Tentando perder aqueles irritantes 10 libras que você ganhou nas férias de verão ou se perguntando como evitar embalá-los durante as férias? Oodles de novas pesquisas descobriram maneiras de aparar 100 calorias ou mais da sua dieta, sem desnaturar o sabor. Embora não pareça muito, raspar 100 calorias por dia pode ajudá-lo a aparar 10 ou mais quilos por ano – mesmo que nunca ponha os pés no ginásio.

Comece hoje com estes atalhos de corte de calorias apoiados pela ciência que o ajudarão a manter curvas saudáveis durante todo o ano.

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1. Diminua as luzes
Independentemente do que você pensava quando era criança, afinal de contas o escuro não é tão assustador. Um novo estudo da Universidade Cornell diz que o segredo para comer menos – e sentir-se mais satisfeito com o que você come – pode ser tão simples quanto apagar as luzes. Pesquisadores encontraram pessoas que comeram uma refeição sob uma iluminação suave e quente consumiram 175 calorias a menos do que aquelas que tomaram o nariz em lugares iluminados. Os participantes do estudo que jantaram sob iluminação ambiente comeram 18% menos dos alimentos em seus pratos e também classificaram seus alimentos como “mais agradáveis” do que aqueles sob luzes brilhantes. Os cientistas acham que isso se deve ao fato de que as fortes luzes fluorescentes comumente encontradas em restaurantes de fast food podem criar uma necessidade psicológica de apressar as refeições e comer mais – por isso acenda uma ou duas velas na hora do jantar, e você pode ser menos estimulado a devorar sua comida.

2. Seja um atirador reto
Eles podem parecer estilosos, mas copos curvos e elegantes na sua mesa podem levar a sacos de sela nas coxas e um pneu de reserva ao redor do meio. Um estudo britânico descobriu que as pessoas consumiam 60% mais álcool, refrigerantes açucarados e sucos se o copo de onde bebiam era curvado, em vez de um copo reto. Os pesquisadores especulam que as pessoas bebem mais rápido dos copos curvados porque é mais difícil dizer quando você está na metade do caminho, então você alcança outra bebida mais cedo e acaba consumindo mais.

Para espaçar os goles e sentir-se satisfeito mais cedo, sirva-se de uma bebida (alcoólica ou não alcoólica) num copo de forma reta. Se você acabar bebendo 60% menos do que normalmente beberia, são cerca de 67 calorias poupadas no café da manhã se um copo de 8 oz de suco de laranja for um alimento básico da manhã; 48 calorias poupadas no almoço se você estiver tomando um chá gelado adocicado; ou cerca de 40 calorias a menos de Chardonnay consumidas no jantar ou no happy hour.

3. Pegue algumas piscadelas
Tem uma caixa má dos bolos de cabeça? Vários estudos dizem que você poderia acabar com mais fome do que se você estivesse de olhos brilhantes e cauda peluda peluda. Um estudo da Clínica Mayo mostra que conseguir menos de 6 ½ horas de sono por noite pode levar a consumir até 500 calorias em excesso em um dia.

Ser privado do sono pode aumentar a fome e levar a baixar mais calorias do que comeria se não estivesse exausto, diz Manfred Hallschmid, PhD, departamento de psicologia médica e neurobiologia comportamental, Universidade de Tübingen e pesquisador principal de um estudo separado sobre sono e consumo de calorias. “A privação do sono pode aumentar os níveis de hormônios do apetite como o ghrelin”, diz ele. O aumento dos níveis de ghrerlin, a hormona que aumenta o apetite, pode levar a comer centenas de calorias extras do que quando se está bem descansado, de acordo com o Dr. Hallschmid.

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4. Não digas, “Não consigo”
Se estás a tentar evitar uma passagem de fast food, sobras de doces do Dia das Bruxas, ou a amontoar pratos de comida no Dia de Acção de Graças, não digas a ti próprio o que não consegues comer. Novas pesquisas dizem que você obterá melhores resultados se enquadrar um pouco diferente e se concentrar no que você não come. “Não pode” soa mais a castigo do que ser saudável, dizem os pesquisadores, e cria uma sensação de auto-diminuição que pode aumentar a sua motivação. Por outro lado, lembrar-se de “não” comer certos alimentos ajuda a fortalecer a sua força de vontade para um estilo de vida mais saudável.

