F45 é a aula de treinamento em grupo australiana que está tomando conta de todo o mundo. As aulas HIIT de 45 minutos são uma mistura de movimentos de cardio e força que vão desafiar o seu corpo para além do que você acha que ele é capaz de fazer. Com intervalos curtos e afiados, não há muito espaço para se aborrecer. Isso também significa que você não vai fazer nenhum exercício por tempo suficiente para odiá-lo.

Pus as aulas à prova no início deste ano (você pode ler minha revisão de F45 aqui), e em tão pouco tempo quanto seis aulas, isso começou a mudar meu corpo. Deixei cair gordura, construí músculos magros e senti-me um pouco mais confiante com um biquíni. Foi durante este tempo que ouvi falar sobre o desafio de oito semanas. Oito semanas de todas as aulas de F45 que você conseguir encaixar, juntamente com um plano de refeições e um grupo motivacional do Facebook para ajudar você a superar isso. Depois que o desafio inicial de oito semanas foi feito e polvilhado, eu pude ver as imagens de antes e depois (você pode ver uma aqui). Embora tudo tenha soado um pouco assustador, elas foram impressionantes o suficiente para eu me inscrever na época e ali.

Semana Um

“Semanas um e dois são as mais difíceis”, Michael Chapman, co-fundador da F45 Tottenham Court Road, me avisa no primeiro dia. Durante a minha pesagem – onde o meu peso corporal e as minhas medidas de gordura são tomadas, ele me fala através dele. Conhecido como treino de primavera, é a fase de desintoxicação. A idéia é que você corte todo café, açúcar, alimentos processados e álcool (essencialmente qualquer coisa boa) para alcalinizar seu corpo e eliminar os desejos de açúcar. De acordo com F45, isto prepara o seu corpo para queimar gordura da forma mais eficaz.

Todos os desafiantes têm acesso a uma aplicação gratuita com uma lista de compras semanal e refeições diárias (incluindo receitas). Se você é fã do MyFitnessPal e registra as minúcias dos seus movimentos diários em um aplicativo, você vai adorar isso: Pode introduzir todo o tipo de coisas, como o seu peso inicial, peso objectivo, horas de sono, exercício, quantas refeições do plano de refeições comeu, ingestão de água e suplementos. A água é o rei do desafio, com todos encorajados a beber um copo de água quente e limão logo pela manhã, juntamente com cerca de três litros de água diariamente. Isso é muita água, e por causa disso agora eu conheço muito bem o banheiro no trabalho. Eles também recomendam que você tome um suplemento diário de magnésio e cálcio para ajudar no descanso e recuperação.

Não vou mentir, durante a semana um eu escorreguei no café bebendo e não consegui comprar limões. Mas comecei a tomar um suplemento de Solgar Calcium Magnesium ($23). Também me juntei ao F45 TCR Family Facebook Group, que acabou sendo brilhante pela minha motivação. Quando se trata de aulas, depende de quantos você freqüenta, mas três ou mais por semana é recomendado para obter os melhores resultados. Ah e fique avisado, eles são difíceis, mas é divertido (promessa).

Classes attended: 3

Movimento favorito: Subir à corda

Você basicamente usa a corda para descer e depois voltar a subir. Repita até o bip soar o final desse intervalo.

Favourite Meal: Robalo com alho verde

Robalo grelhado (dizem que grelhado, mas eu estou numa cozinha na Grande Londres, não na praia Bondi) com brócolos, feijão verde, alho e queijo de cabra, tudo cozinhado em óleo de coco com uma cunha de limão para servir.

Semana Dois

Estou a lutar para me cingir aos planos de refeição. Mike estava preocupado com a forma como as refeições se repetem muitas vezes, e você essencialmente cozinha em lote para economizar tempo, mas isso significa comer muitas das mesmas refeições em uma semana. Eu não me importo com isso, especialmente porque as refeições que eu experimentei foram saborosas. Passei meses da minha vida a contar calorias e macros e a cozinhar galinha e vegetais em lote. Foi uma brincadeira no meu emprego anterior, porque eu comi o mesmo cozido de frango ao almoço o tempo todo que trabalhei lá (nove meses).

Os meus problemas são duplos: Primeiro, meu namorado e eu já temos comida toda semana, e ele não quer comer a comida do plano. Eu não quero realmente comprar mais coisas só para acabar desperdiçando comida. Segundo, eu como muito para o trabalho, então tentar comer saudavelmente em jantares de festa é complicado. Tenho usado o aplicativo mais como guia, então se ele diz salada de frango para o almoço ou ovos mexidos para o café da manhã, então estou encontrando o equivalente mais próximo no POD, Abokado ou Pret. Infelizmente, o peso não parece estar mudando tão bem quanto eu gostaria, o que não é surpresa, uma vez que a dieta é fundamental quando se trata de perder quilos. No lado positivo, estou me sentindo menos inchado graças ao aumento da ingestão de H20, e sinto que tenho mais clareza no trabalho.

