, com um descanso de dois minutos entre eles. Para começar, pegue halteres de 10 a 20 libras e siga o treino abaixo:

• Set 1: Execute todos os exercícios para 12 repetições
• Descanso dois minutos
• Set 2: Execute todos os exercícios para oito repetições

1. Linha vertical

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• Pega de halteres com agarramento por cima da mão

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• Elevantar halteres até aos ombros

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• Na posição superior, os cotovelos estarão acima dos ombros
• Baixo até à posição inicial; repetir

2. Elevação lateral

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• Pernas com os pés afastados na largura do ombro

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• Costas direitas e cotovelos ligeiramente dobrados

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• Elevar halteres até ao nível dos ombros, mantendo as palmas das mãos viradas para o corpo

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• Baixo até à posição inicial; repita

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3. Levante a frente

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• Segurar halteres com as palmas das mãos viradas para as coxas

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• Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levantar os braços directamente para o nível dos ombros
• Baixar para a posição inicial; repita

4. Com os joelhos ligeiramente dobrados, dobrar na cintura, mantendo as costas planas e o núcleo apertado>

Elevantar os braços para os lados até os cotovelos estarem ao nível dos ombros

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Baixo para a posição inicial; repita

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5. Fechar a linha de dobradiças com o tronco fendido

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• Dobrar na cintura até o tronco estar paralelo ao chão

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• Coração do núcleo apertada com os joelhos ligeiramente dobrados

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• Prender halteres pendurados com uma ligeira dobra nos cotovelos

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• Puxar halteres para cima até os cotovelos estarem nivelados com o tronco

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• Baixar para a posição inicial; repita

6. Puxar os halteres com a mão para cima, dobrar os quadris>

Puxar o núcleo firmemente e não arquear para trás

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Deixar os halteres pendurados ao comprimento do braço

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Sem torso móvel, puxar os halteres e apertar as omoplatas juntas

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Baixo até à posição inicial; repita

Foto: thestarttofitness.com

Treinador de força e condicionamento a nível colegial desde 2002, Jason Spray é actualmente o director de força e condicionamento para o basquetebol masculino e director assistente de futebol na Middle Tennessee State University, onde também ajuda no desenvolvimento físico e nutricional do dia-a-dia. Spray é bacharel e mestre pelo Middle Tennessee e é certificado pela CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS e CSCCa. Ele também é treinador do Clube de Halterofilismo dos EUA e um assistente de fisioterapia certificado. O Spray tem treinado atletas que vão desde o ensino médio até níveis profissionais e olímpicos. Ele foi destaque na Premier Players Magazine e é o consultor chefe de desempenho esportivo da RSP Nutrition.

Foto Crédito: Getty Images // Thinkstock