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A parte superior das costas é frequentemente considerada a marca de um atleta verdadeiramente forte. Já vi o treino pesado das costas referido por alguns como construção de armaduras, à prova de bala e outros sentimentos protectores semelhantes. Embora desempenhe esse papel terrivelmente bem, também pode ser um piloto de desempenho em atletas cujos esportes requerem costas fortes e/ou achar a força das costas um fator limitante.

Força das costas não é apenas para GPP e atletas jovens. O problema deriva do fato de que a maior parte do que sabemos sobre treinamento de costas vem de fisiculturistas ou fisioterapeutas. Desentender o treino das costas das noções de “saúde” e/ou “tamanho” pode ser complicado.

O treino pesado das costas não é apenas construção de armaduras – também pode ser um condutor de desempenho para alguns atletas, diz @WSWayland. Clique em To Tweet

Treinadores de força também não ajudam muito, pois colocam o foco na projeção da força de treinamento em uma direção anterior em grande parte sagital – pressionando e agachando-se (incluindo o trabalho de uma única perna) governam o poleiro do ponto de vista da consideração do exercício. Isto faz sentido, uma vez que a maioria dos atletas se trata de navegar pelo espaço à sua frente. O trabalho da parte superior das costas não é esquecido, mas muitas vezes não é carregado com a mesma intenção ou intensidade.

O treino funcional tem exercícios de puxar a parte superior do corpo em abominações de bandas, contralaterais e de placas fracionárias. Estes exercícios são muitas vezes regulados na classe de exercícios “necessários para o equilíbrio estrutural”. Enquanto isso, os atletas ainda são alimentados com uma dieta estável de pressões na parte superior do corpo se ainda estiverem pressionando, e fazendo muito do que é percebido como bom para o seu “equilíbrio estrutural”, embora qualquer estudo das intensidades de empurrar-puxar sugerirá o contrário. Tenho quase a certeza que os treinadores da velha escola fizeram um bom par de bancos com filas dobradas em uma proporção de 2:1 de puxar:empurrar e indo para o seu dia.

Alguns atletas – particularmente atletas de combate, atletas em esportes “gi” (judô, sambo, jiujitsu, luta na Cornualha), e atletas que participam de pequenos esportes de aquarela ou esportes na neve envolvendo bastões de esqui, por exemplo – exija baixa velocidade de rendimento e puxada rápida do tipo balístico ou repetitivo. São dignas de nota as acções do tipo “snatching” que envolvem um pulso ou uma acção rápida do tipo contracção/relaxo com apenas milissegundos para estabelecer uma aderência antes de se iniciar a tracção, que é um movimento que raramente vemos na sala de pesos.

O outro factor parece ser a ligação com a força extrema nas mãos nos exercícios de tracção da parte superior do corpo e a sua relação, aparentemente posterior, com a força total do corpo. A capacidade de agarrar, embalar e segurar como um determinante comum do sucesso em exercícios de articulação e outros exercícios da parte inferior do corpo é uma relação que os treinadores de força mais pragmáticos entendem e exploram. Se não conseguirmos organizar a parte superior das costas/posterior da corrente sob carga, só veremos uma ruptura quando carregarmos axialmente ou anteriormente a parte inferior do corpo.

Para além dos exercícios de ombro IYT, linhas de apoio ao peito em banco, e aparelhos de tracção de banda, aqui está uma selecção de exercícios que descobri serem altamente conducentes ao treino propositado da parte superior das costas. Esta não é, de forma alguma, uma lista exaustiva, por isso pode certamente adicionar muitos mais dos seus.

Punho Neutro Abaixamento

Punho Neutro Abaixamento é uma base de puxar a parte superior do corpo que implementamos nos nossos programas de treino. A capacidade de ceder excentricamente numa posição de aderência neutra é uma habilidade fundamental que paga dividendos no controle total do corpo acima da pélvis. Para citar os “6 Exercícios Excêntricos de Fogo Seguro para Construir (e Reconstruir) Monstros Atléticos” de Carl Valle: “O trabalho excêntrico é óptimo tanto para atletas pesados como para atletas fracos. Um lineman de elite da NFL que tem uma fraca relação força/peso ou um atleta jovem que começa do zero pode ver melhorias rápidas na capacidade de puxar”

À medida que os atletas avançam com pull-ups neutros, a qualidade de seus #RDL e padrões de pressão melhoram, diz @WSWayland. Clique em To Tweet

Punho neutro parece nos servir melhor que um punho por baixo ou por cima da mão, já que a maioria dos atletas se movem naturalmente através de uma ROM maior. As posições de chegada e partida parecem ser de melhor qualidade do que as desculpas “body English” para os pull-ups que muitas vezes vemos com uma aderência por excesso de mão. À medida que os atletas avançam com pull-ups de punho neutro, eu sempre noto que a qualidade de seus RDL e padrões de pressão melhoram, pois grande parte da musculatura trabalhada auxilia e suporta esses movimentos.

