Este ano (graças aos músculos do bar) os atletas foram capazes de evitar enfrentar o músculo do anel para cima…E no próximo ano, porém? E quanto à sua próxima competição local? Se você quiser deixar a divisão escalonada para trás e começar a bater os músculos para cima – ouça bem!

‘Muitas vezes eu vejo tentativas desesperadas, de última hora, de dar um salto incontrolável acima dos anéis. Fica feio. Fica desarrumado. E como treinador, faz-me encolher.’

Muscle ups são um dos meus movimentos favoritos para ensinar, porque requerem treino específico, dedicação e persistência. Eles são uma fantástica demonstração de força, coordenação e habilidade. No entanto, se um desses três requisitos estiver faltando, você pode acabar na próxima edição de ‘Crossfit Fails’.

Antes de entrar no nitty gritty, vamos fazer algumas perguntas:

1. Pode fazer 5 ou mais pull-ups rígidos ininterruptos?
2. Pode fazer 5 ou mais pull-ups rígidos ininterruptos?

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3. Pode fazer 10 ou mais flexões de anéis sem ruptura?

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4. Pode fazer uma única flexão de anéis sem ruptura?

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Se respondeu sim a cada uma destas perguntas – pode fazer uma flexão de anéis 100% garantida. Você só precisa de um pouco de treino e alguma prática. Se você está pensando “Hmm, eu nunca tentei uma puxada de tórax rígida, mas eu posso fazer todas essas outras coisas”… você provavelmente está muito mais perto de uma puxada de músculos do que você imagina.

‘Por mais complexo que o músculo para cima pareça, é simplesmente uma puxada de anel combinada com um sit-up seguido por um mergulho de anel.’

Sons simples o suficiente, certo? No entanto, apesar da sua simplicidade, muitas pessoas sentam-se e olham para os anéis, perguntando-se que tipo de pílula mágica podem tomar para lhes dar o dom do ‘vôo do músculo para cima’.

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Aqui estão as três chaves para conseguir o seu primeiro músculo do anel para cima:

1 DESENVOLVER O FALSO GRIP (AND STOP MAKING EXCUSES)

Pode estar dizendo: ‘Ben, literalmente todo mundo diz que eu preciso aprender o falso grip, mas NENHUM dos atletas dos Jogos o usa. Por que eu deveria?!’

Esse argumento é como carregar uma barra e dizer: ‘Froning pode arrancar 305lbs, então isso significa que eu posso arrancar 305lbs!’.

Lembra-te, ele começou com um tubo de PVC, tal como tu e eu. Na verdade, é a ÚNICA coisa que eu ensino aos meus atletas online para as primeiras sessões de treino de musculação. Se eu conseguir que um atleta realize um puxão de anel de aperto falso rigoroso na primeira semana, então eu sei que eles terão um músculo para cima dentro de algumas semanas.

Felizmente muitos atletas dizem ‘Eu não consigo segurar o falso aperto’ ou ‘Isso realmente machuca meu pulso, então eu não gosto de usar essa técnica.’

A minha resposta: Quando foi a última vez que você praticou especificamente para desenvolver a falsa aderência?’

Se você começou a tratar a falsa aderência como qualquer um de seus principais elevadores (praticando de forma consistente, espero), então meu palpite é que você veria melhorias MAIOR. Demasiadas vezes as pessoas tentam tentar o músculo como um todo, em vez de demorarem a trabalhar nas partes individuais. Isso é como tentar afundar uma bola de basquete sem descobrir como saltar corretamente.

A razão pela qual o falso aperto é tão importante é porque coloca o pulso em uma posição ideal para permitir que a ‘rotação’ ocorra. Funciona como ‘magia’ para te colocar acima dos anéis com pouco ou nenhum kipping necessário.

2 PRÁTICA A TRANSIÇÃO: CELINHA AO PISO

Transições são a parte ‘sexy’ do músculo do anel para cima. Elas são a ligação entre o pull-up e o dip.

Eu disse isso antes e vou dizer novamente por ênfase:

‘Muitas vezes as pessoas tentam tentar o músculo para cima como um todo ao invés de levar tempo para trabalhar as partes individuais’

A melhor maneira de praticar as transições é fazê-las! Compreender a forma como o seu corpo se catapulta de um pull-up para um dip leva tempo, por isso você tem que ter certeza de ter os seus representantes dentro! Após várias sessões de treino você começará a desenvolver a memória muscular para o Ring Muscle Up. Descobri que existem alguns exercícios que funcionam muito bem para treinar para a coordenação e velocidade necessárias para que a transição seja bem sucedida. Aqui estão alguns dos meus favoritos:

• Transições do piso
• Transições da caixa
• Pulso do Anel para cima…Downs

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DILIGENTE COM O ANEL MUSCLE UP

Eu entendo como pode ser frustrante. Você está perto, mas sente-se tão distante. Tenha fé! Você está apenas a alguns hábitos positivos de deixar para trás a divisão “em escala”. A chave é fazer progressos consistentes, praticar as brocas certas e confiar no processo.

Realize isto: se você praticar estas brocas apenas algumas vezes por ano, então você verá pouco ou nenhum progresso. Por outro lado, se você passar 45 minutos por semana praticando, desenvolvendo e treinando sua falsa aderência e transição, você verá um progresso MASSIVO e, por fim, sucesso!

TRAINHE COM UM ORÇAMENTO DE TRABALHO

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