Apenas como construir uma casa, quando se trata de moldar o seu corpo, você vai querer forjar uma base forte, primeiro. E não há melhor tijolo do que um movimento clássico, para ajudar a fortalecer os seus músculos e a sua técnica, para qualquer outro exercício que venha.

Após dominar os clássicos, você será capaz de misturá-los e combiná-los com as suas variações, para melhores treinos e um você mais forte. Aqui está como fazer uma prancha.

O movimento: Prancha

A COMO É GRANDE

Deixe-nos contar os caminhos. Você pode fazer isso em qualquer lugar, sem equipamento, e é muito fácil de acertar. Você também vai tonificar principalmente seus abdominais, ombros, braços, glúteos e até mesmo suas costas – criando uma base forte que não só proporciona uma aparência mais enxuta, mas ajuda a prevenir dores nas costas.

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Jeite-se em suas mãos e joelhos, colocando suas mãos diretamente abaixo dos ombros. Ande com os pés para trás até que suas pernas estejam retas atrás de você, cerca de distância entre os quadris. Puxe os abdominais em direção à coluna vertebral e aperte os glúteos para maior estabilidade. Segure por 30 segundos. Gradualmente, aumente a sua retenção até um minuto adicionando um segundo (ou cinco) cada vez que fizer o movimento.

Dificulte-o mais: 3 Variações da Tábua

A tábua é um dos movimentos mais versáteis, porque é fácil de construir, para criar mais um desafio – e aumentar a sua força geral. Eis como:

Prancha do antebraço

Apesar de os antebraços criarem mais base do que as mãos, esta variação desafia os abdominais (parte do núcleo) um pouco mais.

Prancha do braço direito, dobre os cotovelos e coloque os antebraços no chão. Dobre as mãos para que as palmas das mãos fiquem viradas para dentro. Seus cotovelos devem estar logo abaixo dos ombros. Puxe seus abdominais para cima e para dentro para criar uma linha reta com seu corpo, e mantenha por 30 segundos a um minuto.

Planco com Extensão de Braço

Você pode realizar esta variação a partir de uma prancha de braço reto ou antebraço. Ela desafia um pouco mais o seu núcleo, uma vez que você vai engajá-lo para manter o seu corpo imóvel, e o braço liberar mais honesto em seu ombro e músculos da parte superior das costas. O bónus? Mais estabilidade no ombro e costas.

Da posição de uma tábua, solte a mão direita e estique o braço direito na sua frente. Puxe os abdominais e aperte os glúteos para manter o seu corpo imóvel e estável. Segure por 10 a 30 segundos e solte. Estenda o seu braço esquerdo em seguida e segure; repita os lados por 10 repetições totais.

Planco com Extensão de Pernas

Tal como a variação da extensão do braço, você pode realizar este movimento a partir de uma prancha de braço reto ou do antebraço. Também como seu primo, você precisará apertar todo o seu núcleo para manter seu corpo imóvel, assim, enquanto você está estendendo sua perna, e envolvendo seus músculos das costas, você também estará apertando seu abdômen mais estabilidade geral.

Da posição de uma prancha, solte sua perna esquerda e levante-a de três a seis polegadas do chão, mantendo-a reta. Levante até sentir os glúteos e os músculos das costas engatarem. Puxe os abdominais para dentro para manter o corpo imóvel e estável. Segure por 10 a 30 segundos e solte. Estenda a perna direita em seguida e segure; repita os lados por 10 repetições totais.

Bonus Challenge: Depois de dominar os movimentos acima, tente estender o braço ao mesmo tempo que a perna oposta para alternar as pegadas. Você criará um núcleo extremamente forte e estável, e será um mestre de pranchas em pouco tempo.