Quando se trata de perda de gordura, seus resultados nunca parecem estar à altura de suas expectativas.

Se você está perdendo um quilo de gordura por semana, você quer perder dois. Se está a perder dois quilos de gordura por semana, quer perder três.

Se sentir que está a fazer tudo bem, a perda de gordura demorará sempre mais tempo do que quer.

Sente-se frustrado e confuso, e não está sozinho. Isto acontece a todos.

Aqui está o porquê de demorar sempre mais tempo a perder gordura do que pensa, e o que fazer quanto a isso. No final de cada seção, você verá um resumo dos motivos pelos quais sua perda de gordura diminuiu, ou o “Speed Bump”, e uma lista de soluções.

Você come mais do que pensa.

A maioria das pessoas não tem idéia de quanto realmente come.(1-10) Elas são horríveis em…

• Eye-balling their calie intake.
• Etimating portion sizes.
• Lembrando o que ou quanto comeram, mesmo minutos depois de uma refeição.(11)
• Medindo a ingestão de alimentos por volume (por exemplo, copos de medição).
• Sendo honesto sobre quanto comeram, mesmo que tenham tomado registros um pouco precisos.

Esta é muitas vezes mais uma questão para pessoas que seguem dietas de “eliminação” como paleo, vegetariano, baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura ou o que você tem. Parte da razão pela qual muitas destas pessoas seguem este tipo de dietas é porque não estão dispostas a seguir o seu consumo alimentar. Em alguns casos, as pessoas vão mesmo assumir que a adição de alimentos mais “saudáveis” a uma refeição “pouco saudável” reduz realmente o conteúdo calórico.(12)

Você provavelmente não é tão mau quanto a maioria das pessoas, dado que você é uma pessoa mais obsessiva, mas você ainda não é perfeito. Mesmo que você use uma balança digital para pesar seus alimentos, você provavelmente está fora por um pouco.

Aqui estão várias razões pelas quais:

• alguns alimentos, especialmente os de restaurantes, podem ter 200% mais calorias do que dizem no rótulo.(13,14)
• Muitas pessoas não contabilizam como o peso ou volume dos alimentos muda depois de cozinhados. Por exemplo, as batatas doces cozidas podem perder metade do seu peso em água depois de cozinhadas. Se você calcular sua ingestão calórica com base no peso da batata doce crua, você estará comendo 100% mais calorias do que você pensava.
• Muitas pessoas não são boas em estimar o conteúdo calórico dos alimentos caseiros.
• Se você estiver usando copos de medição, então seus cálculos podem muitas vezes ser errados em mais de 50%. As medições de volume não costumam ser muito melhores do que fazer uma bolinha nas porções.
• As pessoas não se preocupam em contar coisas como frutas ou alguns vegetais, apesar de muitas delas poderem ter tantas ou mais calorias do que coisas como arroz e batatas.

Quando se consideram todas estas variáveis, é fácil subestimar a ingestão de alimentos em várias centenas de calorias por dia. Isso é suficiente para diminuir a sua taxa de perda de gordura em 20 ou 40%.

Outro problema comum entre pessoas altamente motivadas como fisiculturistas, modelos e atletas é o consumo excessivo de alimentos. Quando as pessoas fazem binge, normalmente não contam essas calorias.

A maioria das pessoas não gosta muito de bing e não quer pensar no que comeu, quanto comeu, ou como se sentiu na altura. É mais fácil tentar esquecer isso. Em outros casos, as pessoas propositadamente comem em excesso… ou seja, têm um dia de batota… ou seja, comem demasiadas calorias e não as contam.

Aqui está um exemplo para mostrar como isto pode afectar a sua perda de gordura a longo prazo.

Vamos dizer que come 2.000 calorias por dia para perder peso. Isso dá-lhe uma ingestão calórica semanal média de 14.000 calorias.

Você tem uma ingestão de 6.000 calorias num desses dias. (Isso é o lado baixo do que a maioria das pessoas faz).

Sua ingestão semanal de calorias acabou de subir para 18.000 calorias. Isto mudaria a sua ingestão média diária de calorias para 2.571 calorias por dia, o que é o suficiente para parar completamente a sua perda de gordura.