Video 1. O ideal é que o atleta mantenha a sua caixa torácica para baixo enquanto puxa. Muitos atletas se inclinam para trás, arqueando e tentando fazer com que a pega neutra se abaixe mais em uma ação de remo do que em uma ação de tração vertical.

Linhas oscilatórias

Exercícios oscilatórios tentam manipular as rápidas relações de contracção e relaxamento encontradas no movimento de alta velocidade. Esta manipulação de inibição recíproca é o que separa os tachas dos backs no sentido atlético.

Você pode atribuir movimentos oscilatórios a praticamente qualquer movimento, mas eles realmente brilham na forma de um único braço. O atleta, entretanto, tem que se concentrar em mover a carga em torno de 3-4 polegadas para frente e para trás; um atleta mais fraco/coordenado geralmente usará uma ROM maior, digamos 5-6 polegadas, para alcançar o mesmo efeito devido ao fato de serem mais ineficientes. O atleta deve assegurar-se de que não está a usar perturbações do tronco para “fazer batota”, por isso o movimento vem do corpo e não do membro de trabalho. Feito corretamente, o movimento requer uma boa escora e posicionamento escapular.

As filas oscilatórias vêm em dois sabores: favorecidos e desfavorecidos. Muito como o nome sugere, as linhas oscilatórias são realizadas onde o comprimento dos membros é mecanicamente vantajoso e as linhas oscilatórias são realizadas onde o movimento é mecanicamente mais difícil. Aplicam-se ambos ou ambos de uma forma que corresponda a posições desportivas comuns. As posições vantajosas são habituais para activação e tracção neural e fazem sentido em aplicações de pico.

Video 2a e 2b. Você pode usar o trabalho oscilatório prolongado como um método GPP para melhorar a tolerância dos tecidos; os períodos de trabalho podem ser de 30 segundos. Eu utilizo estes com os atletas de garra usando tecido gi ou modificações de garra grossa.

Variações de Captura e Liberação

A capacidade de acelerar e desacelerar rapidamente as ações de puxar é algo que raramente vemos treinado. Sem dúvida, a base da força da parte superior das costas é encontrada no remo pesado controlado e no arrasto vertical. O que se destaca como uma boa prática de GPP para treino de costas na estação baixa paira durante o pico como uma ressaca. Se aumentarmos as velocidades anteriormente, então faz sentido aumentá-las também posteriormente.

Se aumentarmos as velocidades anteriormente, então faz sentido aumentá-las também posteriormente, diz @WSWayland. Clique em To Tweet

Atletas avançados precisam de preparação para a rápida aceleração e desaceleração que o desporto requer. Isto pode tomar duas formas, como acelerar uma carga externa de forma concêntrica como em linhas de captura e desacelerar rapidamente como em linhas de captura.

Videos 3 e 4: Adicionar componentes de velocidade aos exercícios muda drasticamente a dinâmica do movimento para adicionar atletismo sem ser muito engraçado. O remo não tem que ser abordado no final de um treino ou ser excessivamente baunilhado – merece o mesmo esforço e pensamento por trás dele que outros movimentos de treino.

Podemos também implementar movimentos balísticos de peso corporal, como em alguns esportes como a luta livre, luta corporal e esportes de jaqueta (judô, jiujitsu, etc.) onde o atleta pode se acelerar. Podemos usar filas de liberação de peso corporal, que eu descaradamente roubei da Keir Wenham-Flatt e encontrei trabalho como um excelente emparelhamento com flexões de palmas para uma combinação explosiva de empurrar/puxar. A natureza balística momentânea do movimento significa que podemos treinar velocidades elevadas dos membros combinadas com uma rápida desaceleração no movimento de fundo, obtendo um bom emparelhamento dois-para-um.

Video 5. As linhas de libertação de peso corporal requerem uma aceleração rápida do peso corporal. Você pode modificar sua dificuldade simplesmente ajustando a altura da barra.

Banded Barbell Row

Existe um carinho compreensível em anexar resistência acomodativa aos movimentos envolvidos nos padrões de agachamento e pressão para os atletas, já que estas ações dominam a maioria dos esportes. Não há razão para que não possamos fazer isso com a parte superior do corpo puxando como um pull release (sem excêntrico) ou repescagem reta. Normalmente, você pode facilmente implementá-lo fazendo com que o atleta passe uma faixa sobre a barra e entre nela.