Notação de valor: Nunca nenhuma classe sente o mesmo. Mesmo havendo tipos diferentes como Panthers ou Athletica ou Foxtrot, se você me perguntasse quando eu estava na classe qual era, eu não seria capaz de lhe dizer. Cada sessão parece diferente já que há tantas combinações potenciais de exercícios, nenhum Panthers ou Athletica ou Foxtrot é o mesmo. A única coisa que eu sei é que na segunda, quarta e sexta-feira, há mais cardio, na terça e quinta, há mais força e no sábado, eles têm um DJ ao vivo. E é isso que eu adoro; nada me deixa mais fora de uma aula do que a familiaridade (especialmente quando há burpees envolvidos). O que também é bom é que, enquanto algumas aulas podem ter 24 exercícios para trabalhar, há telas de TV F45 na frente que reproduzem o movimento em loop, para que você sempre saiba o que deve estar fazendo.

Classes attended: 3

Movimento favorito: Agachamentos ponderados

Este movimento (nº.14 no ecrã) envolve ficar de pé em duas caixas e segurar a campainha entre as pernas e baixar o peso quase até ao chão, antes de voltar a conduzir de pé com os glúteos. O meu rabo doeu durante dias, o que significa que funcionou.

Favourite Meal: Frango picante de limão com abobrinha salsa

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Fritas o frango com pimentão, páprica e lima para que tenha toneladas de sabor. A “salsa” é courgette (ou zucchinis se você for australiano), milho doce, tomate, cebola vermelha e alho misturado com azeite e coentro (só se você gostar).

Semana Três

Semana três, e eu estou pisando em uma engrenagem. Não vi a mudança de peso durante o treino de primavera que eu teria gostado. Eu sei porquê; se tivesse seguido o plano de refeições, estaria em melhor forma. Decidi voltar ao meu método confiável de contagem de macros (essencialmente contar a quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras todos os dias, com base no que você precisa), assim posso comer qualquer coisa e contá-la. Com o plano de refeições, é saboroso e fácil de seguir, mas tem de se estar dentro de tudo. Ainda estou a usá-lo como guia e a comer algumas refeições fora do plano, mas também estou a acrescentar aquela camada extra de contar as macros. É a única coisa que realmente funcionou para mim.

Semanas três a seis são conhecidas como temporada regular. Tudo isto é sobre formar novos e esperançosos hábitos para toda a vida. Como aquela coisa da água e do limão primeiro, e o factoring em mais sono. O plano alimentar durante esta fase está focado na alta proteína para apoiar o crescimento muscular e para ajudar a perda de gordura. Eu posso não estar aderindo totalmente ao plano alimentar, mas refeições com alto teor de proteína estão no topo da minha mente.

Desde que eu estou intensificando as coisas, eu dobrei minhas aulas, passando de três sessões por semana para cinco ou seis. Espero que isso compense alguns dos eventos relacionados ao trabalho aos quais tive de assistir. Desde que estou aumentando meu tempo de aula, tenho notado tônus muscular em lugares como minha parte superior das costas (logo abaixo dos braços), e estou começando a ver essa linha no meu estômago, o que indica que o músculo está sendo construído – você sabe, o que Emily Ratajkowski tem (algo que eu quero tanto alcançar, apenas uma vez na minha vida).

O que é ótimo sobre o desafio é que há um senso real de comunidade dentro do grupo do Facebook e durante as aulas. Mike e sua parceira Amy prepararam palestras de nutrição na quarta-feira à noite, eles fazem os smoothies do desafio (nos dias em que eles estão no plano de refeições do aplicativo) e geralmente estão lá para apoiar a todos. Mencionar o desafio também é um ótimo início de conversa quando você está esperando para ir para a aula ou com o pessoal na recepção.

Classes attended: 5

Movimento favorito: Tábua em bolas de medicina

Tábuas tradicionais são um desafio, mas este movimento, que tem os seus pés empoleirados em duas bolas de medicina instáveis, desafia ainda mais o seu núcleo. Bem, já que estou a intensificar as coisas…

Favourite Meal: Omeleta saborosa de espinafres e cogumelos

Sim, isto é suposto ser uma omeleta, mas fazer omeletas não é uma habilidade que eu possua (estou a culpar a frigideira), por isso estou a chamar a isto uma deliciosa mexideira. São basicamente dois ovos, alguma clara de ovo, espinafres, cogumelos e queijo de cabra. Adoro que se possa comer queijo totalmente no plano de refeições.

Semana Quatro

O fim da semana quatro é de pesar na semana, e como ainda estou a lutar para manter o plano de refeições (mais sobre isso mais tarde), aproveito o facto de que quando há um abanão no plano, a equipa da F45 vai fazer isso por vocês. Genius.