Isto não significa que as dietas de eliminação não funcionem, que você deve transformar-se num esquisito neurótico sobre a medição da sua ingestão alimentar, ou que você nunca deve ter alguns dias em que coma em excesso numa dieta. No entanto, se você está tendo problemas para perder peso, você pode querer reavaliar sua ingestão calórica e ver se você está cometendo um desses erros.

Speed Bump

Você come mais calorias do que você pensa.

Soluções

• Seja mais preciso na medição da sua ingestão calórica – use uma balança se precisar.
• Prepare mais da sua própria comida
• Coma menos, mesmo que as suas estimativas já digam que você não está comendo tanto. (Você provavelmente está subestimando).
• Utilize estratégias para eliminar o binge eating.
• Faça uma pausa na dieta.

Você não queima tantas calorias durante o exercício como você pensa que faz.

A maioria das pessoas é quase tão má a estimar o seu gasto calórico como a sua ingestão calórica.(15,16)

Num estudo, algumas pessoas pensavam que queimavam 3.000-4.000 calorias depois de caminharem durante cerca de meia hora. Em média, os sujeitos pensavam ter queimado cerca de 800-900 calorias, quando na realidade queimaram 200-300.(16)

Quando você faz dieta, às vezes você também se sente mais letárgico, o que pode dificultar o exercício com a mesma intensidade.

Digamos que você normalmente anda de bicicleta a cerca de 12-14 milhas por hora durante 30 minutos por dia – um ritmo bastante moderado. Quando você faz dieta, você se sente mais lento, e sem perceber seu ritmo cai para cerca de 10-12 milhas por hora. Se você for um homem de 70 quilos, isso significaria que você queimaria cerca de 70 calorias a menos em apenas 30 minutos. Durante uma semana inteira que seria cerca de 500 calorias.

Em outros casos, pode ser mais difícil de treinar. Se você começar a treinar duas vezes por semana em vez de três, então você poderia facilmente queimar 600 calorias a menos por semana ou quase 100 calorias por dia.

Você normalmente terá menos problemas em manter a intensidade dos seus treinos ou a motivação para treinar se você usar um déficit menos grave, mas isso ainda pode acontecer em qualquer dieta.

Outro problema é “o efeito de licenciamento” – as pessoas assumem que o exercício lhes dá a “licença” para comer em excesso de calorias. Às vezes isso é intencional, por exemplo, “eu só corri por uma hora e queimei um zilhão de calorias, então eu posso comer meia pizza”.

Em outros casos, as pessoas subconscientemente comem demais em relação aos seus níveis de exercício e acabam desistindo quando não vêem resultados. No mesmo estudo onde as pessoas sobrestimaram drasticamente o seu gasto calórico, os sujeitos também geralmente comeram cerca de 550-600 calorias após o exercício ou cerca de 2-3 vezes mais do que queimaram.(16)

Em outros casos, as pessoas queimam muitas calorias através do exercício, mas ainda assim comem em demasia. Há muitos atletas que queimam 1.000-2.000 calorias por dia através do exercício que ainda lutam com o seu peso, porque comem muitas calorias.

Speed Bump

Você não queima tantas calorias durante o exercício como você pensa que faz.

Soluções

• Seja mais consistente com a sua rotina de exercício.
• Utilize um método objectivo para estimar o seu gasto energético, como valores MET – não os números em máquinas de cardio, que são virtualmente sempre imprecisos.
• Utilize uma medida objectiva para ter a certeza que está a manter a intensidade dos seus treinos enquanto faz dieta, como a sua força no ginásio, o seu ritmo de corrida, ou a sua potência se for um ciclista.
• Err no lado de estimar queima menos calorias em vez de mais.

Queima menos calorias através de movimentos diários.

Quando você corta calorias, seus níveis de movimento subconsciente, também conhecido como “NEAT”, caem.(17,18) Você também está menos motivado a se mover para fazer coisas como pegar o correio ou tomar as escadas, que são exemplos de “NEPA”, ou atividade física não exercida.