Video 6. As opções de treinamento sem excentricidade são úteis para atletas que procuram treinar tração explosiva ou atletas que estão lesionados e não toleram desaceleração.

Anel único excêntrico de braço/fila de suspensão

Treinamento de suspensão com filas pode ser bastante redundante para qualquer atleta, especialmente se eles tiverem relações de força e peso impressionantes, onde a necessidade de coletes ponderados e similares se torna uma limitação. Podemos manipular as variáveis para tornar este simples exercício muito mais difícil.

Descolar com dois braços e baixar com um torna-o uma óptima forma de introduzir a descida com um único braço sem a limitação de uma linha concêntrica de peso corporal com um único braço. Estabilizar no excêntrico abaixamento de um braço é mais fácil do que estabilizar numa fila concêntrica de um braço. Ocasionalmente, você verá o atleta “cair” no fundo – não só isso é perigoso, como a queda brusca pode soltar ou danificar a suspensão, mas também machuca o atleta. Incentive-os a escolher um ângulo que permita o controle total do movimento.

Video 7. O clássico 2 para cima e 1 para baixo é uma opção intemporal para treinadores de força. Atletas que utilizam sobrecarga excêntrica com filas podem ganhar força de forma rápida e segura.

Linhas KB ou DB de um braço excêntrico e isométrico

A carne e as batatas de trabalho de costas são construídas a partir de um pesado remo de um braço de qualidade usando ambas as contracções excêntricas e isométricas, que ajudam a construir uma parte superior das costas robusta e forte. As linhas de um braço adicionam um elemento contralateral/cruzado, especialmente se feito como uma linha de três pontos, com um braço escorado e dois pés no chão. A chave é manter os elementos de movimento não-focados o mais rápido possível; não desperdice energia num excêntrico lento quando tentar manter a qualidade da isometria elevada.

O posicionamento é crucial aqui: Os atletas precisam de se concentrar numa posição “orgulhosa” e resistir a deixar a escápula rolar para a frente e a envolver as armadilhas. Eu encorajo os atletas a tentarem colocar o cotovelo de volta no quadril.

Video 8. As contracções não precisam de ser uniformes ou isoladas; podem ser sequenciadas de forma a proporcionar tanto sobrecarga como variação. A inserção de pulsos isométricos também ajuda a manter os atletas alerta e rigorosos com a técnica.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Estes dois movimentos são menções finais dignas de nota mesmo que não sejam estritamente exercícios para a parte superior das costas – pelo menos, não diretamente. Este é um dos construtores de armaduras de Dan John; um movimento que faz com que o corpo, em conjunto com as fantásticas costas e a escora de aderência, funcione como “uma só peça”. Os elevadores de agarre são como os elevadores normais, excepto que a aderência é muito mais larga.

Quanta largura? Eu geralmente o considero como algo mais largo do que os anéis lisos na barra: elevadores armados mais longos estarão mais próximos dos colarinhos, enquanto elevadores armados mais curtos estarão mais próximos do anel liso. Os puristas olímpicos de elevação podem gemer sobre a largura da pega, mas eu estou atrás de aumentar a ROM e o tempo sob tensão, não construindo uma melhor arrancada. Acho que o desenvolvimento da parte superior das costas e da aderência acontece muito rápido quando realizado com diligência. Na maioria dos casos, os elevadores precisarão usar cintas para manter a sua aderência com elevadores mais pesados de agarrar e agarrar.

Eu acho que o desenvolvimento da parte superior das costas e #grip acontece muito rápido quando realizado com diligência, diz @WSWayland. Clique em To Tweet

A ampla aderência coloca as armadilhas e as travas sob tensão constante. O desenvolvimento da corrente posterior e a melhoria da extensão do quadril e das costas são outro aspecto positivo – eu escrevi no passado como as garras são muitas vezes cronicamente flexionadas. Não estou tentando “consertar” nada aqui, mas pedindo emprestado a idéia do Dr. Stuart McGill de criar tensão em uma área para aliviá-la em outra, os elevadores de garras parecem fazer muito para o desconforto da coluna T. Nos atletas com quem os uso, a extensão da força é por vezes desejável.

