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Queríamos criar este recurso para ensinar aos outros como obter grandes quantidades de forma segura e rápida. Você aprenderá sobre quais são os melhores alimentos para aumentar a massa muscular, o básico para aumentar o volume adequadamente, um plano de dieta para aumentar o volume e algumas das perguntas mais comuns que recebemos sobre como obter grandes músculos e construir massa muscular rapidamente.

SAS RAZÕES COMUNS POR QUE FALHAR BULKING DIETS

1. A maioria das pessoas não come calorias suficientes quando aumenta o volume e, claro, a construção da massa muscular falha.
2. Algumas pessoas comem demasiadas calorias e como resultado, é colocado um peso muito mau.
3. O pensamento é que, uma vez que estás a aumentar o volume, deves ter mais dias de batota do que o normal, porque queres as calorias extra. A escolha dos alimentos é crítica e certificar-se de que você tem um bom controle sobre a ingestão de alimentos será uma mudança de jogo.
4. A maioria de nós não tem o luxo de sair e contratar um nutricionista para vir com planos de refeições extravagantes, planos de lanches, e como mudá-los a cada semana. A chave é mudá-lo consistentemente para que você não fique doente dos mesmos alimentos e, em última análise, deseje um hambúrguer gorduroso todos os dias.

O BÁSICO DE BULKING UP PROPERLY

• Nutrição pós-treino (PWO) : Este é o aspecto mais importante do bulking up. É dentro dos 15 minutos após um treino que o seu corpo está com uma necessidade extrema de nutrientes. Está em um estado completamente anabólico, e o que você absorve pode ser otimizado para garantir o máximo de resultados. Uma regra geral é 40-60 gramas de proteína de soro de leite.
• Carboidratos : Os hidratos de carbono são um macronutriente muito útil quando você está tentando ganhar massa. No entanto, os hidratos de carbono só são úteis se forem utilizados nos momentos correctos. Na nossa opinião, os hidratos de carbono só são necessários para 3 refeições do dia. Estas refeições incluem pequeno-almoço, o seu batido PWO, e a sua refeição PWO.
• Proteína : Tal como quando você está cortando, você precisa de muitas proteínas. Para o bulking up, uma boa regra prática é 2-3g de proteína por quilo de peso magro. Deve ingerir uma boa porção de proteína na fonte das refeições reais, evite ingerir demasiados batidos, pois os alimentos reais trazem melhores benefícios.
• Gorduras : Os EFA (Ácidos Graxos Essenciais) são extremamente importantes em qualquer ciclo de formação de volume. A lista de benefícios da ingestão de gorduras dietéticas é extensa. Uma dieta que inclua EFA’s produzirá resultados muito melhores. Alguns exemplos de alimentos com ácidos gordos essenciais incluem: peixe e marisco, sementes de chia, sementes de abóbora, sementes de linhaça (linhaça), sementes de girassol, vegetais de folhas e nozes. Desculpa meu amigo, batidos de leite e batatas fritas não contam.
• Batota : Batota é essencial. Porquê? Lembre-se, o corpo corre em homeostasia, gosta de manter o equilíbrio. Depois de comer tão bem após uma semana, seu corpo começa a se ajustar, e o ganho de massa / queima de gordura ao longo do tempo não será tão rápido. O outro aspecto extremamente importante é a sanidade mental. Tantas dietas caem e falham porque as pessoas não dão a si mesmas uma chance de respirar. Lembre-se, trapacear não é uma oportunidade para você saquear toda a praça de alimentação do shopping. Atire para uma refeição batoteira, mas não para uma farra. Uma refeição com valor de comida rápida pode facilmente fornecer mais de 2.000 calorias. Coma isso 3 vezes em um dia e você já consumiu 6.000 calorias. A menos que você seja um atleta olímpico de medalha de ouro, o mais provável é que você não precise de se alimentar com tanta comida.
• Cardio : Podes crer, cardio! Sim, mesmo quando estás a aumentar o volume. Porquê? Porque a cardio trabalha o músculo mais importante de todo o SUA CORAÇÃO. Não só isso, mas fazer cardio 3 vezes por semana vai ajudar a manter a gordura que você vai ganhar nesta dieta a um mínimo. A cardio deve ser feita com o estômago vazio logo pela manhã para uma eficácia máxima. Você vai fazer maravilhas para o seu metabolismo se ele for iniciado todas as manhãs com um treino duro. A cardioplastia adequada para queimar gordura é feita permanecendo na sua frequência cardíaca alvo para queimar gordura, que é 65-70% da sua frequência cardíaca máxima durante um período de 45-60 minutos. **Relação de Cardiologia : Algumas pessoas têm mais dificuldade em ganhar peso do que outras, e fazer cardio pode não ser a melhor ideia para estas pessoas. Para outras pessoas que desejam usar as capacidades de queima de gordura da cardio mas ainda assim ganhar tamanho, 30-35 minutos de cardio 1-3 vezes por semana pode ser uma melhor escolha. Lembre-se de que é o seu corpo e só você sabe o que funciona para você.

