Voltar ao balanço das coisas na piscina pode ser assustador.

Neste guia vamos cobrir alguns dos equívocos comuns sobre como desistir e voltar a ficar em forma:

• Quanto tempo leva para a sua aptidão física descer o ralo
• Quanto tempo pode esperar que a sua força se mantenha
• Algumas coisas chave a lembrar quando voltar a ficar em forma

E mais.

Aqui está o que você precisa saber sobre como voltar a ficar em forma na água.

Quanto tempo vai levar para eu voltar a ficar em forma?

Agora, esta é a verdadeira questão, não é?

Quanto tempo vai levar para eu voltar a ficar em forma? Quanto tempo terá que cobrir para voltar aonde estava e mais além? Quanto desses doces e doces ganhos você perdeu enquanto estava sentado no sofá afogando o rosto em Cheetos?

Existem algumas variáveis diferentes em jogo, e cada caso vai ser obviamente diferente.

Quanto tempo dura o desvalorização, quanto tempo esteve fisicamente activo durante esse período, se estava ou não doente, que idade tem, e até qual é o seu melhor golpe.

(Estava a brincar com o último.)

Atreinamento acontece mais lentamente do que pensa.

Um estudo clássico levou um grupo de atletas de resistência e descobriu que eles perderam apenas 7% do seu VO2max após três semanas de inactividade. A perda na forma física diminuiu para 16% após 56 dias.

Este mesmo estudo descobriu que algumas dessas preciosas adaptações que você fez ao entrar em forma – aumento dos capilares musculares, por exemplo, ficam por aí mesmo após extensos (um ano de duração) de desvalorização.

Embora os níveis de fitness possam cair após um punhado de semanas, a sua força demora ainda mais tempo a murchar.

Um estudo de tipos fisicamente activos, com uma idade média de 21 anos, descobriu que eles mantiveram todos os seus ganhos de força após duas semanas sentados no rabo. A perda de força começa a acontecer em torno de três semanas de inatividade, e quanto mais musculoso você for, mais músculo você provavelmente perderá.

A idade e o sexo também são fatores na equação.

As crianças de 10 a 13 anos de idade podem passar um mês inteiro sem perder nenhum dos seus ganhos de fitness. (Deve ser bom!) Durante um período de 31 semanas de desvalorização, homens de 65-75 anos perderão quase duas vezes mais força que homens de 20-30 anos, enquanto as mulheres em ambos os grupos perdem aproximadamente a mesma quantidade de força total.

Embora haja muita pesquisa sobre desvalorização para atletas e não-atletas, o que dizer dos nadadores em particular?

Pesquisadores juntaram nadadores de 15 faixas etárias e fizeram com que eles fizessem um estilo livre cronometrado de 400m no final de sua temporada. Após uma pausa de quatro semanas na piscina, eles voltaram e fizeram outro estilo livre cronometrado de 400m, postando tempos que foram 3,8% mais lentos.

Os tempos mais lentos foram atribuídos à redução da taxa de natação e aumento do pico de lactato de sangue.

Sempre surpreendente, nadadores que foram mais ativos fisicamente durante as quatro semanas de ausência nadaram melhor do que seus companheiros de equipe no sofá.

>algumas orientações básicas:

• Se você tirou algumas semanas de folga da piscina, a sua força ainda estará lá, mas haverá uma ligeira redução nos seus níveis de fitness.
• Para pausas mais longas, cerca de um ano, o seu cardio irá baixar 16% e terá perdido metade dos seus ganhos de força.

Lendo isto com esperança há uma sensação de calma a vir sobre si.

Sua forma física e força provavelmente não estão tão longe como pensa.

Retroceder à água depois de tirar um tempo de folga

Apróximo passo!

Aquela coisa de voltar à forma.

Se você está voltando à água depois da baixa temporada, voltando de um intervalo de seis meses, ou se você está ficando molhado pela primeira vez desde que eles proibiram os fatos técnicos de borracha, aqui estão algumas dicas para voltar ao balanço das coisas rapidamente.

Suspender expectativas.

As primeiras voltas e pancadas serão estranhas.

Awkward.

Como se você fosse um nadador de outra pessoa.

Temperar seus objetivos e expectativas é fundamental nesta fase, porque se você for para a piscina depois de não nadar por dois meses e esperar estar exatamente onde eu parei ou então você vai ficar com a boca cheia de “ou então”.”

