Se você quer ganhar peso e construir músculo, você tem que comer mais calorias do que você está gastando.1 Não há como contornar isso. E se você é um cara naturalmente magro que não consegue ganhar peso não importa o quanto você pensa que está comendo, você tem que comer mais, ponto final.

A razão pela qual você acha difícil ganhar peso é bem simples: você é uma aberração NEAT. A sua termogénese de actividade não-exercício2 – ou o número de calorias que queima de actividade diária (escovar os dentes, atirar e virar-se na cama, etc.) – é alta, por isso necessita de mais calorias do que a maioria das pessoas.

Mas não tenha medo. Hoje vou compartilhar várias estratégias simples para aumentar seu apetite, para que você possa comer o suficiente para ganhar tamanho sem se sentir como um método de tortura chinês.

Se está a tentar ganhar peso e não consegue, esta imagem pode desencadear ansiedade. Mas há uma maneira mais fácil.

Acorde mais cedo

Um dos métodos mais simples e eficazes para perder peso é o jejum intermitente: restringir calorias aumentando a quantidade de tempo gasto em jejum e diminuindo o tempo gasto em estado de alimentação. O contrário é verdadeiro se o objectivo de ganhar peso.

Acorde algumas horas mais cedo, permitindo-lhe consumir mais calorias sem esforço, aumentando a sua “janela de alimentação”. O seu padrão alimentar actual permite-lhe consumir apenas alimentos suficientes para manter o seu peso. Estar acordado um pouco mais de tempo facilitará o consumo de uma refeição extra, que pode ser tudo o que você precisa para mover a agulha na balança.

E se já estiver a acordar cedo? Talvez você seja como 10% dos americanos que não tomam café da manhã3 porque ou você não está com fome, ou está muito ocupado. Seja como for, eu tenho uma solução. Toma um abanão logo depois de acordares. Não só poupa tempo, como acrescenta mais de 250-500 calorias ao seu dia. Um batido ao pequeno-almoço pode ser a diferença entre ficar preso na manutenção e alcançar o excedente calórico necessário. Pode parecer irritante no início, mas eventualmente você vai se adaptar e perceber que já está com fome ao sair da cama.

Esqueça “Comer limpo”

A idéia de “comer limpo” nos leva a acreditar que alguns alimentos são inerentemente “bons” e outros são inerentemente “ruins”. Mas ninguém jamais caiu morto de uma Pop Tart, assim como ninguém se levantou da cama arrancado e saudável de algumas porções de ervilhas e cenouras. Isto não quer dizer que devamos optar pelo gelado de chocolate de menta em vez de maçãs e bananas, mas ser demasiado restritivo na sua dieta torna desnecessariamente difícil comer o suficiente.

O açúcar branco e a farinha não têm fibras ou nutrientes e, portanto, fazem muito pouco em termos de saciedade. É por isso que é tão fácil comer mil calorias de donuts de uma só vez, mas quase impossível fazer o mesmo com brócolos. Se você já está recebendo a maioria das suas calorias (80-90 por cento) de alimentos inteiros, minimamente processados, não tenha medo de se entregar aos seus petiscos favoritos não tão densos em nutrientes.

Mude suas macros

Proteína tem mostrado diminuir o apetite devido à sua digestão lenta.4,5 Se você saiu para jantar e pediu o maior e mais magro bife do cardápio, é provável que você não tenha terminado os lados, e pulou a sobremesa. E você provavelmente acabou se sentindo recheado pelo resto do dia.

Isso não é para dizer que você deve evitar as proteínas. Ainda é o macronutriente mais importante quando se trata de construir tecido muscular magro. Mas muitas pesquisas sugerem que você não precisa consumir mais de 1g de proteína por quilo de peso corporal.6 Com o objetivo de permanecer dentro de 0.8-1g por quilo enquanto aumenta a ingestão de carboidratos pode tornar muito mais fácil o ajuste em mais calorias.

Beba suas calorias

Calorias líquidas provocam uma fraca resposta competitiva quando comparadas a alimentos sólidos.7 Portanto, embora beber calorias possa ser a pior coisa a fazer se o seu objectivo é perder peso, é um método eficaz para aqueles que procuram ganhar peso e construir músculos.

