Tipicamente, quando as pessoas começam a treinar pela primeira vez, são impressionantemente entusiastas e igualmente impacientes. Elas querem resultados e os querem agora. Esta mentalidade geralmente leva à exploração de vários suplementos, dos quais existem muitos.

Um grande número de produtos a escolher, acompanhados por um número excessivo dos chamados especialistas ou porta-vozes que afirmam ter o melhor produto, cria um pouco de confusão. Infelizmente, a maioria dos suplementos não vale o preço da garrafa colorida de néon em que eles entram. Eles não funcionam.

Outros podem ser eficazes, mas não são necessários para um iniciante, que vai melhorar rapidamente sem o que eu vou chamar de suplementação avançada.

Na minha mente, os iniciantes precisam se concentrar em três coisas, em ordem de importância:

1. Trabalhar duro.

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2. Segurando que você está usando um programa de treinamento bem elaborado, voltado para seus objetivos.
3. Manipular sua dieta para garantir um equilíbrio adequado de nutrientes, e utilizar suplementos para ajudá-lo a atingir este objetivo.

O restante deste artigo irá focar no lado da suplementação das coisas, mas lembre-se – isso ainda é o número 3 na lista. Você pode se suplementar a danos renais e não vai importar se você não tiver um bom programa e uma ética de trabalho inigualável.

Quando se trata de suplementos, é melhor ficar com suplementos que são apoiados pela ciência, tanto em termos de eficácia como de segurança. Tendo isso em mente, abaixo estão os cinco suplementos que são mais adequados para iniciantes.

5 Suplementos para iniciantes

Proteínas

Quando se trata de suplementos, nenhum recebeu mais atenção do que a adição de proteínas à sua dieta. Inúmeros estudos têm sido realizados com resultados mistos em relação a melhorias no tamanho muscular e força durante programas de treinamento de resistência a curto prazo.

Na minha mente, tudo se resume a alguns pontos-chave:

1. Proteína adicional pode levar a maiores melhorias no tamanho muscular e força.
2. Beber uma fonte de proteína de digestão rápida imediatamente antes, durante e/ou após a sua sessão de treinamento ajudará a estimular a síntese protéica (leia-se: construção da proteína) e, portanto, facilitará a recuperação.
3. Assumindo que você tem um fígado e um rim saudáveis e que não está a consumir drasticamente fontes de gordura de má qualidade, uma dieta proteica mais elevada irá provavelmente ajudá-lo a perder alguma gordura.
4. Independentemente do que a pesquisa diz (desculpe-me por negligenciar temporariamente a minha formação científica), as pessoas que treinam duramente relatam sentir-se melhor enquanto tomam um suplemento proteico.

Umas outras coisas a considerar:

1. Os suplementos proteicos de soro de leite são rapidamente digeridos, por isso entram na corrente sanguínea e “começam a trabalhar” rapidamente. A proteína de caseína digere mais lentamente, tendo um efeito de libertação de tempo. O soro de leite pode ser uma escolha mais apropriada em torno de suas sessões de treinamento, enquanto a caseína pode ser mais apropriada ao longo do dia se você não tiver tempo para cozinhar e precisar de uma fonte de proteína rápida.
2. Pesquisa mostrou que consumir o suplemento protéico ANTES de você treinar pode ser ligeiramente melhor do que depois. Você pode querer fazer um batido e começar a beber antes de treinar e continuar a beber durante a sessão.
3. Os suplementos de proteína não substituem as fontes de proteína de alta qualidade dos alimentos. As fontes alimentares incluem vários minerais essenciais para o bem-estar que você não encontrará num suplemento.

Verdes

Bastante simples, um suplemento verde de qualidade pode ajudar a minimizar os efeitos negativos de uma dieta sem frutas e vegetais. Note que eu não disse que poderia SUBSTITUIR frutas e vegetais, apenas minimizar os danos.

Acadêmicos dentro do campo da nutrição provavelmente argumentarão que você pode obter todas as vitaminas e minerais que você precisa dos alimentos. Eu não discordo, mas poucas pessoas discordam. O resto de nós vai se beneficiar de ter um suplemento de verduras à mão para ajudar a pegar a folga.