Bambos o NEAT e o NEPA normalmente caem à medida que você perde peso. Em alguns casos isto pode ser drástico. Estudos têm mostrado que após a perda de peso, as pessoas podem queimar cerca de 350-400 calorias a menos por dia através da actividade física.(17) As pessoas que perderam ainda mais peso podem frequentemente queimar cerca de 600 calorias a menos por dia devido a uma queda no NEAT e NEPA.(18)

Aven pequenas e aparentemente irrelevantes alterações nos seus padrões de movimento podem ter um grande impacto no seu gasto energético. Apenas mexer enquanto se senta pode aumentar o seu gasto energético em cerca de 46% em relação a sentar-se imóvel.(19)

Outros estudos mostraram que as pessoas que se movem mais ao longo do dia têm menos probabilidade de recuperar peso depois de o perderem.(20-23)

Se fizer tudo o que estiver ao seu alcance para se movimentar mais, ainda pode queimar um pouco menos de calorias no final do dia. Esta queda pode ser de apenas 50-100 calorias por dia ou de 300-400 calorias a menos por dia na pior das hipóteses.

Isso é algo que você terá que aceitar se quiser perder gordura. No entanto, você ainda pode ajudar a evitar que os seus níveis de atividade caiam com as seguintes dicas:

Velocidade de Bump

Você queima menos calorias através dos movimentos diários.

Soluções

• Entrada o máximo de movimento possível no seu dia, na forma que você mais gostar. Aproveite todas as oportunidades para se mover.
• Se estiver deitado de costas, sente-se direito.
• Se estiver sentado, fique de pé.
• Se estiver de pé ou sentado, mexa-se o máximo possível.
• Mude mais rápido.
• Estacione mais longe do seu destino.
• Abra as portas à mão.
• Utiliza um pedómetro para seguir os teus passos e dispara para um número mais alto.

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• Utiliza uma estação de trabalho em pé.
• Toma as escadas sempre que possível.
• Planeia uma pausa no teu dia a cada hora onde te levantas e andas durante alguns minutos.

Pesasso menos, por isso queimas menos calorias.

Enquanto perdes peso, as tuas células gordas encolhem. Em alguns casos, você também pode perder alguma massa magra.

Seu corpo está ficando menor e, portanto, requer menos energia. Você também queima menos calorias durante o exercício porque você está movendo menos peso.

Quanto mais peso você perder, mais sua taxa metabólica geralmente irá diminuir.(24-27) Sua taxa metabólica em repouso irá diminuir ainda mais se você perder uma proporção maior da massa muscular.(28-31)

Vamos dizer que você perdeu 20 libras. Você foi inteligente na sua dieta, então você levantou pesos e comeu proteínas suficientes. No entanto, também apressou um pouco as coisas e perdeu alguma massa muscular, também. No final da sua dieta, você perdeu cerca de 18 quilos de gordura e dois quilos de músculo.

Um quilo de gordura queima cerca de duas calorias por dia e um quilo de músculo queima cerca de seis calorias por dia. Depois de perder 20 quilos, você queimaria cerca de 48 calorias a menos por dia.(32) Isso não é muito, mas ainda é mais do que a maioria das pessoas imagina – especialmente quando você considera seus níveis de exercício.

Usando o mesmo exemplo de cima, digamos que você ande de bicicleta a cerca de 10-12 milhas por hora por meia hora por dia. Com seu peso antigo, 79,1 quilos, você queimaria cerca de 237 calorias. Com seu novo peso de 70 quilos, você queimaria 210 calorias.

Agora você está queimando 75 calorias a menos por dia apenas por manter seu ritmo metabólico de descanso e exercício. Você provavelmente queimará pelo menos 100 calorias a menos depois de contabilizar o fato de que você também está queimando menos calorias através de cada outro movimento durante o dia – apenas porque você pesa menos. Este efeito será maior se você perder mais peso.

Velocidade do Bump

Pesar menos, então você queima menos calorias.

Soluções

• Exercitar mais vezes, mais tempo, e/ou com uma intensidade ligeiramente maior.
• Diet de uma forma que minimize a quantidade de músculo que você perde.
• Coma menos.
• Maximize os seus níveis de actividade diária com as sugestões acima.
• Utilize um colete ponderado (Ei, ainda é uma opção).

Os seus músculos tornam-se mais eficientes.

A medida que perde peso, os seus músculos usam menos energia para realizar os mesmos movimentos.