Os MELHORES ALIMENTOS PARA COMERCIAR O MUSCLE-SAMPLE MEAL PLANE

Esta é uma dieta de amostra para um homem típico de 30 anos de idade, 6ft de altura e 220 libras.

Meal 1 : Pro/Carb 8 Egg Whites, 1 colher de proteína de soro de leite, 1 chávena de farinha de aveia 50g proteína / 54g carboidratos / 5g gordura

Meal 2 : Pro/Fat Lean Ground Beef, ¼ chávena de queijo suíço, vegetais verdes 55g proteína / 2g carboidratos / 20g gordura

Meal 3 : Pro/Carb Chicken Breast, 1 chávena e meia de Brown Rice 55g proteína / 84g carboidratos / 3g gordura **Disclaimer: Meal 3 pode ser uma refeição pró/gordura se você for ultra sensível à ingestão de carboidratos.

Meal 4 : Pro/Fat 2 Latas de Atum, 1 colher de sopa de Maionese Gorda Completa, Veggies 60g proteína / 2g carboidratos / 13g Gordura de exercício

Meal 5 : PWO Nutrition 2 Scoops whey Protein / 80g de Dextrose / 40g proteína / 80g carboidratos / 0g gordura

Meal 6 : PWO Peito de Frango sem Osso sem Pele, ½ cup Brown Rice (Measured Uncooked) 50g proteína / 70g carboidratos / 3g gordura

Meal 7 : Pro/Fat Lean Protein de sua escolha, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural 50g proteína / 5g carboidratos / 18g gordura

Meal 8 : Antes da cama 3 colheres de sopa de proteína de soro, 1,5 colher de sopa de óleo de linho 60g proteína / 3g carboidratos / 21g gordura

Que se transforma em aproximadamente 420 gramas de proteína, 270 gramas de carboidratos, e 83 gramas de gordura. Isto é aproximadamente 3.500 calorias. Este número vai ser muito diferente para todos. O problema comum que vemos repetidamente é que, quando as pessoas querem aumentar o volume, elas não têm um peso claro ou um plano para chegar lá. Eles acham que só vão parar quando atingirem o seu peso, mas o segredo para lembrar é que o corpo requer hábito para mudar. A maioria das pessoas acabará ultrapassando o tamanho desejado e, em alguns casos, perderá o controle e terá que trabalhar muito mais. Confira um post no blog que fizemos há um tempo atrás sobre o planejamento de uma dieta de bulking up.

*Reminder: Isto é um PRIMER. Não é para ser abrangente. Todos são diferentes, para descobrir o que funciona para o seu corpo é preciso tentar e errar.

Perguntas Comuns SOBRE BULKING UP MUSCLE

Q: E sobre laticínios?
A: Isto é totalmente dependente de seus objetivos. Se você não se importa com o inchaço do leite, então vá em frente. O leite desnatado é uma escolha melhor no que diz respeito à mistura de gorduras e hidratos de carbono. Lembre-se de que está a fazer as contas para ter mais liberdade nas suas escolhas alimentares.

Q: Com que frequência devo comer?
A: Terá de fazer as contas para ver com que frequência terá de comer para conseguir as suas 7-8 refeições por dia. Se você se levantar por 16 horas por dia, então a cada 2 horas é com que freqüência você precisa comer.

Q: O sódio é um problema?
A: Fora do problema de inchaço, ou se você tem colesterol alto, no.

Q. Como faço para que minhas refeições não tenham gosto de papelão?
A. Seja criativo. Misture alguma compota sem açúcar ou esplenda na sua aveia, algum molho picante ou molho de soja nas suas carnes, ou pegue algum ketchup sem açúcar.

Q. Eu não gosto de aveia à moda antiga. Posso comer a aveia pré misturada com fruta?
A. Não. Sê um homem. Essas misturas têm quantidades ridículas de açúcar.

Q. E a fruta?
A: Vá em frente, como com os laticínios você está BULKING. Você tem mais liberdade nas suas escolhas alimentares.

Q: Quais são algumas boas fontes de proteína magra?
A: Ovos, peixe, frango, bife, carne moída, proteína de soro de leite, peru… a lista continua para sempre. Faça uma pesquisa e procure na dieta de outras pessoas por idéias sobre proteínas

Q: Quais são algumas boas fontes de carboidratos complexos?
A: Arroz, Massa, Pão de trigo integral, Inhame, Farinha de aveia… o mesmo que acima.