Como você se acalma de volta à sua técnica e condicionamento, faça aparecer o objetivo.

O único objetivo.

Os avanços estão lá, esperando por você, mas só se você continuar aparecendo.

Nunca ninguém melhorou trabalhando duro por dois dias e desistindo porque estão frustrados.

E ainda, quantas vezes os nadadores carregam essa atitude e essas expectativas?

Técnica, técnica, técnica.

Aqui está um pequeno benefício lateral divertido de se sentir como se estivesse nadando através da gelatina: você tem a chance de limpar a ardósia com a sua técnica.

Você já está se sentindo mal e lutando na água, então este é o momento perfeito para atacar um par daqueles pontos fracos técnicos que você tem evitado.

Faça uma tonelada de escultura para ter a sua sensação para a água de volta. Jogue todas as brocas no seu golpe. Trabalhe no posicionamento corporal, respirando corretamente, capturando a água.

Não importa quão fora de forma você esteja, trabalhar na técnica é algo em que você pode sempre gastar uma quantidade significativa de tempo e esforço.

Evite a vontade de ir ao modo besta no primeiro dia.

Destruir-se no primeiro dia pode fazer você sentir que está realizando algo, mas este tipo de esforço provavelmente não é muito sustentável.

Se você for em modo guerrilheiro no seu primeiro treino de volta, e não conseguir levantar os braços durante o resto da semana, suponho que podemos dizer que talvez esse grande esforço tenha sido um pouco contraproducente.

Acho que todos nós adoramos a ideia de um compromisso total, e este tipo de ir para a fogueira no primeiro dia apela a esse instinto.

Comece facilmente no primeiro dia e progressivamente acumule o esforço e metros a partir daí.

Aqueça-se como um chefe total.

Eu sei, aquecer nem sempre é o mais divertido, e normalmente é onde uma boa técnica vai para morrer uma morte lenta e feia.

Embora o aquecimento adequado seja algo que você deveria estar fazendo de qualquer forma, seja num encontro de natação ou antes de um limiar de morte definido, talvez seja ainda mais crítico quando se volta ao balanço das coisas.

Seu corpo está fora de prática, e dependendo do seu nível de inatividade não tem visto esforço e esforço há algum tempo. Não arranque o motor a frio sem lhe dar um aquecimento adequado.

Porque você será mais sensível à velocidade a que está indo e como se sente mais tarde no treino, certifique-se de passar algum tempo sólido aquecendo e soltando.

Reconheça os sucessos ao longo do caminho.

Retroceder até onde você estava nem sempre é muito satisfatório. O orgulho e a realização que sentimos ao voltarmos aonde estávamos raramente corresponde ao prazer que obtivemos ao conseguir todo aquele condicionamento e técnica em primeiro lugar, o que nos torna particularmente vulneráveis a sermos impacientes.

Já o tivemos, então por que não podemos tê-lo de volta bem miau?

Encontrar o prazer e reconhecer os pequenos ganhos à medida que você volta ao balanço das coisas é essencial para sua motivação e autoconfiança.

Depois de cada treino, conte algumas pequenas vitórias nas páginas do seu diário de bordo. Estes pequenos solavancos de excelência darão o impulso tão necessário enquanto você sobe a montanha.

Use isso como uma oportunidade para redefinir alguns hábitos de vida.

Se você está voltando de uma lesão, incorpore sua reabilitação e trabalho pré-habitação em sua rotina. Se você sempre teve dificuldades para comer bem (especialmente à noite, quando a área de lanches é particularmente sedutora), use este novo começo como uma chance de preparar refeições com mais frequência.

Existem alguns benefícios de começar de novo, incluindo poder CTRL-ALT-DEL algumas das coisas que o têm retido no passado. Em vez de olhar para isto como recomeçando do zero, veja-o como começando de novo.

Esta mentalidade pode ser motivadora: É a mesma esperança e promessa que experimentamos no início da temporada, Ano Novo, e até nas manhãs de segunda-feira.

O próximo passo

Okie dokes- nós cobrimos um terreno sério aqui.

Quais são as grandes conquistas que você conseguiu com este guia?

Vai descer para a piscina e trabalhar na gestão de suas expectativas para que você não fique frustrado e desista?

Você vai dormir esta noite sabendo que perder uma semana de treinos por causa de uma lesão não vai aumentar suas chances de nadar rápido no final da temporada?

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