Um estudo descobriu que as pessoas que tinham perdido peso eram cerca de 27% mais eficientes a pedalar uma bicicleta. Parte disto é porque você é mais leve e tem uma técnica melhor, mas também há mudanças bioquímicas que ocorrem dentro de seus músculos que reduzem o número de calorias que você queima durante o exercício.(33)

Outros estudos também mostraram que pessoas que perderam peso geralmente têm maior eficiência muscular.(34-36)

No entanto, um problema com estes estudos é que muitas vezes usam formas extremamente leves de exercício – como rodar levemente as rodas de uma bicicleta estacionária contra nenhuma resistência, o que pode não ser relevante para si. Outros dados também não encontraram alterações significativas na eficiência muscular durante a dieta.(37,38)

Um outro problema com estes estudos é que normalmente não têm os sujeitos a progredir – eles continuam a fazer exercício com a mesma intensidade a cada exercício. Embora se tornem mais eficientes significa que queimam menos calorias, também podem trabalhar com maior intensidade absoluta, queimando assim mais calorias. Em geral, o treino progressivo ajuda a queimar mais calorias ao longo do tempo.

Isto não se aplica necessariamente aos seus movimentos diários, no entanto, que também se tornam mais eficientes. Há um limite para o NEAT e o NEPA que você pode encher em um dia, e não importa o que você faça, você provavelmente queimará um pouco menos de calorias porque seus músculos se tornam mais eficientes.

Speed Bump

Seu músculos se tornam mais eficientes.

Soluções

• Aumentar a duração, frequência e/ou intensidade dos seus treinos.
• Desafiar-se com novos tipos de exercícios.
• Mover mais ao longo do dia.
• Coma um pouco menos.

Você está magro.

As pessoas com mais gordura corporal podem geralmente perder gordura muito mais rapidamente do que as pessoas mais magras por várias razões.

1. As pessoas mais pesadas geralmente têm maiores necessidades energéticas.

As pessoas obesas têm frequentemente taxas metabólicas de repouso extremamente elevadas, por vezes perto de 3.000 calorias por dia.(24) Estas pessoas também queimam ainda mais calorias do que as pessoas mais leves durante o exercício fácil, como caminhar à mesma velocidade numa passadeira.

As pessoas mais pesadas podem criar um maior déficit calórico enquanto ainda comem muita comida. Se uma pessoa obesa precisa de 3.900 calorias por dia para manter o seu peso, e reduz para 2.000 calorias por dia, pode perder mais de 3 quilos por semana.(24)

2. Pessoas mais magras perdem mais músculo quando fazem uma dieta mais rápida.

Se você estiver mais próximo dos limites da magreza, geralmente perde mais músculo quanto mais rápido perder peso(39,40) Enquanto você pode perder mais gordura se você usar um grande déficit calórico, você também perderá mais músculo.

Para homens que estão abaixo de 10% de gordura corporal e mulheres que estão abaixo de 18% de gordura corporal, é muito mais inteligente usar um déficit menor. Embora isto ajude a prevenir a perda muscular, também significa que você perde gordura mais lentamente.

Não é incomum para os fisiculturistas perderem apenas 0.25-0.5 libras de gordura por semana à medida que se aproximam da data da competição. Em contraste, pessoas com muito excesso de peso podem muitas vezes perder com segurança 2-3 libras de gordura por semana enquanto perdem pouco ou nenhum músculo.

Speed Bump

Você está magro.

Soluções

• Diminua o tamanho do seu déficit calórico à medida que você fica mais magro para minimizar a perda muscular.
• Priorizar o treino de resistência sobre cardio.
• Incrementar a duração, frequência e/ou intensidade dos seus treinos.
• Mover mais ao longo do dia.
• Pára de reclamar porque estás magra – sê paciente.

És uma mulher.

As mulheres geralmente perdem gordura mais lentamente que os homens.

São geralmente menores e têm menos massa muscular.(41) Outros dados indicam que as mulheres também podem ter taxas metabólicas de repouso 5-10% mais baixas após o ajuste para massa corporal magra.(42)

As mulheres tendem a ter mais dificuldade em mobilizar as reservas de gordura e também geralmente têm níveis mais baixos de oxidação de gordura em repouso.(43)

alguns dados também indicam que as mulheres tendem a ser ligeiramente piores, em média, ao estimar a sua ingestão calórica.(44)

Se for mulher, provavelmente vai perder gordura mais lentamente do que a maioria dos homens.

