À medida que a vida se torna cada vez mais sanitizada, estamos a ver cada vez mais actividades extremas tornarem-se populares à medida que as pessoas procuram novas emoções. Parece-me engraçado que há alguns anos atrás o MMA era visto como um “esporte extremo”, mas na lista de esportes radicais de hoje ele provavelmente mal se refere em comparação com o vôo de terno alado.

Talvez o mais prolífico desses eventos de busca de emoção dos dias modernos seja a “corrida na lama”, tipificada por Tough Mudder e Warrior Dash. Realizados ao longo de várias distâncias, esses eventos cada vez mais populares são essencialmente corridas de obstáculos que apresentam muita diversão, e alguns obstáculos não tão divertidos (como potencialmente ser eletrocutado).

As pessoas rotineiramente me perguntam como devem se preparar para esses eventos para que possam completá-los com facilidade e obter o máximo de diversão possível com a atividade. Então, aqui estão meus pensamentos sobre como treinar com sucesso para uma corrida na lama.

Coisas da Sede Primeiro

A primeira coisa a ter em mente é que é uma corrida divertida. É um tipo especial de corrida divertida, mas uma corrida divertida é a mesma coisa. Tough Mudder na Austrália tem um percurso médio de 18-20 quilómetros (12,5 milhas). Portanto, se você não pode correr tão longe você precisa começar a correr em algumas corridas.

Apesar do que muitas pessoas vão lhe dizer, a melhor maneira de melhorar na corrida não é levantar pesos, mas correr. Parece-me que há muitas pessoas na indústria do fitness que oferecem conselhos sobre coisas como esta, quando a única coisa para a qual já correram é a frente de uma linha de buffet, num esforço para domar a fome. Aqui vai uma dica rápida – não aceite conselhos de preparação para correr de alguém que não vê os dedos dos pés há anos.

Os meus conselhos são simples e concebidos para obter o máximo retorno do menor tempo gasto. O primeiro passo é seguir o plano de arrombamento que eu delineei neste artigo. Uma vez que você chegou ao ponto em que você pode correr sem dor e facilmente por uma hora de cada vez é hora de começar nossa preparação real do evento.

Event Prep

Dia 1: 400m Repetidas

Executar 400m repetidas a 90% do seu máximo com um intervalo de 90 segundos entre cada uma. Após os 90 segundos de descanso, verifique o seu pulso. Se o seu ritmo cardíaco estiver abaixo dos 120bpm, então faça outro. Mantenha este processo até que sua freqüência cardíaca não volte abaixo de 120bpm nos 90 segundos.

O outro qualificador é que você deve manter o mesmo ritmo para cada intervalo. Se o seu ritmo baixar mais do que alguns segundos, você também estará pronto para o dia. Não desanime no início se você só conseguir tirar alguns. Em poucas semanas você deve ser capaz de conseguir 10 ou mais e confie em mim quando eu digo que esses dias são simplesmente horríveis.

Dia 2: Corrida de terreno ondulante por uma hora

Conheça um lugar que seja terreno ondulante e faça uma corrida de acumulação que seja 15 minutos fácil, 15 minutos em ritmo moderado, 15 minutos difícil, e 15 minutos fácil/baixa. Eu gosto de quebrar esses esforços de acordo com o ritmo cardíaco, seguindo a Regra 180. Um esforço “fácil” está abaixo do meu limite de 140bpm (como eu tenho quarenta anos de idade), portanto 130-140bpm. Um esforço moderado é de 140-150bpm. Duro é o mais difícil que posso aguentar durante os 15 minutos.

Dia 3: Longa Corrida Fácil com Trabalho na Estrada

Correr até duas horas a um ritmo cardíaco fácil (120-130bpm). A cada 15 minutos pare e faça:

10 flexões

10 agachamentos

10 senta-ups

10 burpees

Isto vai começar a ensinar-lhe a continuar a andar mesmo quando está cansado, bem como começar a construir a resistência muscular necessária para combater os obstáculos.

Mud Run Specific Training

A segunda coisa importante a treinar é a força para os obstáculos. Com muitos a exigir puxar a parte superior do corpo para cima e sobre os obstáculos, os puxões são uma necessidade no seu plano. Não discrimine entre os pullups pesados de baixa ré e os pullups só de alta ré – ambos serão igualmente benéficos para si.

Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam quando começam a correr, ou quando estão a correr fatigadas ou sob coação, como quando usam roupas pesadas e molhadas, é um risco maior de lesões. Enquanto você pode ser capaz de levantar mais peso em um exercício com duas pernas, na minha experiência você estará melhor usando exercícios com uma única perna. O meu plano actual de pernas para as pessoas com resistência é uma mistura de exercícios de uma só perna, step-ups, cachos de uma só perna com uma bola de fisioterapia, e trabalho com panturrilhas. Eu mantenho os representantes a 5 por conjunto permitindo-me usar uma carga decente, embora o foco aqui seja obter tudo equilibrado para que a sua postura de perna única seja estável enquanto corre em terreno irregular.

Finalmente você precisa de adicionar algum trabalho extra de condicionamento. Um circuito simples de baloiços pesados de duas mãos, rastejando e empurrando sem parar durante cerca de 10 minutos será todo o trabalho extra que precisa.

A chave, como sempre, para a preparação do evento é começar cedo. Se você não correr há muito tempo, então permita um tempo de construção adequado para o plano de invasão da corrida. Não tome o evento de ânimo leve – ainda é uma meia maratona com a dificuldade acrescida dos obstáculos a ultrapassar. Portanto, certifique-se de dar a si mesmo pelo menos dez semanas para adicionar alguma forma física de corrida e certifique-se de acertar essas três sessões a cada semana, pois todas elas são vitais para o seu sucesso na corrida de lama.