6 Maneiras de perder peso sem contar calorias
Você já ouviu a regra da velha escola: para perder peso, você precisa comer menos e mover-se mais. E quando se trata de perder quilos, as calorias contam.
Mas enquanto que contar meticulosamente cada dentada de comida pode ajudar a responsabilizar algumas pessoas, pode ser demasiado restritivo, stressante, ou demorado para outras. “Como nem todos os alimentos têm rótulos nutricionais anexados diretamente a eles, como produtos frescos, itens de embalagem a granel e muitos alimentos de restaurante, fazer qualquer tipo de contagem pode ser uma tarefa assustadora”, diz Jackie Newgent, R.D.N. e autora de The All-Natural Diabetes Cookbook.
A boa notícia é que há muitas estratégias inteligentes de perda de peso a que você pode recorrer se quiser reduzir suas calorias sem jogar o jogo dos números. “Pequenas mudanças no estilo de vida podem ser uma ótima maneira de perder peso sem se sentir restrito”, diz Amy Gorin, M.S., R.D.N., e dona da Amy Gorin Nutrition.
Aqui estão seis dicas que o vão ajudar a esmagar os seus objectivos de perda de peso… sem contar ou medir.
Coma o TIPO DIREITO DE CARBEÇOS
O seu primeiro passo é cortar em grãos refinados como pão branco e pastelaria – que tendem a ser altos em calorias e baixos em nutrientes – e dobrar em grãos inteiros para perder peso, sugere Newgent.
“Eles serão mais satisfatórios devido à sua textura mais saborosa, sabor a nozes e maior teor de fibras”, acrescenta ela.
Não só ajuda a manter a fibra extra cheia até a próxima refeição, mas comer mais grãos inteiros em vez dos processados “pode resultar em uma digestão mais lenta enquanto reduz os picos de açúcar no sangue e, em última análise, ajuda a evitar o excesso de calorias, atrasando o retorno da fome”, diz Newgent.
Uma simples troca diária – como escolher aveia enrolada em vez de cereais ou pão integral em vez de um bagel branco – pode fazer uma grande diferença ao longo do tempo. O que nos leva ao nosso próximo ponto…
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CHOOSE WHENEVER POSSIBLE
“Acontece que a gestão de peso está associada com os tipos de alimentos que se comem, não apenas calorias”, diz Newgent. Um estudo do The New England Journal of Medicine descobriu que pessoas que consumiam regularmente carnes processadas, batatas fritas e refrigerantes durante um período de quatro anos ganhavam quase quatro quilos a mais em um período de quatro anos do que pessoas que comiam alimentos inteiros como vegetais, grãos inteiros, frutas e nozes.
Uma maneira de priorizar alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados é manter suas refeições o mais “perto da terra possível”, diz Newgent.
Translation: procure por alimentos inteiros e itens com rótulos de ingredientes fáceis de ler, diz Newgent. Você também pode procurar o Selo de Grãos Inteiros em suas embalagens. “O símbolo assegura que o alimento fornece uma ou mais porções de grãos inteiros em cada porção – e que 100% do grão é inteiro, não refinado”, explica ela.
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COMBUSTÍVEL COM PROTEÍNA
É importante espalhar suas proteínas por todas as refeições, não apenas durante o jantar, diz Newgent.
Num estudo da Universidade do Texas, os pesquisadores descobriram que a síntese de proteína muscular – a força motriz por trás dos ganhos musculares – era 25% maior quando as pessoas comiam proteína ao longo do dia (30 gramas de proteína por refeição) comparado com aqueles que comiam a maior parte de suas proteínas no jantar (10 gramas para o café da manhã, 15 gramas para o almoço, e 65 gramas para o jantar).
Fazer ganhos é importante, já que o músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa que seu corpo queimará mais calorias em repouso, diz Newgent.
Comer o suficiente do nutriente também promove a sensação de plenitude, diz ela, então seja criativo com suas proteínas. Frango grelhado, carne de vaca e peixe são ótimos, mas fontes à base de plantas também podem adicionar volume às suas refeições. Gorin recomenda leguminosas (as sementes secas de leguminosas), como feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas secas.
“Adoro assar grão-de-bico para um lanche ou um substituto para croutons na salada, ou usar feijão branco como cobertura de pizza”, diz ela. (Para ideias de refeições deliciosas que o ajudarão a queimar gordura enquanto mantém o músculo magro, veja a Dieta Metashred da Men’s Health.)
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PRIMEIRO PRIMEIRO COM OS VEGETAIS
Para garantir que está a comer refeições equilibradas que incorporam todos os seus principais macronutrientes-proteínas, carboidratos e gordura – a Newgent recomenda o método “Create Your Plate”.
“A ideia é encher metade do seu prato com vegetais não amanteigados, uma vez que são ricos em nutrientes, não em calorias”, diz ela. Pense em couves de bruxelas, beterrabas, brócolos, couve-flor, cenouras, pepinos, verduras e tomates, para citar alguns.
“Quando você faz isso primeiro, o resto de suas porções tendem a cair naturalmente no lugar de uma maneira amigável às calorias”, diz ela. Para lhe dar uma ideia, o seu prato equilibrado deve ser composto por 50% de vegetais, 25% de proteínas e 25% de grãos inteiros.
Cada refeição se acumulará de forma diferente, mas este método simples geralmente lhe poupará calorias sem sentido. Por exemplo, se tiver duas chávenas de massa de trigo integral cozida no seu prato, o que lhe dá 289 calorias, e trocar metade disso por uma chávena de brócolos cozidos, que dá apenas 55 calorias, ainda terá uma porção de massa e poupará cerca de 90 calorias só ao jantar. Faça essa troca todos os dias, e você economizará 630 calorias por semana, ou mais ou menos o que você ganharia em um Big Mac e Coca-Cola.
Faça uma troca similar para cada refeição, e você cortará quase 1.900 calorias por semana – mais da metade de um dia para um cara comum.
Frita de frango e legumes picantes:
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CORTAR DISTRACÇÕES ENQUANTO COME
Perder peso não é só sobre o que se come – é também sobre como se come.
Comendo enquanto você está distraído – diga, quando você está na frente da TV – pode fazer com que você ignore os sinais de plenitude do seu corpo, o que pode levar a comer muito mais do que você pretendia, de acordo com um estudo publicado na revista Appetite.
Em vez de enviar e-mails enquanto você lancha ou assiste ao seu último binge Netflix durante o jantar, preste atenção na sua refeição: sente-se à mesa, use utensílios, e guarde seus aparelhos, diz Newgent. Adotar esses hábitos pode ajudá-lo a saborear e desfrutar mais plenamente da sua comida, ao mesmo tempo em que lhe ensina a reconhecer os sinais de plenitude do seu corpo.
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DIRINK MORE WATER
A água não é apenas boa para as suas articulações e digestão. Ela também pode ajudá-lo a controlar a quantidade de comida que você está comendo, diz Gorin.
Pesquisa preliminar publicada na revista Obesidade respalda isso: Quando os investigadores na Inglaterra tiveram 41 adultos com excesso de peso a beber dois copos de água de 8 saltos 30 minutos antes da refeição, os participantes descobriram que não só se sentiam mais cheios, como também comiam menos.
Try carregando uma garrafa de água reutilizável (gostamos desta) e com o objectivo de substituir o refrigerante e outras bebidas açucaradas pelo bom e velho H20, aconselha Gorin, que também o ajudará a cortar o excesso de calorias do açúcar adicionado.
Se você quiser adicionar sabor à sua água, fatias de pepino, pedaços de limão, ou bagas esmagadas são ótimas opções.