A maior aderência obriga-o a uma posição mais baixa; quase a um agachamento completo. Esta posição mais baixa também muda a posição do tronco, exigindo assim mais ênfase em toda a parte traseira, nos tendões e nos glúteos, e forçando uma boa extensão. Uma palavra de aviso, no entanto: Aqueles com pouca mobilidade devem provavelmente saltar esta variação de deadlift. Pessoalmente, eu sou um grande fã disto em combinação com agachamentos dianteiros pesados como os dois se complementam bem, colocando maior ênfase em correntes posteriores e anteriores, respectivamente.

Sequenciando o treinamento da parte superior das costas ao longo de um ciclo de treinamento

Trabalho da parte superior das costas nunca recebe muito amor do ponto de vista de seqüenciamento; muitas vezes é adicionado como um pós-pensamento em uma “capacidade corretiva” ou como um contrapeso ao trabalho de pressão. Não há razão para que não possa ser um movimento da parte superior do corpo de chumbo, utilizado em aglomerados ou trabalho complexo e de contraste. Um simples contraste seria linhas pesadas combinadas com uma linha de liberação de capturas, por exemplo, e você poderia expandir isso em um complexo completo da parte superior do corpo.

Potenciação Linhas Agrupadas

• 1. Linha Barbell 3 x 1,1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Linha Catch Release 3 x 1,1,1,1,1,1
• Repetir 1.

Utilizo geralmente o complexo de aglomerado de compressão abaixo para comprimir o trabalho da parte superior do corpo para atletas com pouco tempo, para que possamos integrar empurrando e puxando. Eu geralmente os mantenho separados para manter a qualidade mais alta.

Complexo de aglomerado de corpo superior

• 1a. Linha de Barbell Row 3 x 1,1,1
• 1b. Banco de Barbell 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Você pode tirar esta mudança no modo de seleção de exercícios sobre blocos de treino, dependendo dos objetivos do atleta. A intensidade dos excêntricos e isométricos significa que eles serão usados principalmente no desenvolvimento da força; elas podem causar muita dor devido aos altos níveis de tensão no tecido.

Linhas oscilatórias de banda, apenas de captura e desvantajosas ainda requerem altos níveis de produção de força, mas em altas velocidades, emprestando-se como opções de energia. Aqui também é onde você pode empregar variações olímpicas de elevação se você estiver tão inclinado, margeando a conexão explosiva entre a parte superior e inferior do corpo.

Finalmente, filas de liberação de pega e filas favorecidas funcionam bem no trabalho de pico e priming porque se prestam a altos níveis de excitabilidade em baixos níveis de produção de força. Os atletas sentem-se “ligados” após estes movimentos.

Esta abordagem ampla seria ciclada durante semanas e meses, ou, como visto abaixo, otimizada a cada uma a duas semanas durante uma temporada movimentada, de modo que o foco se undula durante a semana de jogo/treinamento. Você pode modificar isso para atletas jogando jogos de fim de semana ou meio de semana.

Como você notará, um tema recorrente nesta programação (Imagem 3) é o uso de exercício excêntrico no treino da parte superior das costas. Os excêntricos funcionam particularmente bem num desporto com altas velocidades de membros, uma vez que o dorso é um poderoso desacelerador protector. Além disso, a capacidade de manter a “postura” em desportos de combate ou de contacto está fortemente ligada à capacidade de se apoiar contra um adversário que tente quebrar a posição da espinha dorsal – pensar snap down no wrestling ou posturas em MMA. Isto é algo que os excêntricos são muito úteis para ensinar um atleta a manter.

Mais sabedoria sobre os benefícios do treino da parte superior das costas

O hype correctivo que vemos defendido como uma abordagem ao trabalho da parte superior das costas significa que vemos demasiada preocupação com cifose, postura e posicionamento escapular naqueles que provavelmente só precisam de uma dieta consistente de puxar a parte superior do corpo pesada. Trabalhar na última, já que a primeira provavelmente não será muito problemática.

Podemos fazer melhor do que o trabalho da parte superior das costas que é principalmente musculação e/ou exercício funcional, diz @WSWayland. Clique em To Tweet

O treino intensivo da parte superior das costas não irá abrir nenhuma porta secreta ou agir como uma chave para o desempenho. Alguns atletas precisarão de abordagens específicas para a força da parte superior das costas (ou seja, jogadores de beisebol), mas o resto da comunidade não precisa aderir à abordagem promovida por alguns treinadores cujas populações de atletas requerem cuidados especiais. Grande parte da abordagem que eu adoto é baseada no trabalho de treinadores pragmáticos que obtêm resultados em campo. Muito do que vemos proposto como trabalho da parte superior das costas é, em geral, musculação e/ou exercício funcional, e acho que podemos fazer um melhor do que isso.

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