Push Ups com os pés no ar

Push ups podem tornar-se demasiado fáceis e aborrecidas. Você precisa se desafiar se você quiser construir músculos, perder gordura, melhorar sua confiança ou sentir uma sensação de realização quando você faz exercício. Fazer “push ups” com os pés no ar pode proporcionar-lhe mais músculo e um treino mais interessante. Também tem um aspecto muito impressionante. Muita gente faz flexões, mas não muita gente as faz com os pés no ar.

Queria fazer flexões planche e flexões de mão para provar a mim mesmo que as podia fazer e para ver o quão forte eu podia ficar fazendo flexões difíceis. Fazer flexões com as pernas no ar era impossível até eu praticar exercícios mais fáceis e progredir de um exercício para outro. O impossível tornou-se possível.

Passos pequenos

A maioria das pessoas não consegue passar de empurrões regulares para empurrões com os pés no ar. Elas precisam de dar pequenos passos. Comece com exercícios que você pode fazer e progredir de um exercício para outro. Eu poderia fazer 100 flexões regulares em um dia, mas eu não poderia fazer uma flexão com os meus pés fora do chão. Antes de colocar os pés no ar, reforce o seu corpo com tábuas, tábuas laterais e variações difíceis de empurrar para cima.

Você também pode progredir para fazer empurrões com os pés contra uma parede ou porta. Um dos passos que você pode dar é descer lentamente sem se empurrar de volta para cima. Você pode aumentar rapidamente as suas forças com um treino negativo. Depois de se baixar, pare e volte a subir para a posição inicial. Você ainda está empurrando para cima enquanto você está se abaixando para o chão. As repetições negativas são uma boa opção quando você quer se exercitar com mais peso do que você pode levantar. As repetições parciais são uma boa opção quando você não consegue se levantar até o fim.

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Pausas estáticas e Push Ups

Exercitar-se normalmente envolve fazer movimentos repetitivos. Você puxa algo para você ou empurra algo para longe de você. Ou você se move ou ele se move. Uma fixação estática também conhecida como um exercício isométrico é um exercício onde você tenta não se mover. Em vez de usar seus músculos para mover o peso, você os usa para se manter no lugar. Para fazer uma prancha você entra na posição de empurrar para cima e tenta segurá-la por 60 segundos ou mais.

Manter uma retenção estática por um longo período de tempo pode ser extremamente difícil, mas mantê-la por um pouco de tempo é muito mais fácil do que baixar-se e levantar-se novamente. Praticar a retenção estática pode melhorar a sua capacidade de fazer variações difíceis de empurrar para cima. Se fazer a variação de empurre para cima é muito difícil, então comece com uma retenção estática. Trabalhe para aumentar a quantidade de tempo que você pode manter a posição. Quando você pode mantê-la por 60 segundos ou mais, então você está pronto para fazer empurrões. Fazer empurrões com os pés no ar pode ser extremamente difícil. Pratique a manutenção estática primeiro para melhores resultados.

Frog Stand

Pousar e colocar as palmas das mãos no chão perto dos pés virados na diagonal para fora. Os cotovelos devem estar entre os joelhos e ligeiramente dobrados. Descanse os joelhos sobre eles. Incline-se para a frente abaixando a cabeça e levantando os pés do chão. Você provavelmente vai querer praticar em uma esteira de exercícios. Dobrar os cotovelos e colocar o joelho contra eles faz com que este exercício seja mais fácil do que o planche.

Prática mantendo a pose por 60 segundos antes de passar para os mais difíceis.

Planche de articulação

Pouse e coloque as mãos junto aos dedos dos pés enquanto mantém o cotovelo direito. Incline-se lentamente para a frente para levantar as pernas e deslocar o peso para as mãos. Levante os quadris tão alto quanto os ombros. Os joelhos devem estar entre os cotovelos perto do peito e os pés devem estar ligeiramente mais altos que os cotovelos. Não apoie as pernas contra os braços. Depois de conseguir segurar um planche de dobra durante 60 segundos, pode passar para o planche de dobra avançado. Enquanto estiver na posição do planche de dobra, endireite lentamente as costas, afastando os joelhos dos braços.

Prática de segurar o planche de dobra avançado durante 60 segundos antes de se mover.

Push Ups de Parede e Tucked Push Ups

Os empurrões mais fáceis de fazer com os pés no alto do ar são os empurrões de parede. Você anda com os pés para cima na parede para fazer um apoio de mão assistido na parede. Depois você alterna entre descer e levantar-se de novo. Mesmo que você esteja apenas encostado à parede ou à porta com os dedos dos pés, é muito mais fácil do que fazer flexões com os pés sem tocar em nada.

As flexões são simples e não requerem muito equilíbrio. Ajoelhe-se colocando os joelhos, os pés e as mãos no chão para ficar em posição. Depois olhe para o chão e empurre-se para cima para que só as suas mãos estejam no chão. É simples, mas difícil porque você está levantando a maior parte do seu peso corporal. Concentre-se em levantar-se. Inclinando-se para que os seus pés estejam altos e a sua cabeça esteja baixa trabalha mais os ombros.

Pés parciais

Antes de praticar os apoios de mão. A partir do suporte de sapo ou da posição do planche de enfiar, baixe a cabeça até ao chão enquanto levanta as pernas. As suas costas e pernas devem estar direitas. Manter as pernas afastadas facilita o equilíbrio. Aproxime-as à medida que o seu equilíbrio melhora. Quando conseguir segurar com segurança um apoio de cabeça e um plátano avançado durante 60 segundos está pronto para experimentar apoios de mão parciais.

Baixar os braços facilita muito. Assim como dobrar as pernas. Pratique segurando um apoio de mão parcial para melhorar a sua força e o seu equilíbrio. Você precisará estar em um ângulo para manter sua cabeça fora do chão quando seus braços estiverem flexionados. Enquanto faz um apoio de mão parcial pode baixar a cabeça até ao chão e depois tentar empurrar-se para cima.