Casar no ponto: Quando os investigadores dividiram um grupo de pessoas em “não posso comer” e “não posso comer”, 64% das pessoas do grupo “não posso” passaram uma barra de chocolate a favor de uma barra de cereais mais saudável, mas apenas 30% do grupo “não posso” escolheu o lanche mais saudável. Por isso, corta os “não posso”, e vai para porções menores de comida mais saudável.

5. Pensa fino
Pensa que estás com excesso de peso? Pensa outra vez. Novas pesquisas dizem que a forma como pensa na comida e na sua cintura pode determinar o seu sucesso em manter uma dieta saudável. Acontece que dizer a si mesmo que você é “gordinho” ou “muito gordo” diminui as chances de atingir o seu objetivo de peso, mesmo que você seja fisicamente ativo.

Acima de 10 anos, 59% das mulheres que começaram com um índice de massa corporal médio de 20, mas pensavam que estavam acima do peso, acabaram engordando e viram o seu IMC inchar para mais de 25. Esse ganho de peso provavelmente aconteceu por causa de uma profecia auto-realizada, diz Susan Albers, psicóloga da The Cleveland Clinic e autora de Eating Mindfully e 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. “Sua mentalidade é incrivelmente importante para desistir ou se colocar no caminho certo com seu peso”, diz ela. “Portanto, se você acha que não está acima do peso, independentemente do seu peso real, você vai agir de maneiras que o levem ao que você já acredita”. E isso traduz-se em comer menos gorduras e calorias.

6. Pare de olhar para o açúcar
Não detesta quando está a cuidar dos seus próprios assuntos, mantendo uma dieta saudável e, de repente, surge um desejo por comida de plástico e arruína as suas boas intenções? Para ajudar a manter esses desejos sob controle, um novo estudo diz que você deve olhar para o outro lado quando você vê fotos de alimentos com alto teor de gordura, calorias ou açucarados. Isso porque as varreduras cerebrais têm mostrado que imagens de tratamentos ricos em calorias estimulam partes do cérebro que controlam a fome e o centro de recompensa, diz Kathleen Page, médica, professora assistente de medicina na USC e a autora principal do estudo. O que você deve fazer quando os comerciais de TV piscam imagens de alimentos com alto teor calórico? Vá até a cozinha e dê uma olhada em alguns alimentos saudáveis para fechar o centro de recompensa do seu cérebro.

7. Molhe o seu apito
Você está mais propenso a desejar vegetais do que batatas fritas gordurosas, batatas fritas ou outros alimentos ricos em gordura e calorias se você emparelhar uma refeição com água ao invés de bebidas calóricas. Pesquisadores da Universidade de Oregon dizem que os pares de alimentos e bebidas podem influenciar o tipo de escolhas alimentares que fazemos e a quantidade de calorias que ingerimos. No estudo, os adultos que emparelham uma refeição com água têm mais probabilidades de comer os seus vegetais e de fazer outras escolhas alimentares saudáveis do que se beberem refrigerantes. Além disso, mais participantes nomearam a água como a melhor bebida para emparelhar com alimentos saudáveis e de baixo teor calórico, enquanto o refrigerante era a melhor bebida para acompanhar pizza ou batatas fritas. Sirva-se de um copo alto de água, não de refrigerante, antes das refeições, e o seu apetite pode seguir o exemplo.

8. Ansioso por comer
Está a jurar para o almoço? Tem o jantar de Acção de Graças ou outras refeições na sua cabeça? Vá, continue a fantasiar! O Dr. Hallschmid diz que antecipar uma refeição pode realmente baixar os níveis de ghrelin do seu corpo, a hormona do apetite. Em um estudo que ele conduziu, ele descobriu que olhar para frente e pensar em uma refeição antes de você se desviar para a mesa ajuda a reinar nos níveis de ghrelin, então as pessoas consumiram menos calorias durante a refeição. “Ansioso por comer pode ter um efeito positivo no controle da ingestão de alimentos, porque leva a sentir-se cheio mais cedo, e manter essa sensação de cheio para que você não procure lanches de alto teor calórico”, diz o Dr. Hallschmid.

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