Mas tenha paciência! Depois de meses de trabalho duro, a última coisa que você quer fazer é sabotar o seu esforço na corrida nos dias finais. Siga estas dicas simples para tirar proveito do fim do seu cone, e você será capaz de maximizar o seu desempenho quando ele conta.

Aquecimento pré-corrida

Aven se você se inclina para uma dieta pobre em carboidratos, a semana da corrida é o tempo para tornar a sua dieta mais focada em carboidratos. Cerca de 2-3 dias fora da sua corrida, comece a aumentar a sua ingestão de carboidratos para que os hidratos de carbono de alta qualidade, incluindo grãos inteiros, vegetais e frutas, constituam cerca de 70-80 por cento das suas calorias totais.

No dia anterior à sua corrida, você vai querer evitar qualquer fonte de carboidratos que contenham muita fibra dietética. Menos grãos inteiros e fibras significam menos trabalho para seu trato digestivo, e será menos provável que cause qualquer perturbação no estômago.

E não sinta a necessidade de se rechear no jantar antes de sua corrida – fique com uma refeição de tamanho normal. Comer demais na noite anterior é contraproducente e deixará você se sentindo lento na manhã da corrida.

Shakeout run

Embora alguns corredores queiram descansar o máximo possível nos dias finais antes de uma corrida, muito descanso pode ser contraproducente. Enquanto você deve seguir um plano de treinamento que lhe permita afinar adequadamente, correr no dia anterior à sua corrida é benéfico para a maioria dos corredores.

A execução de um curto shakeout no dia anterior à sua corrida ajudará a mantê-lo solto e acalmar seus nervos. Desde que você mantenha uma distância adequada ao seu nível de experiência, isso não o deixará cansado no dia da corrida. Para a maioria dos corredores, uma corrida de 20 a 30 minutos de shakeout é apropriada. O quão rápido você corre e como você se sente. Muitos corredores vão começar com uma corrida lenta para aquecer por cerca de 10 minutos, depois correr a um ritmo moderado ou até mesmo executar alguns pequenos e rápidos picos que imitam o ritmo da corrida do dia seguinte antes de usar os últimos 10 minutos para esfriar, fazer alguns passos e talvez alguns alongamentos fáceis.

Navegar na expo

Você pode já ter ouvido antes, mas é preciso repetir – não exagere na expo de corrida! Além da sua corrida de shakeout, fique longe dos seus pés o máximo possível na véspera da sua corrida. (Se você pode planejar obter seu babador da expo de corrida dois dias antes da sua corrida, isso é ainda melhor). Não importa quando você chegar à exposição, seja rápido e eficiente: entre, pegue seu número e saia. Não perca tempo olhando para todo o novo equipamento, roupas e gadgets em cada estande. A última coisa que você quer é ficar de pé durante horas no dia anterior a uma corrida importante. Depois de treinar durante meses, não estrague a sua corrida para um dia de compras ou de turismo.

Vestuário e equipamento

Se você estiver viajando para uma corrida com antecedência ou dirigindo de casa, nunca dói estar preparado para todas as condições de corrida possíveis. Isto é especialmente importante para condições climáticas adversas, tais como chuva, frio ou calor excessivo. Quanto maior for a corrida, mais tempo você provavelmente vai passar em pé e esperando pela largada. Portanto esteja preparado com roupas extras para se manter quente e seco enquanto espera. Isso pode significar embalar uma camisa de manga comprida mais velha que você pode atirar antes da corrida. Alguns corredores vão até moldar um saco do lixo em uma concha jogada fora, cortando buracos para seus braços e cabeça.

Na véspera da corrida ou no início da semana, coloque todos os itens que você vai precisar na manhã da corrida. Horários de partida cedo no dia da corrida podem fazer com que você esteja cansado ou distraído, então não deixe nada ao acaso. Também é fácil para um corredor exausto arrefecer assim que a corrida terminar, por isso arrume algo para vestir depois da corrida também. Pense nas pequenas coisas também, incluindo alfinetes de segurança para colocar o babete na camisa da corrida na noite anterior à corrida e talvez guardando um pequeno tubo de gel anti-cafe no bolso para conforto no final da corrida.

Preparação mental

Embora a maioria dos corredores gaste uma enorme quantidade de tempo em preparação física para as corridas, eles fazem muito pouco treino mental. Mas nunca é tarde demais! As 24 horas antes da sua corrida é o momento perfeito para adicionar alguma preparação mental à sua rotina.

Se você nunca fez nenhum tipo de preparação mental, tente visualizar a corrida do início ao fim. Imagine-a com o máximo de detalhes possível, tudo com uma luz positiva e com uma perspectiva de melhor cenário. Pense em como você se sentirá em cada milha, e imagine você mesmo cruzando com sucesso a linha de chegada.

Você também pode visualizar como você responderá positivamente a qualquer desafio que enfrente, sejam fatores externos como o clima ou simplesmente fadiga nas últimas milhas. Saiba antecipadamente como você precisará enfrentar desafios, sejam eles óbvios ou inesperados.

Dormir

Quando chegar a semana da corrida, tente dormir o máximo que puder. Isso pode significar mudar um pouco a sua rotina diária, comer mais cedo, saltar o seu programa de TV favorito ou adiar as tarefas domésticas diárias. Muitos corredores e treinadores consideram a noite anterior à noite anterior (duas noites antes da corrida) como a mais importante noite de sono. Se você conseguir ter uma boa noite de sono nessa noite, você estará bem descansado não importa que tipo de sono você tenha na noite antes da corrida.

Com os nervos pré-raça, não é incomum para a maioria dos corredores dormir mal na noite antes da corrida. Se você não consegue dormir, não entre em pânico. Tente descansar tranquilamente, e até tente uma visualização positiva se o sono continuar a iludi-lo.

7. Pequeno-almoço e hidratação no dia da corrida

No dia da corrida, faça o seu melhor para se manter com o mesmo combustível pré-corrida que usou nos treinos. Se você estiver em casa isto é simples, mas se você estiver viajando você precisará estar ciente das opções de seu café da manhã antes de chegar. Viaje com sua própria comida se necessário ou confirme que seu hotel tem algo similar.

Para uma corrida mais longa, tente comer uma refeição completa cerca de 3 horas antes da corrida. Continue a hidratar-se até uma hora antes da hora de partida, bebendo água ou uma bebida electrolítica (especialmente se estiver a correr com tempo quente ou húmido). Este horário dar-lhe-á tempo suficiente para digerir sem muitas idas à casa de banho (mas certifique-se de que sabe qual será o seu plano de banho antes da corrida para que não fique preso numa fila longa!) Alguns corredores também preferem encher suas lojas de glicogênio com um gel ou uma pequena quantidade de combustível de fácil digestão cerca de 15 minutos antes da arma disparar.

Roteiro de aquecimento

A peça final, essencial do seu horário de pré-corrida é a sua rotina de aquecimento. Geralmente, quanto mais longa for a corrida, mais curto deve ser o seu aquecimento. Para uma maratona, alguns minutos de corrida fácil e simples aquecimento dinâmico é tudo o que é necessário.

As corridas de cavalos vão exigir um aquecimento de 1-3 milhas que inclui uma corrida lenta e algumas corridas curtas de uptempo para ajudar a preparar o seu corpo para uma corrida mais dura e rápida. Termine com 4-6 passos e você estará pronto para começar a corrida.

Finalmente, a espera terminou. Com esta rotina de pré-corrida, você está perfeitamente preparado para se dirigir para o percurso e empurrar para um novo PR!