Frankly, eu não vejo um lado negativo em tomar uma dose diária de verduras, além de uma dieta relativamente rica em frutas e vegetais. Alguns produtos foram submetidos a múltiplos estudos científicos e parecem ser a melhor aposta em relação a esta linha de suplementos. Além das vitaminas adicionadas, esta linha de suplementos ajudará a neutralizar o pH do seu sangue, que pode tornar-se mais ácido se você estiver consumindo uma grande quantidade de proteína.

Oleos de peixe

O super suplemento! Eu não consigo pensar numa pessoa no mundo que não deveria tomar um suplemento de óleo de peixe de qualidade. Fui apresentado pela primeira vez aos óleos de peixe por causa do seu efeito anti-inflamatório.

Para aqueles de vocês que pop ibuprofeno como doces todos os dias, podem ficar surpreendidos com o quanto se sentem melhor depois de tomar doses regulares de óleo de peixe por algumas semanas. Após uma pequena pesquisa, aprendi que os óleos de peixe têm benefícios positivos em quase tudo, desde doenças cardiovasculares a várias formas de cancro.

Também podem ajudar na perda de gordura. É importante que você use um suplemento de qualidade (>50% do total do óleo de peixe é da EPA e DHA), pois os de menor qualidade podem ser ricos em mercúrio. Eu vou com os óleos de peixe líquidos. Um bom lugar para começar é com 3g de EPA e DHA combinados.

Carboidratos/Pre-/Pós-Treino

Uma fonte de carboidratos simples de digestão rápida consumida antes, durante e/ou imediatamente após o seu treinamento facilitará a síntese de proteínas e a ressíntese de glicogênio. Basicamente, isso se traduz em construção muscular, reposição energética e recuperação mais rápida.

Bebida simples de carboidratos é especialmente importante para pessoas que estão treinando em volumes relativamente altos e pessoas que estão procurando adicionar massa muscular.

Creatine

Creatine provavelmente foi submetida a mais estudos científicos do que qualquer outro suplemento. Há tanta informação sobre creatina que eu dediquei um artigo inteiro resumindo a pesquisa sobre ela e abordando alguns dos conceitos errados.

A mensagem de levar para casa é que a suplementação de creatina leva a maiores melhorias no tamanho e força muscular do que o treino sem ela. Os benefícios têm sido notados para uma grande variedade de populações clínicas e não-clínicas (leia-se: saudáveis e tipicamente em desenvolvimento).

Recebi muitas críticas por e-mail pelo meu artigo sobre creatina porque não especifiquei se a creatina era apropriada para adolescentes ou não. Embora aparentemente haja uma grande multidão que pensa que a suplementação de creatina levará à morte súbita se tomada por alguém com menos de 18 anos, a verdade é que NÃO há evidência científica documentando benefícios ou efeitos prejudiciais do uso de creatina em adolescentes.

Outras vezes, tanto quanto sei não há razão para acreditar que possa ser prejudicial, se tomado nas doses recomendadas. Se você tem informações em contrário, por favor, envie-me. Entretanto, não sejamos tão teimosos cientificamente que ignoremos a longa lista de benefícios para a saúde e desempenho que a suplementação de creatina oferece.

No que diz respeito à dose, o debate continua sobre se a carga (25-30g/dia durante 5-6 dias) é necessária ou se 5g/dia é suficiente. Eu não tenho a resposta, mas a creatina é um dos suplementos mais baratos que você pode obter. Se estou tomando um pouco mais do que preciso por alguns dias e excretando o excesso na minha urina, vou dormir bem sabendo que acabei de urinar 1 dólar em suplementos desperdiçados naquela semana.

Conclusão

Isso é um embrulho. Tomar estes cinco suplementos vai ajudá-lo a conseguir o máximo de dinheiro para o seu treino. Lembre-se, o primeiro lugar para investir seu dinheiro é em um treinador que pode projetar um programa de qualidade para você e mostrar-lhe como executá-lo. Os suplementos podem ajudá-lo a sentir-se energizado e permitir-lhe maximizar o seu potencial de treino, mas é necessário esforço para criar um estímulo ao qual vale a pena adaptar-se. Continue treinando duro.