Continuo a ir para F45 quatro a cinco vezes por semana e a sentir-me mais em forma todos os dias. Estou nervoso com o meu peso, fui à Suíça com trabalho na semana passada. É desnecessário dizer que, apesar de tentar ser saudável, os copos de Prosecco e o chocolate suíço significaram que o número na balança não é um número feliz. Mas tenho de me lembrar que não se trata apenas do peso, mas sim do aspecto e da forma como se sente. Eu tirei fotos de mim mesmo na semana 1 e 4 em shorts e um sutiã esportivo e a mudança é realmente perceptível. Meus abdominais têm um pouco mais de definição, e eu pareço menos inchado.

Vem pesar – no dia, descubro que perdi um pouco de gordura e ganhei um pouco de músculo. Não é uma grande diferença, mas os números estão se movendo na direção certa.

Movimento favorito: Rastejando com uma bola de remédio

A estação durante uma aula esta semana está rastejando, mas com uma diferença. Você usa mãos alternadas para empurrar uma pesada bola de remédio para a frente enquanto rasteja, depois rasteja para trás e puxa a bola com mãos alternadas enquanto vai. Rastejar funciona em todo o corpo, mas a adição da bola desafia seus braços e núcleo.

Favourite Meal: Choc Banana Brekkie Shake

Esta tem um sabor demasiado bom para ser saudável. Inclui uma banana congelada, proteína de chocolate em pó, leite de coco, leite de coco desidratado, três cajus, uma pitada de canela e cubos de gelo. Bliss.

Semana Cinco

É a semana cinco, e infelizmente, estou tão ocupado com o trabalho que só administro duas aulas de F45. Vou a uma aula de barre para o trabalho, e também me espremo numa sessão de levantamento de peso no meu ginásio local para compensar isso. Mudámo-nos do nosso escritório na semana passada e estamos a trabalhar em casa toda esta semana. Eu acabo trabalhando em cafés a maior parte da semana, o que significa que tenho que comer a comida mais saudável que posso. Um dia vou ao café do Heal e tomo uma sopa de ervilhas e menta. Outro dia, consigo trabalhar no Planet Organic, por isso pelo menos sei que posso comer lá uma mordida saudável. Com o tempo a piorar e estar por toda a cidade a semana toda, acabo na cama todo o fim-de-semana com uma dor de cabeça, o que significa que não faço exercício para mim – mas também não bebo nem tomo nada, por isso, todas as nuvens.

Moção preferida: Lunge With Overhead Press

Antes de me deitar, sou colocado aos meus passos numa aula de força. Este lunge com Overhead Press é brutal, mas como combina dois exercícios compostos em um, você está queimando mais calorias. O que são exercícios compostos? Estes são movimentos que usam mais de uma articulação, então com um lunge, você está usando seus quadris e joelhos, enquanto a prensa suspensa utiliza seus ombros e parte superior das costas. Se você quiser tentar isso em casa, segure a barra através da clavícula com os antebraços firmemente nos braços. Lunge, e uma vez que esteja imóvel e estável na lunge, coloque a barra sobre a cabeça. Baixe a barra antes de voltar a ficar de pé.

Favourite Meal: Edamame Beans

Semana Seis

Depois desta semana, só falta uma quinzena do desafio. Ao longo das semanas, tenho tentado perceber qual é o meu ponto de partida em termos do número de aulas a que devo ir. Tenho tendência a ir às aulas de manhã, mas sou um pouco coruja noturna, por isso nos dias em que estou lotada, só tenho tendência a dormir cinco a seis horas. Por isso, quanto mais aulas tenho, menos sono tenho. É tudo um acto de equilíbrio. Você precisa dormir para o seu corpo colher os benefícios gastos no ginásio, então descanso e recuperação são fundamentais.

Esta semana, eu vou para duas aulas de F45 e aperto em duas sessões de levantamento de peso no ginásio. Para mim, o meu corpo responde bem ao levantamento de peso combinado com duas sessões de HIIT. O ponto ideal parece ser duas ou três sessões de levantamento de peso e duas sessões de HIIT. Eu não sou fã de cardio. Prefiro muito mais ir a uma aula de F45 ou a uma sessão de boxe do que saltar para uma passadeira em qualquer dia.

Moção preferida: pontapés no rabo de Bosu

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Com as mãos numa caixa e de pé numa bola de Bosu, saltas o mais alto que puderes enquanto tentas dar um pontapé no rabo com os pés. Veja, F45 sabe como tornar o cardio divertido.

Favourite Meal: Barcos de aipo de atum

Outra ideia de lanche da aplicação. Desta vez é embalar aipo com atum e queijo feta. Com a minha dieta, é o meu hábito de petiscar que me desilude (posso ou não ter comido apenas alguns pães curtos enquanto escrevia isto). Portanto, estas ideias de lanches saudáveis são inestimáveis.

