Da próxima vez que estiver à altura de um desafio, faça o seu caminho por esta lista de tábuas, começando com as variações mais fáceis e depois passando para as que vão acender todos os músculos do seu corpo. Você pode não sentir a queimadura no início, mas confie em mim – se conseguir chegar à prancha de selagem e à prancha de respiração, você não ousará chamar as pranchas de tédio nunca mais.

Estas são as 11 melhores variações de pranchas, classificadas de mais fácil a mais difícil

PlANO DE ANO

A prancha do antebraço é ligeiramente mais fácil do que quando você está fazendo uma prancha de braço reto. Se você está apenas começando a sua viagem com a prancha, trabalhar na sua forma nesta posição é uma ótima maneira de começar.

PlANCO DE ARMAZENAMENTO RETO

Um passo acima de uma prancha do antebraço é a prancha clássica de braço reto, onde suas mãos estão empilhadas sob seus ombros enquanto você segura seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

Tábua lateral

Em vez de ter o apoio de ambos os braços, você adiciona equilíbrio à mistura quando você está segurando uma tábua lateral. Isto pode tornar o exercício ainda mais difícil – e acender uma queimadura ainda maior! – do que a tábua tradicional.

Tábua do limpa pára-brisas

Uma maneira simples de tornar as tábuas tradicionais ainda mais difíceis é adicionar um movimento do limpa pára-brisas. Para fazer isso, você começa em uma prancha reta, depois – com uma toalha de mão ou um deslizador sob seu pé direito – você varre a perna direita para fora para o lado direito e a traz de volta para dentro, mantendo a perna oposta reta e resistente o tempo todo.

PlANO DE AZUL

Tábuas de apoio fazem todo o seu corpo rugir – a sério. Ao contrário do rastejamento do urso, onde você está de quatro com os joelhos pairando acima do chão enquanto você viaja pela sala, a prancha do urso está parada. Mesmo sendo um movimento minúsculo, a queimadura é imediata.

MARCA DE PLANO LATERAL

Um passo para cima da prancha lateral é a marcha da prancha lateral. A variação da tábua tem como alvo todo o seu corpo especificamente os obliques – como você adiciona um movimento de marcha enquanto você está equilibrando de lado.

Tábua reversa

Esta é uma tábua normal de braço reto, apenas invertida. Enquanto uma tábua tradicional visa a frente do seu corpo, esta versão também visa a parte de trás do seu corpo, tornando-o ainda mais difícil.

Tábua giratória

Você tem um desafio extra ao fazer tábuas laterais com a tábua giratória, que tem você alternando entre uma tábua do lado esquerdo e direito com uma tábua do antebraço muito breve no meio.

Tábua flutuante

Tábua invertida, as tábuas flutuantes trabalham tanto a frente como a traseira do corpo, rebentando o núcleo a partir de um ângulo de 360 graus. Para o fazer, entre numa prancha de braço direito com os pés sobre uma superfície elevada e levante a parte superior do corpo com a ajuda das pegas duras num conjunto de tiras TRX. Como você está segurando a prancha, seu corpo deve ficar em linha reta.

Tábua de selagem de caminhada

A prancha de selagem de caminhada parece adorável, mas é tudo menos isso. Para o fazer, coloque os cursores ou toalhas de mão debaixo dos seus pés e entre numa tábua reta. Depois, ande com os braços para a frente enquanto as pernas deslizam atrás de si. Você estará sentindo tudo isso – não apenas o seu núcleo.

PlANO DE LIBERTAÇÃO

De todas as variações da prancha, se você quiser que todo o seu corpo trema incontrolavelmente, não importa o seu nível de habilidade, você precisa experimentar a prancha de respiração. Adicionar uma rotina de respiração durante os porões é realmente difícil, mas trabalha os músculos num nível muito mais profundo.

Tente esta série de pranchas aprovadas pelo treinador:

Para outros desafios de exercício, tente o ‘Pilates burpee’ – o movimento que pode ficar na história como o exercício de núcleo mais difícil de sempre. Depois faça o super-intenso movimento plyométrico que combina os dois exercícios mais difíceis de colar em um só exercício de rabo de matar.