(Aviso: Obviamente não estou a dizer que há algo de errado em ser mulher; apenas torna a perda de gordura ligeiramente mais difícil).

Ponta de velocidade

Você é uma mulher.

Soluções

• Coma um pouco menos.
• Move mais ao longo do dia.
• Aumentar a duração, frequência e/ou intensidade dos seus treinos.

Você é um floco de neve genético único.

Pode perder gordura mais lentamente que a maioria dos outros, mesmo que esteja a fazer tudo bem.

Existem várias razões possíveis para isto:

• Menos leptina e sensibilidade à insulina.
• Níveis mais baixos da tiróide.
• Menos mobilização ou oxidação de gordura.
• Grande queda na taxa metabólica com dieta.
• Baixa tolerância ao exercício e/ou capacidade de recuperação.
• Níveis mais baixos de NEAT e/ou NEPA.
• Níveis mais altos de desinibição alimentar e maior susceptibilidade à recompensa alimentar.
• Baixa capacidade ou motivação para fazer exercício, medir a ingestão calórica, preparar refeições e envolver-se em outros comportamentos importantes no estilo de vida.

Existem também algumas doenças que tornam mais difícil para as pessoas perderem gordura, mas não são relevantes para a maioria das pessoas.

Algumas pessoas são difíceis de perder gordura facilmente enquanto outras têm de trabalhar muito mais para verem resultados. É possível que você esteja na última categoria.

Lombadas de velocidade

Você tem um metabolismo “econômico”, o que significa que você tem uma predisposição genética para carregar mais gordura corporal do que você gostaria.

Soluções

• Todas as outras soluções neste artigo.

Você define expectativas pouco razoáveis.

Se você definir expectativas mais realistas, você provavelmente ficará menos desapontado com seus resultados.

Isso não significa que você não deve definir metas desafiadoras de perda de peso. Na verdade, as pessoas que estabelecem metas de perda de peso “não razoáveis” geralmente perdem tanto peso quanto aquelas que estabelecem metas mais moderadas. Elas também tendem a manter sua perda de peso tão bem.(46,47)

Neste caso, definir “expectativas razoáveis” significa:

1. Reconhecer que provavelmente levará mais tempo do que você quer perder gordura e que seu progresso não será linear.

2. Ser flexível sobre sua dieta e hábitos de exercício, e manter uma perspectiva de longo prazo, em vez de apenas focar na sua taxa diária ou semanal de perda de peso.

Se estiver preparado para plateaus de emagrecimento e pequenos erros, irá lidar melhor com estas situações e perder gordura mais rapidamente.

Problema

Você estabelece expectativas pouco razoáveis.

Soluções

• Dê a si próprio cerca de 20% mais tempo para atingir o seu objectivo de emagrecimento do que pensa que vai precisar.

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• Expectativa de comer mais do que você queria em alguns dias ou perder alguns exercícios.
• Considere todas as variáveis anteriores ao decidir o quão rápido você acha que pode perder gordura.
• Trabalhe com um treinador para ajudá-lo a decidir uma taxa razoável de perda de gordura e para ajudar a lidar com as questões que você aprendeu neste artigo.

Fique feliz com um progresso mais lento

Perda de gordura sempre leva mais tempo do que você quer.

alguns destes problemas são comportamentais – você come mais do que pensa e não queima tantas calorias quanto pensa. Em outros casos, seus problemas estão fora de seu controle – você pesa menos, seus músculos se tornam mais eficientes, você perde uma porcentagem maior de músculo, ou você tem uma predisposição genética para o ganho de peso.

No entanto, há sempre coisas que você pode controlar para ajudá-lo a continuar perdendo gordura. Mesmo que esteja a fazer tudo bem, provavelmente irá perder gordura mais lentamente do que gostaria. Se você estabelecer expectativas razoáveis desde o início, porém, a maioria desses problemas são muito menos importantes do que você poderia pensar.

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