Não recomendo obter mais de 10-15 por cento da sua ingestão diária de calorias líquidas. Evite bebidas açucaradas como refrigerantes, optando pelo leite (integral, arroz, amêndoa, etc.) e suco de frutas. E para obter mais calorias de nutrientes em menos tempo, adicione um ou dois batidos caseiros de substituição de refeição ao seu plano. Aqui está uma receita que eu já usei:

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Agite de Ganho de Peso Caseiro

• 1 colher de sopa de proteína de soro
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1 banana
• 1/2 chávena de aveia
• 1 chávena de leite de amêndoa

Direcções: Atire todos os ingredientes para um liquidificador durante 30-60 segundos.

Aumentar a densidade calórica

Comer mais 250-500 calorias por dia é normalmente suficiente para passar de calorias de manutenção para um excedente saudável. Entrar em que muitas mais calorias podem ser possíveis simplesmente aumentando a densidade calórica das suas refeições existentes, sem aumentar o volume dos alimentos.

Por exemplo:

• Use leite integral em vez de desnatado ou 2%.
• Em vez de água na sua farinha de aveia, use leite de amêndoa.
• Substitua esse punhado de uvas por um punhado de amêndoas.
• Beba sumo de laranja em vez de água.

Estas podem parecer pequenas mudanças, mas somam-se. Incorporar um número suficiente delas no dia ajudará a pôr a agulha em movimento.

Coma primeiro, beba por último

A água de beber com as refeições mostrou aumentar a saciedade,8 fazendo-o sentir-se mais cheio, mais rápido. Isso é ótimo para alguém cujo objetivo é perder peso, não ajuda muito quando o objetivo é ganhar peso. Tente evitar beber muita água mesmo antes ou durante as suas refeições. O volume do líquido vai tornar mais difícil comer mais comida. Em vez disso, tenha a maioria dos seus fluidos ao longo do dia, entre as refeições.

Aumentar a frequência das refeições

Consumir 3.000 calorias em três sessões é muito mais desafiador do que espalhar a mesma quantidade de calorias em seis refeições. Se você está tendo dificuldades para comer calorias suficientes, recomendo comer refeições menores e mais frequentes. Se eu consumir cinco fatias de pizza gordurosa, acho que normalmente não terei fome por mais seis horas. Por outro lado, se eu comer batatas doces e frango, estou pronto para outra refeição muito mais cedo.

Outra forma de aumentar a ingestão de calorias é saborear algo entre as refeições. Algumas pessoas podem até achar útil incluir um lanche pré-cozinhado e/ou pré-cama.

Aprenda a cozinhar

Se você quer construir músculo, você vai ter que comer mais comida do que você quer, pelo menos no começo. Essa tarefa será muito mais difícil se a comida que você está comendo seis vezes ao dia se assemelhar a lama que a senhora do almoço colocou na sua bandeja na cafeteria da sua escola média.

É por isso que você deve aprender a cozinhar. Consumir calorias suficientes para crescer torna-se uma brisa quando você realmente gosta do que está comendo. Conhecer o seu caminho na cozinha também lhe permitirá preparar as suas refeições com antecedência. E porque todos nós vivemos vidas extremamente ocupadas nestes dias, ter comida prontamente disponível torna muito menos provável que acabe com poucas calorias por dia.

Pequenas mudanças, grandes ganhos de massa

Quando as suas necessidades energéticas excedem o seu apetite, comer o suficiente para atingir um excedente calórico pode parecer uma missão impossível. Mas não tem de ser assim. Coloque estas práticas simples em ação, e você pode descobrir que afinal não está destinado a permanecer um cara magro.

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3. “31 Milhões de Consumidores Americanos Saltam o Pequeno-Almoço Todos os Dias, relata a NPD.” Grupo NPD. 2011. Acessado em 08 de junho de 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, e Jonathan Q Purnell. “Uma dieta rica em proteínas induz reduções sustentadas no apetite, ingestão calórica ad libitum e peso corporal, apesar das mudanças compensatórias nas concentrações de leptina plasmática diurna e ghrelin”. American Journal of Clinical Nutrition. Julho 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. “A review of issues of dietary protein intake in humans”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Abr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Beber água com uma refeição: um método simples de lidar com sentimentos de fome, saciedade e desejo de comer”. Revista Europeia de Nutrição Clínica. 1993 Nov;47(11):815-9.