Esta Partição de Treinos Poupa Tempo

As suas sessões de treino de 3 dias por semana estão a ficar demasiado longas e você está a lutar para terminar tudo o que precisa de fazer no ginásio? Se você respondeu sim, o Split de 4 dias pode ser o ideal para você.

O Novice Linear Progression e a maioria dos modelos intermediários iniciais são baseados em um programa de treinamento de três dias por semana, treinando todo o corpo a cada treino. Para muitos estagiários, três dias por semana pode ser tudo o que eles precisarão para construir força de forma consistente ao longo de sua carreira de treinamento. Mas, como já discutimos anteriormente, o stress deve continuar a aumentar para aumentar a força e, para facilitar este requisito, normalmente é necessário mais tempo para completar o trabalho. À medida que o seu progresso no treinamento aumenta com o tempo, de novato para intermediário e até mesmo avançado, você precisará adicionar mais volume e frequência do que pode ser convenientemente encaixado no dia em uma estrutura de 3 dias por semana. Digite The 4-Day Split.

Qual é o 4 Day Split?

The 4 Day Split permite que o horário tradicional de três dias seja dividido ao longo de mais dias de treinamento. Uma maneira popular de organizar o treinamento usando esta abordagem é treinar elevadores de corpo superior em dois dos dias e elevadores de corpo inferior nos outros dois dias. Por exemplo, segunda-feira & quinta-feira poderiam ser dias de agachamento e deadlift enquanto terça-feira & sexta-feira seriam dias de banco e de pressão.

Dividir os dias em dias superiores e inferiores ajuda a tornar as sessões mais eficientes e também proporciona uma pausa psicológica ao completar um agachamento, pressionar e puxar cada sessão. Sessões mais curtas também podem permitir a adição de acessórios ou trabalho de condicionamento após completar os elevadores principais.

Uma forma popular de estruturar o 4 Day Split é alternar um elevador como o elevador de intensidade dia e o elevador parceiro como um elevador de volume dia. Por exemplo, a segunda-feira poderia ter um dia de agachamento (um conjunto pesado de 5) e um dia de puxar volume (3 conjuntos de 5) enquanto a quinta-feira teria um dia de agachamento (digamos 5×5) e um dia de puxar intensidade (1 conjunto de 5). A mesma abordagem poderia ser aplicada aos elevadores da parte superior do corpo.

Como em qualquer programa, as variáveis primárias de seleção de exercícios, volume e intensidade são usadas para modular o stress ao longo da sessão, ao longo da semana, e planejadas ao longo de várias semanas ou meses de um ciclo de treinamento. O 4 Day Split também pode ser usado em conjunto com outras estruturas de treinamento como o Texas Method ou HLM, para organizar o stress dentro do seu programa de treinamento. Outras rotinas populares de 4 dias de split incluem o protocolo 5/3/1 de Jim Wendler, Westside Powerlifting Templates, e Russian Block Programs.