Need uma refeição saudável com pressa? Esqueça o Burger King e a Chipotle. Os Protein Shakes podem ser o alimento mais rápido de todos.

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Não há muito trabalho de preparação, nem de cozinha e limpeza mínima. Basta atirar os ingredientes para um liquidificador, deixar rasgar e apreciar. Fácil, certo? Mas quando a perda de peso ou crescimento muscular é o objectivo, escolher os ingredientes certos para a sua mistura pós-bomba requer alguma reflexão. Se você escolher os alimentos corretos, você está obrigado a ver os resultados. Mas com tantas variáveis – líquidos, proteínas, carboidratos, gorduras e batidos de adição de proteínas podem correr muito mal muito rápido, desfazendo todo o seu trabalho árduo no ginásio. Siga o nosso guia abaixo para criar deliciosos batidos de proteína – que lhe darão o corpo que você quer – cada vez que você chicotear o liquidificador.

Muita gente pensa que a proteína em pó é um ingrediente obrigatório para batidos de proteína, mas o iogurte grego e o queijo cottage também embalam uma tonelada de proteína. E se uma textura semelhante a smoothie é o que você deseja, essas fontes lácteas devem ser o seu go-tos.

Quanto: Seja qual for a fonte de proteína que escolher, procure uma porção que forneça cerca de 20 gramas de proteína. Em comparação com o consumo de quantidades maiores e menores do nutriente, as pesquisas mostram que 20 gramas estimulam mais efetivamente a reparação muscular pós-bomba. Adicionar mais proteína não vai prejudicar a causa – mas também não vai ajudar.

Nossos Go-Tos: Se você está a ficar com proteína em pó, sugerimos variedades vegetais que combinam cânhamo, arroz e proteínas de ervilha. A mistura das três assegura que você está obtendo uma fonte completa de proteína, que inclui a construção muscular e aminoácidos promotores de saúde que o corpo não pode fazer por si só. Quando se trata de iogurte, nós somos parciais ao Fage 2% devido ao seu perfil de alta proteína e baixo teor de açúcar. Ele também fornece um pouco de gordura láctea, que ajuda o corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis do iogurte.

Sabor e nutrição, o líquido que você escolher irá constituir a maior parte da sua bebida.

Quanto: 8 onças

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O nosso Go-Tos: Água, café, 1% de leite alimentado com erva ou alternativas de leite não adoçado, são tudo um jogo justo. Qual delas você escolhe, depende do seu objetivo e do seu estilo de vida: Se estás a tentar perder peso, fica com o H20; se fazes exercício na manhã, uma chávena de café gelado uma opção energizante e de baixa caloria; e se estás a tentar aumentar a tua ingestão de proteínas, o leite de vaca é a melhor aposta. Os veganos que não gostam da ideia de uma bebida à base de água devem usar uma alternativa de leite não adoçado.

Seguro, obter proteína depois de um treino é importante, mas você também precisa consumir carboidratos para reabastecer seus estoques de energia esgotados.

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Quanto: Após um treino, o seu corpo precisa de um lanche – ou neste caso, um batido – com uma proporção de 1:1 ou 2:1 de hidratos de carbono por proteína. Se o seu treino durou mais de 90 minutos, opte por este último. Se o seu objectivo for perder peso, opte pelo primeiro. Como o seu objectivo é 20 gramas de proteína, 20 a 40 gramas de hidratos de carbono irão fornecer a proporção adequada de nutrientes.

Mas antes de carregar a sua bebida com toneladas de fruta para atingir esse número, você vai querer verificar as suas fontes de líquido e proteína para a contagem de carboidratos. Um iogurte Fage 2%, por exemplo, fornece as 20 gramas de proteína recomendadas, mas também transporta oito gramas de carboidratos. Se você usar iogurte e água como base de batido, você vai querer adicionar 12-32 gramas de carboidratos à sua bebida.

Nossos Go-Tos: Uma banana média fornece cerca de 30 gramas de hidratos de carbono e uma chávena de morangos fatiados – uma fruta que impede a formação de gordura – fornece 13 gramas. Se você estiver desejando uma bebida mais fria e viscosa, use fruta congelada e retire uma parte do gelo, que pode diluir o sabor.

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Você já ouviu isso vezes sem conta: gorduras saudáveis não farão você engordar. Na verdade, consumir alimentos como nozes, sementes, manteigas de nozes e abacates após o treino pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação, melhorar o crescimento muscular e reduzir o risco de lesões ao proteger as articulações do desgaste, inflamação e dor, diz Cassie Bjork, RD, LD da Vida Saudável Simples.

Quanto: Uma proporção de 1:1:1 ou 2:1:1 de carboidratos para proteínas e gordura é o ideal, por isso vai querer meter 20 gramas de gordura saudável no seu batido. Mas mais uma vez, nem tudo precisa de vir de uma fonte adicional. As chances são boas de que suas fontes de proteínas, líquidos e carboidratos carreguem algumas gorduras. Portanto, não se esqueça de subtrair essas da equação.

O nosso Go-Tos: Uma porção de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornece 16 gramas de gordura, 2 colheres de sopa de linhaça moída contém 6 gramas, 25 amêndoas tem 15 gramas de gordura e 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo fornece 10 gramas de gordura.

Eleva o sabor do seu batido para o próximo nível com adições saborosas e de baixo calcário como cacau em pó, extracto de baunilha e canela, uma especiaria doce que estabiliza o açúcar no sangue e afasta os espigões de insulina.

Se precisar de ideias para começar, experimente estas receitas de batidos de proteínas. Quando estiver confortável com as proporções, use estas combinações como inspiração para criar os seus próprios goles de crescimento muscular personalizados.