Sete semanas

As duas semanas seguintes compõem a fase final do desafio conhecido como World Series, que foi desenhado para “o derradeiro triturador de gordura”. Essencialmente, o plano de dieta torna-se ketogénico, o que significa que a dieta é uma razão alta em gordura, alta em proteínas e baixa em hidratos de carbono. Ao diminuir a ingestão de carbono e aumentar a gordura, pretende-se garantir que o seu corpo não tenha glicose para absorver energia durante os treinos, pelo que se destina às suas reservas de gordura. A queima de gordura é acelerada, a recuperação muscular é aumentada e o apetite é suprimido. Mas, apesar da popularidade do keto, não é exactamente saudável cortar um grupo alimentar inteiro durante um longo período de tempo, e é por isso que esta fase é estritamente de duas semanas.

Eu tenho sido honesto acerca da minha incapacidade de me cingir ao programa de dieta, por isso, para esta fase, eu apenas segui as regras simples: Menos carboidratos, mais proteínas e gordura. Um dia típico foi como se fosse um pote de ovos Pret (dois ovos e espinafres) com café. Para o almoço, fui ter com o Leon, e optei pelo hambúrguer satay de galinha nua (sem pão). Para o jantar, comi peito de frango com salada, queijo ralado com pouca gordura (yum) e um pouco de maionese (gordo, claro, o que o tornou ainda melhor). Era como a salada César de um pobre homem, que é uma necessidade quando você está comendo fora para duas refeições por dia. Quando notei que gostava o suficiente das refeições para comê-las uma e outra vez, e que estava perdendo peso e não queria lanchar, fiquei com ela.

Moção preferida: alpinistas suspensos

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Escaladores de montanha são duros quando se está apenas a fazê-los no chão, mas se levantar os pés, os braços e o núcleo têm de trabalhar um pouco mais.

Favourite Meal: Iogurte com bagas

Simplesmente combinar iogurte grego com framboesas e flocos de amêndoa. Quer torná-lo mais doce? Adicione uma pitada de Stevia.

Semana Oito

A última semana! Estou triste por não ir à F45 com tanta regularidade depois do desafio terminar. Este estúdio não é como nenhum outro onde eu já estive antes. Eu posso passar idades conversando com a equipe depois da aula, eles são sempre tão acolhedores e há um verdadeiro senso de comunidade. Eu sempre vejo as mesmas caras, as pessoas conversam felizes umas com as outras (talvez porque há muitos australianos amigáveis na classe e nós londrinos tendemos a ignorar as pessoas). Eu até vou para as cinco pessoas do alto no final da aula agora, enquanto eu faria qualquer coisa para evitar isso no início.

Co-founders Amy e Michael fizeram um trabalho tão brilhante de criar um espaço convidativo e um verdadeiro senso de comunidade. Os recém-chegados sentem-se sempre bem-vindos e apoiados durante a aula. A primeira sessão pode parecer um pouco assustadora, mas se você ficar com ela, eu prometo que você verá resultados. Por falar em resultados, esta semana voltei à balança pela última vez. Apesar de ter lutado para cumprir o plano de refeições, terminei as oito semanas tendo caído 1kg (4.4 lbs) e 2% de gordura corporal, enquanto aumentava a minha massa muscular em 1.1kg (2.4lbs). Minha gordura visceral diminuiu, e aumentei meus níveis de hidratação também.

No final de cada desafio, é escolhido um vencedor masculino e feminino, e desta vez foi um casal casado. Conversei com a vencedora feminina no vestiário (sim, as pessoas falam nos vestiários), e ela me disse que ajudou que seu marido também estava fazendo o desafio, pois eles dividiram a cozinha e incentivaram um ao outro a ir às aulas. Se eu voltasse a fazer o desafio, eu atrairia uma amiga para fazer amizade comigo.

Moção preferida: Boxe de Sombra com Pesos

Segurando um haltere em cada mão, você simplesmente dá um soco enquanto alterna os braços. Em algumas aulas, combinamos o murro com um pato e um passo lateral, que também funciona com os glúteos e obliquidades.

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Favourite Meal: Carne Tailandesa e Legumes em Molho de Amendoim

Bife desfiado com vegetais, leite de coco e manteiga de amendoim. Oh, e muito alho e pimentão a gosto.

Temptado a aceitar? Vá ao site da F45 para saber mais sobre as aulas e o desafio de oito semanas, que custa uma quantia variável dependendo do estúdio, mas dá-lhe dois meses de treino ilimitado, acesso à aplicação, scans corporais nas semanas um, quatro e oito.

Abrir imagem: @f45_tottenhamcourtroad